ダイエットの食事制限メニューはどうする?これさえやればOKだ!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

あなたはダイエットをしようとすると「食事」からはじめますか?それとも「運動」でしょうか?

ダイエットをはじめてするのであれば「食事」から始めたほうがいいでしょう。

当然「両方一緒にやった方が効果は高いのでは?」という考えが浮かぶことはわかります。それは確かにそうなのですが、食事が習慣化されていない状態で運動も一緒にやってしまうと、両方とも中途半端になってしまう恐れがあるので、まずは食事を攻略し習慣化できるようになったら運動を考えるようにしましょう。

ではその食事、どんな食事制限を行えばダイエットに効果的と言えるのでしょうか?

今回はダイエットでの食事制限メニューについて説明を進めていきます。

 

スポンサードリンク

単純に食事制限をしてもダイエットには成功しない?

もうすでに何回かダイエットを成功させるために食事制限にチャレンジしてきた方も多いのではないでしょうか?

僕もとりあえず食事制限をして、数kg減ったけども辛くて辞めて元どおりということを繰り返していた時期がありました。

「ダイエット」というお題はずーっと続いていますし、気になる人にはずっと響くキーワードなので、テレビなどで「これは痩せます」とか「〜だけでOK」とか、「1日5分ですぐ痩せることができる」などなどのキャッチコピーが出てきては、すぐに消えていくというものが多いですよね?

そして女性だけではなく僕たち男性でも「ダイエット」や「健康」というものの「価値」が重要視されてきているために、こういった正しいダイエット法を追い求める傾向が強くなってきています。

それでも実際には多くのダイエット法をやっているのに「痩せる」ということができず、「僕の体質では痩せないのでは?」という風に考える気持ちもわかります。

そこでここではダイエットのでの食事制限メニューについて説明をできたらと思います。

 

カロリー神話に踊らされている

今だに「ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの収支」と言っている方がいます。

このため「ダイエットの食事制限=カロリー制限」と考えがちです。

しかしカロリー不足になることで基礎代謝量が落ちてしまいます

これは主にダイエットや、忙しい事から食事をしないことや、しっかりとした栄養のある食事を摂っていないことから起こります。

特にダイエットなど、明らかにカロリーをシャットアウトするものは、筋肉が一気に低下してしまいます。

ダイエットをすると体に入ってくるカロリーが減ります。そうなると、体は生命維持に使う基礎代謝(エネルギー)を節約するようになります。

人間の歴史は、飢餓状態だった時が長いので、入ってくるカロリーが少ないと、体が「こんな風にカロリーがどんどん減って、なくなってしまったら大変!」と危機感を抱いて、基礎代謝を少なくするのです。このように基礎代謝がどんどん落ちていきます。

カロリーが入ってこないと、体は筋肉を分解し、エネルギーにします。もちろん、筋肉の材料であるタンパク質もダイエットにより不足してしまうと少なくなりがちです。こうやって筋肉が落ちてしまうのです。

例えば3ヶ月間一般的なダイエットをしたとすると、筋肉は5年分も落ちてしまうこともあります。

またダイエットによる極端なカロリー制限で基礎代謝が落ちると、ダイエットをやめても元どおりにはなりません。ダイエットを中断した6年後に、同世代で同体型の人と基礎代謝を比べてみたところ、500キロカロリー程度も低くなってしまった人がいます。この結果41キロのリバウンドをしたというデータまであるのです。

成人男性の1日の消費カロリーが大体2500キロカロリーくらいなので、その20%が消費できていないことになります。つまり、ダイエットをしたせいで、しなかった場合よりも500キロカロリー分太りやすい体質になってしまったわけです。

「体重が落ちた!」と最初は喜んでいても、それはその時だけのこと。実際のところは、その先自分の力でカロリーを消費する能力が無くなってしまったと言えます。

上の例はとても極端な例ではありますが、よくある「リバウンド」とは、この筋肉が無くなってしまったことにより、体温が低下し、基礎代謝力が落ちてしまい、余計に太ったことを言います。

ダイエットをしていなくても、現代のビジネスパーソンは忙しいことを理由に「朝ごはんを食べる時間がない」「夜食べるのが深夜で食べる気がしない」という食生活を続けているうちに、ダイエットをしているのと同じ状態に陥っている場合もあります。

