血糖値を下げる食事を摂ろう!今すぐ痩せる習慣が身につく!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

このブログで多くのダイエットについて実践的なことも説明していますが、あなたは実践していますでしょうか?

あるいはこのブログで説明している以外でも構いませんが、何かしら行動していますか?

もしかしたら

「またダイエットに失敗して、挫折するのが怖い・・・」
とか
「やっても意味なんかない」
なんてこと言っていませんか?

でもあなたが何かをやることで得られる経験というのは2種類しかありません。

エジソンはランプを発明するのに何回失敗したかわかりますか?

5000回です

その5000回の失敗で何と言ったか・・・

「この組み合わせはうまくいかないということを発見した」

とのこと。

つまり経験には「成功の経験」と「学びの経験」しかないのです。

「失敗」という経験はありません。

「失敗」→「学び」と置き換えてください!

ということは今から「挑戦」しないと損ですよ!損!!

さぁ今日から実践して、経験をしていきましょう!!

さて今回は食後の血糖値を上げ過ぎないための、食べ方の工夫について説明していきます。

 

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繊維質を含む野菜・海藻を食事の最初に摂る

「健康のために食物繊維の豊富な野菜をたくさん食べよう」

とテレビの健康番組や書籍、インターネットなどでも聴きなれら言葉ですよね?じゃあなぜ食物繊維が体にいいのかご存知でしょうか?

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種があり、前者の健康上のメリットは腸の糖質吸収を緩やかにして、食後血糖値の上昇スピードを遅らせます。

つまり、食物繊維は糖質制限や、血糖値を下げる食事のために必要な栄養素ということです。

では、どのタイミングで食物繊維を摂ればもっと高い効果が期待できるのでしょうか?

野菜サラダ(キャベツ、オリーブオイル、酢)とご飯を用いて行った実験によると、「ご飯より先にサラダを食べたほうが、ごはんより後に食べるより明らかに食後血糖値の上昇度合いが緩やかになる」という結果が報告されています。

このため、コース料理のように野菜サラダをはじめに食べておくのが血糖値を下げる食事としては効果的な食べ方といえるでしょう。

また、ファミレスや居酒屋などのお店では、野菜サラダや海藻類の酢の物などを最初に注文し、食べ終わってから、メインの料理や糖質系の主食を注文するのがいいでしょう!

このほか、水溶性食物繊維には悪玉コレステロールを排除して、血管を若々しく保つという働きも確認されていて、水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果ばかりではなく、生活習慣病や心血管障害の予防のために不可欠な栄養素といえるでしょう。

一方、「不溶性食物繊維」は便秘改善に役立つほか、腸内環境を整えたり、メタボを予防するホルモンを分泌します。

 

血糖値を下げる食事のための補助食材を活用する

糖質制限をする上でぜひ知っておいてほしい「補助食材」があります。これら食材の働きを理解しておいて、活用することで血糖値を下げる食事をとることが格段にラクになります。

お酢

健康食品で多くの種類が出ているお酢。「血圧を下げる」「内臓脂肪を減らす」などなど、様々な健康効果が知らされていますが、実際に学術的な検証ははっきりされていませんでした。

ところが最近、お酢の醸造メーカーのミツカンと複数の大学との共同研究でダイエット効果、血圧低下効果、血糖値の上昇抑制効果などが科学的に実証されました。

お酢が食後血糖値の上昇を抑えるのは、胃から腸へと消化物を送る速度や、腸での糖質吸収をスローにするためだと考えられています。

このためご飯をそのまま食べるよりも、酢飯にして食べたほうが血糖値のコントロールは効果的です。酢の物はもちろんのこと、サラダ、焼き魚、中華料理、麺料理などにも積極的に用いてください。

ネバネバの食品

納豆やオクラ、とろろ芋、めかぶなどの「ネバネバ食品」は、食後血糖値の上昇を抑えるために積極的に食べていただきたい食品です。

例えば、納豆のネバネバには、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、それが消化酵素の働きを弱めて、腸での糖質の吸収スピードを抑えます。

大豆には反栄養素と言って、栄養を吸収させないような体に良くない働きがありますが、納豆や味噌のように発酵することで、反栄養素は無くなります。

このため納豆はとても体にいい食材のひとつ。

オクラやとろろ芋などにも同様の効果が確認されています。

このためご飯にはもちろんのこと、そばやうどんにもオクラやとろろ芋、納豆をトッピングすると、食後の血糖値をコントロールできます。

オリーブオイル

同量の「チャーハン」と「白いご飯」、どちらが食後血糖値を上げますか?

答えは「白いご飯」です。

確かにチャーハンにはラードや卵が使われているので、カロリーが高く、血糖値を跳ね上げそうですが、以前の投稿でも説明した通り血糖値を上げるのはカロリーでも脂質でもなく糖質です。

チャーハンは油脂自体にいない排泄速度を遅らせる効果があるばかりでなく、油脂が白いご飯(糖質)をコーティングしているので、腸内でのデンプンの消化を遅らせます。

つまり食パンもそのまま食べるよりかは、バターを塗ったりオリーブオイルなどに浸して食べると食後血糖値の急激な上昇を防げます。

血糖値のコントロールを行う上で、一番のオススメの油脂はオリーブオイルです。

オリーブオイルは他の油脂と比べ、一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)を多く含み、参加されにくく、固まりにくいという性質があります。

また、オリーブオイルは古くからの健康食・美容食として注目されていて、インスリンを分泌するすい臓の細胞を保護する効果もあります。

このように、従来は生活習慣病や肥満の元凶とも言われてきた油脂ですが、血糖値の上昇を抑える性質を持っています。カロリーオーバになるほど取りすぎなければ、オリーブオイルは糖質制限をサポートしてくれる優秀な食品といえます。

 

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まとめ

いかがだったでしょうか?

肥満の原因にもなる「血糖値」・・・この血糖値の上昇を抑えるために工夫できることはたくさんあります。

上に書いたような方法で、血糖値をコントロールするだけで痩せやすい習慣が身についていきます。

ぜひ行動に移して、「成功の経験」をゲットしてください!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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