ダイエットの食事で朝昼晩何を食べよう…気をつけるポイントとは?

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

毎週やっている「名医のTHE太鼓判」や、先月スペシャルでやっていた「名医20人があなたの健康法を徹底議論 ザ・ドクタージャッジ」という番組を観た事がありますか?

「ダイエット」とか「健康」に関する習慣を取り上げて、本当に正しいかどうかをお医者さんがジャッジすると言う番組です。

僕はあの番組はふとチャンネルを回していて、やっていると観ることが多いのですが、あれを観ていて感じることがありませんか?

僕はいつも感じているのですが、お医者さんの間でさえあれだけ意見が分かれるんだから、絶対の正解は無いんだな。というふうに思います。
(正直全員一致で完全な正解を知りたいところですが、無いんですよね。ダイエットも全員一致が出ないんですよ。)

つまり専門家でさえあなたにとって「不正解」を提示してくる可能性もあるということです。

かの有名なマリリン・モンローがこんな名言を遺しています。

「たとえ100人の専門家が、
『あなたには才能がない』と
言ったとしても、
その人たち全員が
間違っているかもしれない。」

この言葉「ビビっ」ときませんか?

僕「ちょーかっこいい!」と思ってしまいました。

人なんて基本は誰かに頼っていた方が楽なので、誰かの話を鵜呑みにして信じ切る方が多いです。

なのでお医者さんがこう言ったというのに依存するのが楽は楽なんですが・・・実際そうやってきて失敗してきている人の歴史もあります。

ここで自分の足で踏ん張って多くの方の意見を「参考」にし、どれが良さそうか自分なりに仮説を立て、自分で試してみて初めてあなたにとっての正解が導き出されるのではないでしょうか?

自分の歩む道を他人に全てコントロールされるなんてことがないようにしましょう!

さて今回は、「ダイエットの食事で朝昼晩何を食べるか?」について説明します。「食べ方のポイント」についてもお話ししていきます。

 

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ダイエット時の食べ方のポイント

ダイエットの食事で朝昼晩何を食べるか?ということの前に、どうやって食べるか?についてお話ししていきます。

ダイエット始めで「今まで痩せたことがない」とか「痩せてもすぐリバウンドしてしまった」などなど、ダイエットが今までうまくいかなかったあなたは必ずこの食べ方を実践してください。

その3つの大原則を以下に書き上げます

  1. 食事の最初にサラダ(生野菜)をとり入れる
  2. 炭水化物を減らす:通常量の半分以下
  3. 食事順を決められた通りに実践する

もうね、これだけで痩せるのは十分です。これだけ意識しておけばいいんです。

一つの食事の中で、どこから食べるかは人それぞれ好みよって違います。

「好きなものは最後までとっておく派」か「好きなものこそお腹が空いていて美味しいと感じる最初に食べてしまう派」でしょう。

しかしこれからダイエットを考えているのであれば、「好物か否か」で食べる順番を決めず、しっかり効果的な順番にするべきです。

「三角食べは太りやすい」のです。重要なのは食べる順番です。

「好きなものから食べる派」は人によりますが、パスタやカレーライスなどのメインや付け合わせのフライドポテトなどを最初に食べてしまうこともあるかと思います。

「まずサラダから食べる」と言う人はあまりいないのではないでしょうか?(僕はそもそもダイエットを始めるまで、「生野菜」が嫌いでしたので、ほとんどサラダは食べていませんでした・・・)

僕は「サラダから始まる食事順ダイエット」を特に勧めています。

まずは食物繊維や酵素の多いサラダから始め、ある程度空腹感が落ち着いてきたところで、肉や魚などに移る。最後にご飯などの炭水化物をお茶碗半分程度を食べるようにすると、炭水化物少量でも満足できます。

「サラダから始まる食事順ダイエット」がなぜ有効かと言うと、血液中の糖の濃さ・・・つまり血糖値にいい影響を及ぼすからです。

炭水化物に多い糖質をとると、分解されブドウ糖になって吸収される。血液中のブドウ糖の量(血糖値)が一定以上に上がるとインスリンというホルモンが出て、ブドウ糖を細胞内に貯蔵し、血糖値を下げようとします。

そして・・・貯蔵しきれないブドウ糖は、インスリンにより中性脂肪に変えられてしまうのです。これが僕たちが太る原因です。炭水化物である、ご飯やパン、麺類などなど最初に食べるのが危険というのはここに理由があります。だけど普段、何も意識していなかったら最初に食べてしまっていますよね?僕もそうでした。どちらかと言うと肉・魚より白米大好き人間でした。

 

食べる順に気をつける

じゃあ具体的にはどのように気をつければいいのでしょうか?