こうして、代謝が落ちていき「少食でありながらも太ってしまう人」になっていく。筋肉がなくなるので、老廃物を出す力も弱くなって、便秘や汗が出ないなど、体のコンディションはますます悪化していきます。現代のビジネスパーソンが抱える不調は、まず、カロリー不足や栄養不足が引き金になているケースが少なくありません。

朝ごはんをしっかり食べて、3食全てで必要なカロリーを摂取している人の方が筋肉、そして基礎代謝の量が多いです。

僕のダイエットコンサルの90%程度は食事です。運動はしなくても体重を健康的に落とすのは可能です。

ざっくりと方法は「サラダから始まる食事順ダイエット」や、炭水化物(糖質)を制限しその分肉や魚などのタンパク質をしっかり食べる。そうすることで筋肉をキープできますし、幸せを感じさせるセロトニンが作られて食欲も減らすことができます。

炭水化物(糖質)は制限の必要があります。精製された白いご飯・パン・小麦粉・砂糖は避け、茶色い炭水化物である玄米などを食べるようにしましょう!量は茶碗半分以下にすること。現代人は炭水化物量が過剰です。この過剰な状態が普通と思ってしまっているため、この考えから改善するべきです。

つまり、体脂肪率が高い人に共通する食生活は「麺類」「酒類」「お菓子類」が多いのです。これも糖質過剰を避けて、タンパク質を増やすことが体脂肪対策になります。

 

スポンサードリンク

ダイエットで低栄養状態に!?

ダイエットには糖質を控えることが最短の道ではあるのですが、カロリー制限を考えた際、炭水化物(糖質)は1g 4kcalに対し脂質は1g 9kcalであり、脂質ばかりを制限してしまおうという傾向にあります。

こうなると食事制限の際に糖質はとって、脂質を減らそうという力が働いてしまうのです。

必須栄養素は食事で摂ります。「日ごろから食事には気をつけている」といっても、どれかの栄養素が不足していれば栄養不足になる可能性はあります。

ダイエットを行おうとすると、「カロリーが少ないから」という理由だけで野菜や果物ばかりを食べて、肉、魚、卵などの動物性タンパク質を食事から摂らないようにする人がいます。

これは決してやってはいけないことです。

油脂分の多すぎるバラ肉を必要以上に食べすぎることは避けるべきですが、適度な脂肪がついている鶏胸肉や豚肉、牛肉などは食べるようにしてください。筋肉のいい材料となって働いてくれるはずです。

筋肉は体力の代名詞で、骨や心臓、肺、血管などを丈夫にし、健康を保つ面でも必要不可欠ですが、基礎代謝を上げて体脂肪を燃えやすくするので、ダイエットにおいて必要となります。

またここで脂肪分を完全に除去しようとする方もいますが、これもあまりお勧めできません。適度な脂肪は体の機能を維持するのに必要な栄養です。実に脳の大半が脂肪で出来ているくらいなので、脂肪がほぼ0だとパフォーマンスが低下します。ある程度は摂るようにしましょう。

魚の中でも青魚は痩せるホルモンGLP-1の分泌を促すEPA(エイコサペンタエン酸)や、脳内に入ると満腹物質になって食欲を抑制すると言われるヒスタミンの元、ヒスチジンが豊富に含まれています。

豆・豆製品などの植物性たんぱく質もいいですが、それだけとって肉や魚などの動物性タンパク質を摂らない人もいますが、これはやめてください。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質では内容に違いがあります。

僕たちの筋肉、血液、皮膚、髪、爪、内臓はたんぱく質で構成されていますが、たんぱく質の最小単位がアミノ酸です。多くの種類のアミノ酸が組み合わさることによって、様々なたんぱく質が作られます。

各アミノ酸がどれくらい含まれているかを数値化した「アミノ酸スコア」で見ると、肉、魚、卵のアミノ酸スコアは100であるのに対し、豆腐は82、トウモロコシは74、玄米は68となっていて、植物性のアミノ酸スコアは低めです。

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸の量と、食品に含まれる必須アミノ酸の量を比較し、たんぱく質のせいのを示したものです。最高値は100で実質100を超えた場合も100とと示されます。そして100に近ければ近いほど体内で効率よく利用できる良質なタンパク質と言えるのです。

このアミノ酸スコアに比例して、体内での利用効率(吸収率)も、動物性タンパク質に比べて、植物性タンパク質は40%程度低いとされています。

両者とも一長一短あるので、動物性タンパク質と植物性タンパク質は良質なものを選んで、それぞれバランスよく食べるようにすることで、両者いいとこ取りをしましょう!

