ダイエットの運動メニューは何にする?効率よく脂肪燃焼する方法は?

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

まずダイエットのために「運動」をしようと思ったはいいけど、

「・・・で、何をやったらいいの?」

という状態に陥ってはいませんか?

運動をするに越したことはありませんが、やる運動によって「効率よく痩せることができるものできないもの」があります。

僕たち忙しいビジネスパーソンにとって、わざわざ効率の悪い方法で運動をしたくはないですよね?

できれば効率よくスピーディーに結果を残したいと考えているはずです。

今回はダイエットに効く運動メニューについて説明していきます。

 

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ダイエットを成功させるために必要なこと

ダイエットを必ず成功させる!と決めたらまず何をやるべきなのでしょうか?

ダイエットをしているのに痩せない、一度はダイエットに成功したのにリバウンドしてしまったなど、ダイエットがうまくいかない方には、それなりの理由があるはずです。

なぜ痩せないのかを分析し、絶対に痩せる正しいダイエット法に替えなければ痩せません。

ダイエットを成功させるために必要なことは、色々ありますが「運動」よりも大事なことがまずあります。

それは「自分は必ずこの体重・体脂肪率・体型になってやるんだ」という明確な目標(数値入りの方がいい)とマインド、あとはしっかりとした「食事管理」です。

むしろ「運動」よりもこれら2つをしっかりさせないと、ダイエットは成功しないと考えた方がいいでしょう。

明確な目標とマインドを持ち、しっかりとした「食事管理」が習慣化できたら、初めて「運動」に移るべきと言えるでしょう。

じゃあそのダイエットのための運動メニューは何がいいのでしょうか?

次から説明していきます。

 

ダイエットの運動メニューとは?

僕は有酸素運動はあまりオススメしていません。

その理由としては、有酸素運動ばかりを行なって無酸素運動である筋トレを行なわないと、筋肉が減ってしまい基礎代謝が落ち本末転倒なことになってしまうということと、仮に筋トレと有酸素運動両方をやろうとすると仕事で忙しい貴方にとって大きな負荷になってしまう可能性があるからです。

しかし筋トレ+有酸素運動」を行うとダイエット効果はさらに高まると考えられます。

もし時間が取れるときはやってみることもオススメします。
(僕は昔、熊本に単身赴任で2年間行っていたのですが、その時は土日暇なので有酸素運動もしていました。)

筋肉量も増やしたいし脂肪も落としたい…こんなときは、筋トレと有酸素運動をどのように組み合わせるといいのでしょう?

効果的な組み合わせ方、順番、具体的な方法について解説します。

 

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有酸素運動と無酸素運動

運動には2種類あって簡単に分けると

走ったり、泳いだり、自転車を漕いだりするのが有酸素運動です。

一方腕立てやダンベル、バーベルを挙げたりする筋トレが無酸素運動です。成長ホルモンが出るのは筋トレ、つまり無酸素運動なのです!

だからといって有酸素運動も侮れません。運動中直接体脂肪を燃やしてくれるのは有酸素運動の方です。

筋トレをすることによって血中に乳酸が溜まったのをサインとして、脳から成長ホルモンが分泌され、主にその成長ホルモンの作用により体脂肪を燃やしていくのが無酸素運動。

運動することにより脂肪を、直接エネルギーとして燃やしていくのが有酸素運動です。

これだけで比べると、単純に体脂肪を燃やしたければ有酸素運動だけでいいのではと考えてしまいますが、元々筋肉量が少ない人は、有酸素運動をピタリとやめたときにまたそこから元に戻っていってしまいやすいんです。

これは有酸素運動だけでは筋肉が発達しにくいので、筋肉が発達しないということは基礎代謝量も増えないからということです。

逆に無酸素運動だけでは筋肉は成長して、成長ホルモンが出て代謝もUPしますが無酸素運動自体は、直接体脂肪を燃やす運動ではないので、これだけでは体脂肪を減らしていくのに時間がかかるし不十分だったりします。(只、単純に筋肉をつけて体重を増やしたい場合は筋トレ等の無酸素運動だけでいいと思います。)

 

ダイエットの運動メニュー「筋トレ→有酸素運動」

では筋トレとランニングどちらでダイエットしようか迷った時、どちらを行えばいいのか??

一番良いのは両方ともやることです。

筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい…そんな目標を持ってトレーニングされている方もいらっしゃると思います。

筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。

このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、さらに脂肪燃焼効率の促進につながります。

ただし上でも書いていますが、この方法は仮に時間が取れる場合両方やった方がいいということであって、もし時間がなければ筋トレのみでも効果は見込めます。

 

なぜ筋トレ後に有酸素運動を行うのか?

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌される。

子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。

この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。

無酸素運動は、脂肪よりも、筋肉中のグリコーゲンという糖を主なエネルギーとして使うので、せっかく脂肪を燃えやすくしたのに、なかなか脂肪を消費してはくれません。

一方ウォーキングなどの有酸素運動は、この遊離脂肪酸をメインのエネルギーとして使ってくれます

このため無酸素運動してから有酸素運動をする、ということは痩せるためには、とても理にかなった方法なんです。

 

順番を逆にしたらどうなるのか?

それでは有酸素運動を先にしてしまうとどうなるでしょうか?筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば影響はありませんが、息が上がるほどの長時間の有酸素運動はおすすめしません。

瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです。

十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるため、筋肉をつける目的にもいい影響を与えるものではありません。

有酸素運動だけをするのはやめろ!

