ダイエット中はタンパク質の量を十分に!あなたには肉が必要だ!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

最近娘の伸び率がハンパじゃないです!

うちの娘はピアノ教室に通っているのですが、ちょっと前(2ヶ月前くらい)は同じ教室の他の子に比べて若干劣っている状態でした。

・・・というのも共働きということもあって、僕たちがちゃんと見てあげられなかったというのもありまして、前日とかに一気にいろいろ練習させてしまっていたせいもあったんですね。

だけどやっぱり前日だけ沢山やったところで、うまくいかなかったわけです。

なので方針を
「どんなに忙しくても毎日少しは練習する。推奨は1曲3回とし、できなくても続けない(次の日以降に持ち越す。)」
という風に変えました。

するとどうでしょう!

最近はむしろ娘から「今日やってないから練習する〜♪」と言ってピアノに座るんです!!

正直その時は僕は泣いてしまいましたよ・・・ヤバいですね。この程度で目を真っ赤にしてたら、今後まだまだたくさんあるイベントごとに僕は目からミイラと化しますよ。

結婚式とか式場来た人僕の涙で、溺れるんじゃねぇか?

さて、ということで何でもかんでも「即効性」を求めるのはやめましょう。まだまだあなたの人生は長いです。長い目で見て物事を考えないとどんなものも失敗します。

そして凡事徹底していきましょう。コツコツ地道にでもとにかくやり続ける。やり続けることで前には進みます。(速度は人それぞれですが)

また今自分がやるべき事をやらないで怠慢になっていると、未来のあなたが今のあなたから迷惑を被ることになります。(ドラえもんみたいに未来のあなたが今のあなたに会いに来たらなんて言うか考えてみましょう。)

とにかく自分が「いい」「やるべき」と思うことは迷わず考えずやりましょう!

今回は良質なタンパク質はたくさん摂ろうということと、野菜からの栄養素もしっかり摂るようにしましょう。という話をしていきます。

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タンパク質は動物性を中心にしっかり摂るべし

肉や魚を食べるメリットとして、良質な脂質を摂取するという事だけが目的ではありません。

筋肉などを作る重要な栄養素、タンパク質も、肉や魚を食べる事で、よりよい形で摂る事ができるのです。

ベジタリアンやマクロビアンと呼ばれる人たちは、テンペや大豆ミートなど、大豆製食品をよく使います。植物性たんぱく質を補えば十分足りる、という考え方のようですが、ここに一つ落とし穴があります。

良質なたんぱく質を見極める方法として、栄養学では、よく食品中の必須アミノ酸含有率を示す「アミノ酸スコア」という基準が使われています。

確かに一つの目安にはなる数値ですが、この数値が高いからといって、体内で丸ごと有効に活用されるとは限りません。

たとえ含有量は同じであっても、物によっては体内への吸収率は異なるからです。

大豆などの植物性たんぱく質だけで、必要なたんぱく質を補おうとする考え方は、この吸収率という見方を無視しています。

実は、植物は硬い細胞壁で守られているので、胃液などの消化液で簡単には分解ができません。

せっかく体内に入ったたんぱく質も、一定量は食物繊維とともに便となって排出されてしまうのです。

一方、動物性たんぱく質の細胞膜は、植物の細胞壁ほど硬くはありません。したがって体内で速やかに消化吸収されていくのです。

身体で有効活用されているかどうか、という視点も踏まえると、動物性の方が優秀なたんぱく質だという事が言えるのです。

僕たちの体に必要なたんぱく質

私たち人間の細胞や血を作るのに必要不可欠なたんぱく質。良質なたんぱく質の摂取が大事な理由は以下3つあります。

細胞の構成

人間の体はおよそ37兆個の細胞からできており、細胞は細胞膜・細胞質・核の3つの構成要素からなります。

そのうちの細胞膜は「リン脂質」の2重構造でできていて、ところどころにたんぱく質が挟まっています。

細胞膜はリン脂質とたんぱく質で構成されているので、たんぱく質が不足すると細胞の形成ができなくなります。 

逆にたんぱく質があると、筋肉がつきやすくなります。

人の体の約20%はたんぱく質からできています。残りは水分が約60%・脂質が約15%・ミネラルが約5%。

体内のたんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪などを作っています 。

食事から摂取するたんぱく質は、体を作る大切な栄養素です。体内では常に古いたんぱく質と新しいたんぱく質が入れ替わっています。

血の造成

血液を作るには鉄、ビタミンB12、葉酸、そして、たんぱく質が必要です。これらがなければ血は作られず、貧血に繋がってしまいます。

体内で合成されない

たんぱく質は体内でアミノ酸になって吸収されます。アミノ酸は体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

もしも体内でアミノ酸が不足すると、身体は筋肉を分解してそこからアミノ酸を作ります。筋肉がなくなっていくと代謝が落ち、エネルギーも作られなくなっていきます。

もう少し細かくいうと、自然界には多くの種類のアミノ酸が存在しますが、人の体のたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。

20種類のうちの11種類は体内で合成することができ、非必須アミノ酸と呼ばれています。

残りの9種類は体内で合成することができず、食事から摂る必要があり、必須アミノ酸と呼ばれています。

筋肉をつけるためには、十分なたんぱく質(その原料となるアミノ酸)を摂ることが欠かせません。

このようにたんぱく質は人間の体に必要な必須栄養素です。その上で良質なたんぱく質を摂取することは、僕たちの健康に大変重要なことです

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野菜の効果・効能

一方植物にも別の効果、効能があります。

たとえば、生の野菜には、酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

生肉ばかり食べることができない僕たちにとっては、野菜は、こうした必須栄養素の重要な供給源となるのです。

また、植物に含まれる食物繊維は、腸内をきれいにするのに一役買います。

体内に入っても消化・吸収されない食物繊維は、昔は長い間、無駄なもの・いらないものと考えられていましたが、近年でその特性こそが、食物繊維が有用な理由だと考えれるようになったのです。

消化吸収されないまま大腸に達する食物繊維が、大腸内の老廃物や食べカスを、洗いざらい絡め取って便となるからです。

さらに「フィトケミカル」という言葉を、あなたは聞いた事がありますか?

これは植物に含まれる天然の化学物質です。ポリフェノールに分類されるアントシアニン、イソフラボン、セサミノールなどがその代表です。

いずれも体に必要不可欠な栄養素ではないのですが、体内に入ると、抗炎症、抗酸化などの効能をもたらします。さらに発ガン性抑制作用があることも報告されているのです。

このように、植物は植物しかない栄養素や成分があります。

人間が食べるべき食事

人間はもともと歴史上、ずっと雑食です。

昔の日本人は肉を食べていないというのも、よく調べればウソだという事が分かると思います。

そう考えると、「動物性が悪い」「植物性が悪い」という風にきれいに分割して、決めようとすることにはなんの意味もないのです。

野菜をたくさん食べるのも当然大事ですが、脂質、たんぱく質は動物性で摂るのがいいでしょう。

「何がいい」「何が悪い」と決めつけず、自然のものを種々雑多に食べること、栄養バランスが大切と言ってしまえばそれまでかもしれませんが、健康になるために本当に必要な考え方です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエットを行うときも「栄養バランス」と言うのはとても大事です!と言うか僕たちが生きていく上で「栄養バランス」は常に意識する必要があります。

現代の食生活は、気をぬくと途端に「栄養のない食事」になってしまいます。

摂取を控えるべきは「炭水化物(糖質)」「トランス脂肪酸」ですね。

ただ今日僕は「チートデイ」ですので、そう言った控えるべきものを食べてもいい日です!お昼は回転寿司に行きます!!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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