 

ダイエットの食事制限メニューは?

ダイエットの食事制限メニューを説明する前に、まず食事の3つのポイントから説明していきます。

  1. 食事の最初にサラダ(生野菜)をとり入れる
  2. 炭水化物を減らす:通常量の半分以下
  3. 食事順を決められた通りに実践する

おそらくこの記事を見ているあなたは前の僕と同じように太っている方なんだと思います。

「食事の最初にサラダ(生野菜)を食べる」ということをした事がありますか?僕は太っているときは生野菜が嫌いなため、絶対食べませんでした。

「炭水化物量を減らす」ようなことはした事がありますか?僕は太っているとき「炭水化物が大好物!」だったため、そんなことはしませんでした。

「食事順なんて意識した」ことはあるでしょうか?僕は太っているときそんな食事順ごときで体重が落ちるなんて思っていませんでした。

おそらくあなたもそうなのではないですか?

実際に世の中でダイエットの成功している人というのは、「正しいダイエットをコツコツやっている」人です。体質も当然関係するとは思いますが、80%以上は「やっている」か「やっていない」かで決まります。

上に書いた3つのポイントは生活に組み込める範囲と僕は考えていますし、実際に僕も僕のコンサル生も生活に組み込んで快適で幸せな毎日を得ています。

ぜひあなたも組み込んでみてください。

 

スポンサードリンク

食事順に照らし合わせた食事制限メニュー例

ダイエットに成功する食事順に照らし合わせながら、各項目でメニュー例を説明していきます。

この食事順は常に意識するようにしてください。

 

例えば
「会社で同僚にいつもランチに誘われてるので、お昼ご飯は例外とする」
とか
「飲み会があるから周りに合わせないと」
とか
「会社には備え付けの食堂があってサラダなんて出ない・・・」
とか色々環境上の問題で簡単には組み込めない可能性があります。

 

でも、実は「できない」と言い切ったらそれでおしまいでして、やりようはいくらでもあるはずなんです。

これはビジネスでも挙げられますが、成功する人としない人の違いをあげると、成功しない人は「できない言い訳を連ねる」のに対し、成功する人は「できないなら、できるようになる方法を考える」です。

ランチに誘われたって断って自分の弁当食べればいいじゃない。ランチに行くにしたって、事前にサラダ食べていけばいいじゃない。

飲み会があるったって、メニューにサラダはあるはずです。注文したらいいじゃない。食べるタイミングが難しいなら、事前にサラダ食べていけばいいじゃない。

備え付けの食堂なんて行かなければいいじゃない。

会社的に食堂に行かなくちゃいけないルールなら、戦いましょう。(僕は会社的に食堂で食べなきゃいけないルールだったため、お医者さんに「診断書」を書いてもらって会社を納得させました。)

日本人は周りの流れとか空気を過剰に読みたがるクセがありますが、そんなもんは無視です。

「嫌われる勇気」という本を読んだ事がありますか?

細かい説明をするのは長くなるので簡略化して言いますが、ここでは「あなたはあなたがしたいことをすべきであり、それに対して周りがどう思うかは関係ない」ということを言っています。「課題の分離」とかそんなキーワードだったと思いますが、周りがどう思おうが関係ありません。あなたが幸せであればそれでいいじゃないですか。

さて話を戻します。

意識すべき食事順について、一つずつ食事制限メニュー例を入れながら説明します。

 

水を飲む

まず最初に水をコップ2杯程度飲むようにしてください。この理由としては、この次にサラダ(生野菜)を食べるのですが、生野菜は不溶性食物繊維というものに分類されます。

不溶性食物繊維はお腹の中で分解されるわけではなく、水を含んで膨らむ性質があります。

この時水分が足りないと、デトックスのために食物繊維を摂っているのにも関わらず、腸内で詰まってしまう可能性があるのです。

 