時間がない場合は筋トレだけでも問題ないと言っていますが、逆に有酸素運動のみにするのはやめてください。

であれば運動はせず食事だけでダイエットをした方がいいです。

なぜかというと筋トレをしないで有酸素運動のみをすると、筋肉が分解され減っていってしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が減っていきます。

基礎代謝とは、寝ている時のような、何もしていない安静時に呼吸といった生命を維持するために必要な最低限の消費エネルギーのことをいいます。

この基礎代謝量は通常の生活をおくっている場合、人間の1日の総消費カロリーの約70%も占めています。

つまり運動などで消費するカロリーよりも基礎代謝により消費されるカロリーの方が多いため、基礎代謝量を上げることはダイエットにおいて大変重要な意味を持っているのです。

 

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筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動の仕方

まず、筋力トレーニングを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・水泳(水中ウォーキングなど)・バイクなど有酸素性の運動を行います。

このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

トレーニング後10分ほどのウォーキングでも十分効果が得られます。

 

ダイエットの運動メニューは筋トレだけでいい

というか、僕は忙しいビジネスパーソンにベストなダイエットの運動メニューは「筋トレ」一本!
と思っています。

食事で痩せて筋トレで筋肉量を落とさないようにする。という組み合わせが最高で一番効率がいいです!!

そして筋トレは「自宅」か?「ジム」か?
という疑問もあると思いますが、それはどちらでも構いません。

とにかく筋トレはあなた自身が限界を超えられる重量であれば手段はなんでもいいです。

と考えると、一番ライトにできる「自重筋トレ」はずっとやっていると、途中で限界超えられなくなるタイミングが早く来るので、それまでは導入としては問題ありませんが、そのあとは自重筋トレからもう一歩ステップアップしましょう。

次にやる手段としては「自宅でダンベルを使った筋トレ」。これは最初やるのに超オススメ!

何がいいって、ジムみたいに周りを気にすることなく、通う時間もかからず集中してできます。筋トレレパートリーに大きな差ができますので、場所は取りますが必ずフラットベンチを用意して筋トレを行うようにしてください。

そして最後の手段「ジムデビュー」です。ジムに行くとスーパーマッスルばかり・・・とお思いでしょうが、実はそうでもない人もいます。

当然スーパーマッスルはいますが、全員がそうではないので、あなたも行って大丈夫です。ダンベルでの筋トレで限界にならなくなったらすぐに「ジム筋トレ」に切り替えましょう。

一番大きな筋肉である脚まわりがだんだんと物足りなくなってきます。

それでも種目を工夫すれば(例えば「スクワット」→「ランジ」という種目にするなど)ある程度は鍛えられますが、思い切ってジムに行ってしまった方がいいです。

ジムトレーニングでの大きなメリットは、フォームを不安に感じたらプロトレーナーにチェックしてもらえるということ。

無料でも時間が空いていれば見てもらえますし、有料であれば例えば1時間現役ボディービルダーの人を確保してみっちり教えてもらうこともできます。(僕はやったことがあって5000円くらいでボディービルダーに教えてもらいました。とても勉強になりますよ!)

 

具体的な運動メニューは何にすべき?

じゃあ具体的にトレーニングは何をするか?

ということになりますが、具体的にはBIG3と言われる以下の3つです!
それと腹筋を少しシメにやれば十分です。

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス
  4. 腹筋系:クランチ、アブドミナル、レッグレイズなどどれか一つ

腹筋はおまけみたいなもので、必ず最後のシメにやってください。

なぜか?と言いますとこの中で腹筋は一番体積が少ない筋肉なんです。そして腹筋は実はあらゆる種目で使われています。

仮に一番体積が少ない筋肉から初めて疲れさせてしまうと、他の体積が大きい筋肉を鍛える際に、腹筋が疲れているせいで本来持ち上がるはずの重量が持ち上がらず、限界を超えられない。つまり筋肉が成長しないという事態になります。

必ず筋トレは体積の大きい部位からやるのが鉄則です。(上に書いた番号順でやれば問題ないでしょう)

そして再度言いますが腹筋はおまけです。

ダイエットで運動メニューを考えると、とりあえず腹筋ばかりを100回も200回もやってしまう・・・ということをしていませんか?

だけどちょっと待ってください!!

腹筋はそんなにやる必要は無いんです。

あなたのお腹はすでに6つに割れています。でもなぜ6つに割れて見えないのか?

・・・それは腹筋の上に脂肪があるからです。つまりこの脂肪を取らなくてはいけないのです。

そして脂肪を取るための筋トレはどういった事に意識すればいいのか?というと、「体積の大きい筋肉を重点的に鍛える」という事です。

先ほども言いましたが腹筋は身体の筋肉の中でとても小さく薄い筋肉です。

ここを延々と重点的に鍛えたところで脂肪は減らないんです。
(それでも少しの腹筋はやった方がいいと思います。理由は腹筋の溝を作るためと、腹筋を意識することで、脳に「ここには腹筋があるから脂肪はいらないよ」という信号を送ることで、お腹の脂肪が減るスピードが上がると考えられているため)

なので腹筋はおまけでは必要ですが、ずーっとはやらないようにしてください。

これらメニューの具体的な方法は以下リンクで説明しています。
→ダイエット中筋トレメニュー。男は何がいいの?この3つをやろう!

 

まとめ

今回はダイエットでの運動メニューという観点で、僕がオススメしている「筋トレ」について説明しました。

脂肪燃焼に有効な方法は筋トレで「体積の大きい筋肉を重点的に攻める」ことです!

それが最も高効率で、最も近道なダイエットでの運動メニューですので是非試してみてください。

僕も先ほど筋トレをしてきて、身体中激アツです!身体が燃えてます!!

 

 

 


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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