大丈夫です。

僕がこれから明記する食べる順テンプレートに沿って食事を毎回することで、確実にあなたは痩せることができます。

食べる順テンプレート

食べる順テンプレートは以下です。この食事法は朝昼晩全ての食事で実践してください。

  1. 水を飲む
    まず最初に水をコップ2杯程度飲むようにしてください。この理由としては、この次にサラダ(生野菜)を食べるのですが、生野菜は不溶性食物繊維というものに分類されます。
    不溶性食物繊維はお腹の中で分解されるわけではなく、水を含んで膨らむ性質があります。
    この時水分が足りないと、デトックスのために食物繊維を摂っているのにも関わらず、腸内で詰まってしまう可能性があるのです。
  2. サラダ(生野菜)を食べる
    食事の最初に生野菜を取り入れるというのが重要なキモです。
    なぜ最初に摂るといいのか?
    それは、食物繊維を最初に取るとそのあと摂取した食べ物に夜血糖値の上昇を緩やかにするということと、生野菜に含まれる食物酵素が食事の消化を助けるためです。
  3. 汁物・温野菜を摂る
    温野菜はメニューにあった場合はこのタイミングで食べましょう。
    汁物は満腹感を高めてくれるためいいのですが、特にみそ汁がオススメ。
    だしに使われるかつお節につけられているカビや味噌の酵素が腸内環境を整えるのに役立ち、あなたを痩せる体質に導いてくれます。
  4. 肉・魚・卵を食べる
    ダイエット中はこの肉とか魚とか卵は避けがちなものです。
    しかししっかり食べるようにしてください。
    僕たちの体に最も必要で僕たち日本人に不足しがちなタンパク質は何としても毎食必要量摂るべきです。摂らないとあなたを太りやすい体質にしてしまいます。脂質も適量は必要。僕たちの脳みその60%は脂肪でできています。脂質をとらないとパフォーマンスが下がるなどの弊害があるのです。
  5. 炭水化物を食べる
    最後に炭水化物です。量は半分程度(ご飯で言うと75〜150g)にしてください。
    「こんなに少ないとヤダ!」「少なすぎてストレスが溜まります!」
    とおっしゃりたい気持ちはわかります。
    ただ空腹感で言うと炭水化物を減らしても出ないと思います。それは最初に食べるサラダの効果で炭水化物を食べ始めた時点で、満腹感は既にある程度きているはずだからです。
    この炭水化物量で空腹だった場合、サラダの量を増やして満腹感を調整しましょう。
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サラダは何を食べる?

ダイエットの食事で朝昼晩食べ方は説明しましたが、この中で何を食べるか?と言うことについてはあまり触れませんでした。

この中で特にきになるサラダですが、サラダに入れる生野菜はなんでも構いません。

ただし糖質の高い以下のような「野菜もどき」には気をつけましょう!

  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • コーン

などなど。

コーンにいたっては最近マックのCMおぞましくないですか?

「野菜もしっかり食べよう」

って出てくる映像が「コーン」なんですよ。

いや野菜じゃねぇから!!穀物だから!炭水化物だから!!

あのCMずっとやってますよね〜いつになったら間違いに気づいて訂正するんだろ・・・あれだけの大企業なんだから誰かは気づいているはずなのに、誰も指摘しないんですかね?

さてさて、サラダに入れる野菜はなんでも構いませんがオススメ生野菜は「キャベツ」です。

キャベツの効果

肥満予防・改善

キャベツには代謝を活発にする効果がある「イソチオシアネート」という成分が含まれています

食物繊維や乳酸菌の働きを活発にするビタミンCなどが多く含まれ、腸内フローラの働きを改善し胃腸の調子を向上させ、便秘も解消されることになります。

ここで注意してほしいのはキャベツの食物繊維は「不溶性食物繊維」であるため、水を含んで膨らむ性質があります。このため体内の水分が足りないと、逆に便が固くなってしまうため、水も多めに取っておくことが大事です。

疲労回復

キャベツには意外にもビタミンCが多く含まれます。このビタミンCが免疫力向上や疲労回復に役立ちます。

更には風邪などのウイルスと戦ってくれます。

美肌効果

上でも書きましたがビタミンCとイソチオシアネートが多く含まれるため、抗酸化作用があります。この抗酸化作用は肌の老化予防・紫外線対策に役立ってくれるため、美肌効果を期待できます。