サラダ(生野菜)を食べる

食事順を意識した食事制限メニューの中で一番重要となるキモの部分です。最初にサラダ(生野菜)を摂るようにしましょう。

なぜ最初に摂るといいか?と言いますと、食物繊維を最初に取るとそのあと摂取した食べ物に夜血糖値の上昇を緩やかにするということと、生野菜に含まれる食物酵素が食事の消化を助けるためです。

食事制限メニュー例:キャベツの千切り、水菜のサラダなど。

「コーン」「じゃがいも」「かぼちゃ」などの糖質の多いものは入れないようにしてください。これらは野菜ではなく穀物です!

 

汁物・温野菜を摂る

温野菜はメニューにあった場合はこのタイミングで食べましょう。

汁物は満腹感を高めてくれるため食べることをお勧めしますが、特に味噌汁がオススメ。

だしに使われるかつお節につけられているカビや味噌の酵素が腸内環境を整えるのに役立ち、あなたを痩せる体質に導いてくれます。

食事制限メニュー例:味噌汁、コンソメスープ、トマトスープ

コーンスープは糖質が多いので避けましょう。上にも書いた通り味噌汁がとてもいいと思います。

 

肉・魚・卵を食べる

ダイエット中はこの肉とか魚とか卵は避けがちなものです。

しかししっかり食べるようにしてください。

上にも書きましたが僕たちの体に最も必要で僕たち日本人に不足しがちなタンパク質は何としても毎食必要量摂るべきです。

摂らないとあなたを太りやすい体質にしてしまいます。

脂質も適量は必要。僕たちの脳みその60%は脂肪でできています。脂質もとらないと太りやすい体になったり、パフォーマンスが下がるなどの弊害があるのです。

食事制限メニュー例:ステーキ、茹で鶏・豚、刺身、焼き魚

糖質が多く含まれる甘い煮付けなどは避けたいところ、あと揚げ物の衣も気になるので控えてください。揚げ物はAGE(終末糖化産物)という老化物質も多く含まれるためたくさん食べるのは禁物です。

 

炭水化物を食べる

最後に炭水化物です。量は半分程度(ご飯で言うと75〜150g)にしてください。

「こんなに少ないとヤダ!」「少なすぎてストレスが溜まります!」
とおっしゃりたい気持ちはわかります。

ただ空腹感で言うと炭水化物を減らしてもあまり感じないと思います。

それは最初に食べるサラダの効果で炭水化物を食べ始めた時点で、満腹感は既にある程度きているはずだからです。

この炭水化物量で空腹だった場合、サラダの量を増やして満腹感を調整しましょう。

食事制限メニュー例:玄米、オートミール、ブランパン

白い精製された炭水化物は避けるようにしたほうが無難です。白米・食パン・うどんなどは食べないようにしましょう。

とはいえ最初から茶色い炭水化物にするのが抵抗があるのであれば、ここは白米などでもOK。まずはこの食事順を習慣化することに意識を集中させてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はダイエットの食事制限メニューについて、最も確実に痩せる食事方法を例にとって説明していきました。

カロリー収支で考えるのはもう時代遅れです。いまだにダイエットの食事制限でカロリー収支と言っているのは、不勉強な方・実際にダイエットしていなく言っているだけの方の意見だと思います。

これからはカロリーではなく糖質(炭水化物)を意識して減らしていき、ここで説明した食事順を徹底してマスターするようにしてください。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


何か質問があればどんな些細なことでも "コメント" もしくは "質問フォーム"から問い合わせください。



YouTubeに動画もアップしています。 よろしければチャンネル登録お願いいたします。
YouTubeチャンネル:環 大介

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

ピックアップ記事

  1. 最近テレビなどで「アスタキサンチン」という単語を耳にすることがありました。この「アスタキサンチン」あ…
  2. 去年末あたりになりますが、僕が最近買った物の中で一番良かったものとして「AirPods」があります。…
  3. 突然ですが、仮にあなたの目の前に天国から使者が現れて、「あなたはこれから死ぬんだけど、人生楽…

スポンサーリンク



PAGE TOP