タンパク質の摂取量は1日で筋トレしてどのくらい?糖質が増えている!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

あなたは何かコンプレックスがありますか?

人はだれでも何かしらのコンプレックスは持っているものですので、おそらくあなたも持っていると思います。

と言うか僕のこのブログはダイエットブログですので、多かれ少なかれ「太っている」というコンプレックスはあると思います。

そのあなたのコンプレックス・・・ちゃんと向き合ってみてくださいね。コンプレックスに向き合って、それを解決するエネルギーは凄まじいものがあります。

これを利用しない手はないですよね?

あの日本の軍人で有名な山本五十六は多くの名言を残していますが、今回はこれを紹介します。

「人はだれでも
負い目を持っている。
それを克服しようとして
進歩するものなのだ。」

ここでは僕は「負い目」を「コンプレックス」に置き換えて話していきましたが、同じことです。

そのコンプレックスを克服しようとすることで、僕たちはどんどん成長していくものです。

逆に「負い目」に対しても「コンプレックス」に対してもしっかり向き合わずに、克服をしようとしないと成長は止まってしまいます。

そして・・・大人になればなるほどこれらのことに目を背けます(もはや無意識にやってしまって、目を背けたことさえも気づいてないことも多いです)。

しっかり自分の中にアンテナを張って、自分自身と向き合いましょう!

さて今回はダイエット中にも重要な栄養素である「タンパク質」について話をしていきたいと思います。

タンパク質ってどの程度摂ればいいのでしょうか?またどうやって十分に摂ることができるでしょう?説明していきます。

 

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タンパク質摂取量は食事で普通に摂れるのか!?

多くのスポーツ栄養学の本は、タンパク質に関してこのように書かれています。

「体重1キロあたり2.4gにタンパク質を増やしても体のタンパク合成が高まることはありません。かえってエネルギー生産を意味する酸化が増加してしまう。このためタンパク質合成に効果的なタンパク質摂取量は一日・体重1kgあたり2g程度が上限と解釈されます。場合によっては、もっと少なくてもいいはずです。」

一般的に体重1kgあたり2g程度摂れば大丈夫と言われてきています。しかし実際に3g以上タンパク質を摂取しているボディービルダーは多くいます。

単に「走る、泳ぐ」などの普通の有酸素運動なのか?「筋トレ」なのか?

同じ筋トレでも「一般的な重量をかけるだけの筋トレ」(自重など)か「極限まで追い込む激しい筋トレ」かによって、状況は全く違います。

「筋肉をつけて体重を10kg増やしたい」という場合も、普通の食事だけでOKなのでしょうか?

一般的に必要な「体重1kgあたりタンパク質を2gとる」という目標をたてたとしたら、体重60kgの人なら120g、70kgの人なら140g、80kgの人なら160g必要です。

毎年発表される国民栄養調査の結果によると、「2018年度日本人の1日あたりのタンパク質量は68g」が平均です。

つまり実際の食事では体重1kgあたり2gのタンパク質というのは到底たどり着けないということです。

食事で十分なタンパク質を摂ろうとすると、だいぶ多くの量食べないといけません。

これでは脂質や炭水化物量が増えてしまい、体内で脂肪になってしまう可能性が高まります。またそれ以上に、タンパク質量を満たすために量を食べることがなかなか難しいのではないでしょうか?

高校野球の選手やラグビー選手、またはボディービルダーたちが、半年や一年で体重を10kg増やすケースがあります。

このように、筋肉を大きくしたい場合、筋トレの内容も食事法も全く別次元に考える必要があるのです。

ただ大丈夫、簡単に解決できる方法があります。

それは・・・プロテインを適量摂ればいいということ。

 

タンパク質が足りない!?

僕は以前の投稿でタンパク質が必要で、補助的にプロテインを摂ることが重要。ということを説明してきました。

上の項でも書いたように僕たちの一般的な食事ではタンパク質が不足しています。

厚生労働省は戦後から現在まで、相当数の家庭を対象に「1日どんな食事をしているか?」を調査し、毎年発表しています。

日本経済の復興に比例して、タンパク質摂取量は年々増加し、1975(昭和50)年から1995(平成7)年までは、「一人当たりのタンパク質を80g」摂っていました。ところが2000年くらいから徐々に少なくなっていき、2010年,11年は67gの水準まで低下して、最新発表の2016年も同程度で留まっています。

毎回の投稿で説明していますが、タンパク質は体の全てを作っている重要な栄養素です。毎日毎日、全身の細胞が新しくなっているので、これが不足すると健康全体に影響していきます。

 

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炭水化物が増加していっている

一方増加している栄養素があります。それは炭水化物と脂肪(トランス脂肪酸が中心)です。

肉や魚などのタンパク質を多く含む食品は高価であるため、外食やコンビニなどで販売している弁当にはあまり含まれていません。

肉類がすこーし入っているだけ。代わりに炭水化物の多く含むものばかり増えています。

ご飯、じゃがいも、ちくわなど炭水化物ばかりたっぷり入っています。

実際に外食すると「ご飯大盛り無料」とかラーメンやうどん屋さんとかで「ご飯つき」といった店が多くあります。レストランではパンをおかわり自由でサービスしてくれるところもあるくらいです。

なんでこんなサービスがあるか?

それは単価が安いし、炭水化物は依存性・中毒性があるのでコストが安い割に、僕たち消費者が喜んでしまうからです。

また最近は女性だけでなく男性でも多くなっていますが、ケーキバイキングで昼食を済ますというケースが増えてきています。

さらに、コーラやジュースに含まれる糖分はおぞましいほど多いです。スポーツドリンクでさえ角砂糖7〜8個分入っているんですよ。

最近になってこのような炭水化物が悪であることが、少しずつ医師の間でも認知されてきたおかげで、僕たち一般人にも知らされるようになってきました。

肉、魚、卵、チーズなどのタンパク質食品をなるべく多く撮ることが推奨され始めたのです。

これからは意識してタンパク質の多い食事を摂るといいです。プロテインもだんだん普通の人でも飲むようになってきました。どんどん家庭の必需品として、受け入れられれば、もっと肥満は減ると僕は考えています。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

僕たちの食習慣では、タンパク質が少なく代わりに炭水化物(糖質)が恐ろしく増えてきているのです!

大事なのは炭水化物摂取量を減らして、タンパク質摂取量を増やすということ。

タンパク質摂取量を増やすためにはプロテインを摂ることを強く強くお勧めします。

ぜひプロテインを毎日摂って、太りにくく痩せやすい身体をゲットしてください!!

僕のオススメプロテインメーカーは、マイプロテインとビーレジェンドです。

興味があれば以下リンクを参考にしてください。

→マイプロテイン 全フレーバーレビューまとめはこちら

→ビーレジェンド 全フレーバーレビューまとめはこちら


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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