ビタミンCは体内でコラーゲン生成を助けてくれる働きもあります。

がん予防

アメリカの国立がん研究センターが1990年に「デザイナーズフーズ・プログラム」でも発表されました。

デザイナーズフーズ・プログラムではがんの予防効果のある食品を40種類挙げ、その中でも予防効果の高い順位をつけピラミッドの図で表しています。

キャベツはこのデザイナーズフーズ・プログラムのピラミッドの中で、最も重要度の高い位置にいます。他にも最重要とされる食品は、大豆、ニンニク、ショウガなどがあります。

これはキャベツに含まれる「イソチオシアネート」が発がん性物質の活性化を抑えたり、無害化してくれるためです。

胃腸の状態を改善

上の肥満予防の項目で、食物繊維とビタミンCが胃腸の状態を整えることを説明しましたが、胃腸の状態を健康にするもう一つの成分として重要なのが、キャベツに含まれる「キャベジン(別名ビタミンU)」があります。

胃腸が弱っていた場合、その修復にあたり、弱っていない場合は予防をしてくれる効果があります。

 

炭水化物は何を食べる?

次に気になるのは最後に食べる炭水化物。何でもいいのか?

と言われると「いいっちゃいいけど、ここも気をつけて欲しい」ところです。

血糖値を上げるのは基本的に炭水化物(糖質)だけです。どんなにカロリーが高いものを食べても、糖質を含んでいなければ、血糖値は上がらないし、太る原因になるインスリンの追加分泌も起こりません。

体脂肪を溜め込むインスリンが追加されないのですから、脂質やタンパク質を摂ることは直接肥満とは結びつかないのです。

つまり肉や脂肪では太らないということになります。そして、糖質がいかに僕たちの体にとって不要であるにも関わらず、僕たちは過剰に摂取してしまっています。

糖質の中で特によくないものは、精製された糖=白いご飯や食パン、甘い飲み物や菓子などに含まれる白い砂糖。

これらははっきり言ってもっとも危険です。量が多くなくても吸収のスピードがとても早いからです。

お茶碗山盛りのご飯は、口に入れた時は決して砂糖のように甘いものではないけれど、所詮は角砂糖と同じ。消化管を通っていく間に、角砂糖と同じ血糖上昇の原因であるブドウ糖に変化するのです。

そして血糖値が一気にギューンと上がり、体がその反応でインスリンを分泌します。そして一気に血糖値が下がるのです。

このジェットコースターのような上昇と急降下が起こるたび、体内では自律神経の交感神経が興奮します。交感神経は戦闘の時に優位に働くべきもの。戦闘に備えて血糖値を上げる。体が末梢の毛細血管を縮めるのです。

末梢血管の通っている足先や手の先が冷える人は、ここにも原因があるかもしれません。

また急激な血糖値の高低は、活性酸素も増やします。活性酸素はがんのリスクを上げることもわかっているので、これは注意したいところ。

ここ数年、注目されている「糖化」。これもまた血糖値が高いと起こりやすいものです。糖化とは、体内のタンパク質と過剰な糖質が体温の熱で反応しあい、AGEs(終末糖化産物)という老化の原因にもなる悪い物質を作るプロセスです。

糖化されたタンパク質は本来の機能を失います。そしてAGEsになってしまうと、活性酸素を増やし、動脈硬化や白内障、あらゆる老化の原因になることもわかってきています。また、ひとたび作られたAGEsはなかなか身体の外に出ていかないのが特徴です。

大事なのは、なるべく血糖値を上げ下げしないこと!インスリンを追加分泌させないこと。

そのためには糖質をなるべく摂らないこと。糖質の中で特にマズイのは精製された白いパン、ご飯、砂糖です。

上に書いたような食事順を意識することで、このような血糖値の上下動は最小限に抑えていますが、やはり精製された白い炭水化物は避けたいところ。

一番のオススメは茶色い炭水化物の代表である玄米です。玄米は食後血糖値の上がりが緩やかなのが知られているため、これらリスクを回避することができます。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエット中の食事で朝昼晩全てで活用して効果が現れる方法を紹介しました。

とにかく食べる順にこだわることで、簡単に確実に痩せることが可能です。

だけども僕のコンサル生で初めて会った時にその話をしても、正しく実践できていないことがほとんどです。

それでも数回の調整で正しい実践に変えていくのですが・・・

この記事をしっかり理解して、実践してみてください!!

 


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


何か質問があればどんな些細なことでも "コメント" もしくは "質問フォーム"から問い合わせください。



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YouTubeチャンネル:環 大介

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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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