疲労は栄養素不足が原因!適切に管理してハイパフォーマンスになる

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

今週月曜に痛めた腰ですが少しずつ治ってきていて、いい感じになってきています。昨日なんか、もうおばあちゃんみたいに腰曲がっちゃって大変だったんですけども、今はそれなりに普通に歩けるようになりました。

でも若干まだ痛いです・・・明日ジムに行く予定ですが、できるのかしら。できてもデッドリフトはお休みしようと思います。(次回やるときは重量を少し下げようかな・・・)

僕みたいにジムに行って身体を痛めてしまったら元も子もありませんが、ジムに行くと当然肉体的な疲労は蓄積していきますよね?

そしてこういった疲労に対して適切に対処することこそが、筋トレをしてイケてる身体にするために大事なことの一つでもあります。

では疲労に対処するにはどうしたらいいでしょうか?

ここでもやっぱり食事や摂取する栄養に気を使うことが特に重要だと言えます。

今回はどんなものを食べることで身体を回復に導くことができるか?について説明していきます。

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疲労を溜めないためにやってはいけないこと

疲労を解消するためには、日頃の悪習慣を改善することも大切です。疲れを溜めにくい生活習慣を身につけることができれば、疲れも感じにくくなります。

まず、運動習慣を身に付けるようしましょう。
運動不足の場合、筋力低下を起こしてしまい少しの外出でも疲れやすくなり、疲れが抜けにくくなります。

筋力低下は20代から始まっていると言われており、長期的に運動しない状態が続くと、状況はますますひどくなります。

筋力トレーニングなど自分のできる範囲で始めることをおすすめします。

次に、忙しいと食事を抜いてしまうという人は要注意です。食事を抜くと、十分なカロリーを摂取できません。

そのため、脳に栄養が十分に行き渡らず、集中力が低下する原因となり、疲労を感じやすくなります。3食しっかり栄養に意識した食事を心がけ、間食などお腹が空いた時にすぐ食べられるもの(ナッツ、ハイカカオチョコ、プロテイン)を準備しておくと良いでしょう。

予定のない日は遅くまで寝るという習慣も疲れが溜まりやすくなります。

睡眠は疲労を回復するために有効な方法の1つではありますが、いつもよりも遅く起きると生活リズムが崩れ、倦怠感を感じるようになります

休日や予定のない日でも、いつも通りの生活をするように心掛けましょう。

疲労を回復するために重要な栄養とは?

長時間労働や人間関係でストレスが溜まってきて、それを解消しようとして暴飲暴食。疲れが溜まり過ぎてしまって、疲れているのが通常だというひとも多いのではないでしょうか?(この時代なので、自分の優先順位をしっかり確認して、長時間労働などせずしっかり自分の大事なことに比重を置いてほしいものですが・・・仕事の優先順位が一番上なら別ですけどね。)

焼肉や土用のうなぎのように、バテたときはスタミナ食という連想も出てきますが、気分だけではなく実際に体力も回復させたいなら必ずしも高カロリーでボリュームのある食事が向くとは限らないのが実際のところです。

疲労回復を一口に言っても、単純に足りないものを補給するということではありません。

代謝をアップさせ、エネルギーをつくる回路を動かすことで疲労は回復していきます。そこで、このような体の働きを補ってくれる食材を摂る必要があるのです。

上に書いたように食事を抜いていると、いつまでたっても疲労が蓄積していくばっかりです。食事をとることがとても重要ということは上にも書いたように誰しもがご存知の通りですが、その疲労回復に効果がある栄養素とはなんでしょうか!?

以下で紹介していきます。

タンパク質

言わずもがなタンパク質。これがないとダイエットは停滞してしまいます。

運動による筋肉の疲労を回復するために必要とされるアミノ酸。この原料となるのが肉や魚、卵、大豆製品などに含まれている「タンパク質」です。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚、髪、爪などを作ります。1日に必要なタンパク質は「体重(kg)×1.5〜2.0」グラムを食べるようにしてください。

卵1個で約6g、肉50gで約9〜10gのタンパク質が含まれています。

イミダペプチド

長距離を移動する渡り鳥の翼の根本にあるという成分に「イミダペプチド」というものがあります。

これがあるから、小さな鳥であっても地球を1周回るくらいの飛行が可能になると言います。人間の体内にも存在しますが、摂取することで日常的な疲労を軽減するほか、抗酸化作用も高いことがわかっています。

このイミダペプチドは鳥の胸肉に多く含まれています。

また鶏むね肉以外にも、イワシ、サバ、サンマ、マグロ、カツオなどの身近な食材に多く含まれています。(がちょっと待ってください!マグロは水銀含有率が多い食材のため、あまり食べることをお勧めできません)

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーに変えてくれる栄養素で、新陳代謝を促進させ、疲労回復に役立ちます。

豚肉などに多く含まれるため、積極的に摂取していきましょう。ネギやニラ、ニンニクの成分「硫化アリル」と結び付くと吸収が促進されるので、これらの食材と豚肉を効率的に組み合わせて積極的に食べるようにするといいでしょう!

ビタミンB2はタンパク質、脂質、糖質を代謝し、乳酸などの疲労原因物質を取り除いてくれます。牛・豚・鶏のレバーやうなぎ、牛乳などにも多く含まれます。

各種ビタミンと鉄分

疲労が蓄積してくると、体内では活性酸素が増加して、これが疲れやす体につながることがあります。(活性酸素は老化にも繋がるため、いかに除去するか発生を抑えるかで若々しくいられるかどうかの差が生まれます)

その活性酸素を除去してくれる抗酸化作用を持つのが、各種ビタミンです。

ビタミンCは体内に酸素を運び疲れやすさを改善する、鉄分の吸収をアップさせる効果があります。

またアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれるビタミンEは、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

リコピン

トマトに多く含まれるカロテノイド(色素)であるリコピンには強力な抗酸化作用があり、体内に溜まっている活性酸素を除去してくれます。

この作用は上に書いたビタミンEの100倍以上とも言われています。

クエン酸

梅干しやレモン、酢などの酸っぱいものに含まれるクエン酸は、糖質、脂質、タンパク質などの栄養素からエネルギーを作り出す強い味方。

前述の乳酸を分解して、筋肉疲労を和らげるほか、ミネラル吸収をサポートしてくれます。

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まとめ

僕たちの体に蓄積してきている「疲れ」は、ちゃんとした栄養を意識して摂っていかないと、さらにどんどん蓄積していき、のちに病気につながる恐れがあります。

疲れに対抗するための正しい栄養素を知り、日々の食卓に意識的に加えていくことで、疲れ知らずのハイパフォーマンス野郎になっていきましょう!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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