ダイエット中筋トレメニュー。男は何がいいの?この3つをやろう!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

あなたはあなた自身が達成したい目標に対して、何か勉強はしていますか?

ここはダイエットブログなので、ダイエットに関する話ですが、ダイエット一つとっても勉強するしないで成功に大きな差が出ると感じています。

なぜか?といいますと、情報が多すぎるんですね。

例えば僕みたいに、
「カロリーは見なくてもいい。糖質を制限しましょう!」
と言う人もいれば
「カロリー制限はダイエットの基本。ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの収支によってきまる」
と言う人もいます。
(当然ダイエットでカロリーなんて見なくてもいいです。カロリーを気にしすぎて低栄養になる方が怖いです)

こういった情報が多すぎるからこそ、勉強をし続けてそして実践をしあなたなりの正解を落とし込むことが重要です。

政治家で教育者の澤柳政太郎と言う方がこんな言葉を遺しています。

「知らないのは恥ではない、
知ろうとしないのが恥である。」

あなた自身が必要なことです。

もっと知ろうとしてください。知ろうとしていないと言うことは・・・そこまでの熱量だと言う事になります。

実践しながらも勉強を続け、成功への確度を高めていきましょう!

さて今回はダイエット中の筋トレメニューについて説明していきます!男性でも筋トレを始めようとした際に、「何から始める?」ということに困ると思います。そこで今回は男の筋トレはまずこれをやっておけ!ということを説明していきます。

 

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ダイエット中の男の筋トレ

最近は某パーソナル筋トレジムのCMがしょっちゅうやっていることから、ダイエット中でも筋トレをするという事について昔よりかは一般的になってきたと思います。(それでもいまだにとりあえず有酸素運動という方が多いとは思いますが・・・)

ダイエット中に筋トレの重要性に気づき、「よし筋トレをしよう!」と考えたはいいものの「・・・で何をやろう?とりあえず腹筋かな?」という思考に陥りがちだと思います。

そして腹筋ばかりを100回も200回もやってしまう・・・しかしちょっと待ってください!!

腹筋はそんなにやらなくてもいいです。

あなたのお腹はすでに6つに割れています。でもなぜ6つに割れて見えないのか?

・・・それは腹筋の上に脂肪があるからです。つまりこの脂肪を取らなくてはいけないのです。

そして脂肪を取るための筋トレはどういった事に意識すればいいのか?というと、「体積の大きい筋肉を重点的に鍛える」という事です。

実は腹筋は身体の筋肉の中でとても小さく薄い筋肉です。

ここを延々と重点的に鍛えたところで脂肪は減らないんです。
(それでも少しの腹筋はやった方がいいと思います。理由は腹筋の溝を作るためと、腹筋を意識することで、脳に「ここには腹筋があるから脂肪はいらないよ」という信号を送ることで、お腹の脂肪が減るスピードが上がると考えられているため)

じゃあ何をやるか!?

それはBIG3と言われる以下の3つです!

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス

詳しく次から説明していきます。

 

体積の一番大きい部位を鍛える:スクワット

「筋トレの王様」と言われているスクワット。

そのスクワットはなぜ筋トレする人々から「まずはこれをやっておけ!」と言わせるのでしょうか?

効果を説明していきます。

基礎代謝量が効率よく増える

結論から言いますと、筋トレの中で一番スクワットがダイエットに効果的です。

スクワットで鍛えられる部位は太ももです。

この太ももは全身にの筋肉の中でも一番体積の多いため、鍛えると最も効率よく筋肉が増え、その結果基礎代謝が上がります。

筋肉量だけで言うと、スクワットが1回の消費カロリーは腹筋では50-100回しなくてはいけません。

腹筋を6つに割りたい場合は、腹筋だけをするのではなく、優先するべきはスクワットと覚えておいてください。

 

全身の筋肉が鍛えられる

スクワットは下半身のみのトレーニングではなく、背筋や腹筋なども鍛えことができるため、全身トレーニングと言えます。

理由はフリーウェイトトレーニング(バーベル、ダンベルなどによるトレーニング)の良いところなのですが、重い重量をもって上下に移動しているため、身体がバランスをとる必要があり常に全身が緊張状態にあるためです。

このため全身の筋肉を鍛えられ、ボディメイクが実現できます。

 

スタイルが良くなる

脚全体(腿の前:大腿四頭筋、腿の後:ハムストリングス)が鍛えられ、引き締まります。

またスクワットは、お尻の筋肉(大臀筋)も鍛えることができるため、引き締まったお尻を作ることができヒップアップ効果も見込めます

またさらに上記説明したように背筋や腹筋も鍛えられるため、姿勢が正しくなり結果的に美しく見えるという効果もあります。

 

成長ホルモン分泌による若返り効果

以前も説明しました、スクワットは多くの成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪燃焼効果やアンチエイジングに効果があると言われており、別名「若返りホルモン」と言われています。

スクワットをしてダイエットとともに若返りもしちゃいましょう!

 

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脚の裏側と背中を鍛える:デッドリフト

デッドリフトは身体全体で持ち上げる種目のため、オールアウト(限界まで出し切る)とすごく疲れます。

ただ疲れるということは、それだけ鍛えられているということで全身の筋トレに効果的なトレーニングと言えるでしょう。

デッドリフトは腰に一番負担のかかる種目です。フォームを誤ったり調子に乗って重量を上げすぎると簡単に腰を痛めます。

私も昔80kgくらいにしたときに、腰を痛めてしまいました。筋トレ最中はアドレナリンなどの脳内ホルモンが出ているせいか痛みがそこまでなかったのですが、帰ってきてからとても痛くなってきて動けなくなりました。病院に行ったら大したケガではなく良かったのですが、気を付けましょう。

 

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトで効く筋肉の部位は、

  • 大臀筋(メイン)
  • ハムストリング(メイン)
  • 大腿四頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

デッドリフトは他のBIG3と同様コンパウンド種目と言って、メインのターゲットである大臀筋(お尻)やハムストリングス(太腿裏)以外にも、大腿四頭筋や脊柱起立筋なども鍛えることが可能です。

下半身の筋肉は全身の70%なのでお尻や太もも裏を鍛えることも基礎代謝量を上げるために必要です。

 

胸と腕を鍛える:ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはジムでも家でもできますし、大胸筋に効果が高い種目の一つです。その理由はバーベルベンチプレスだと、可動域が狭くなってしまいますが、その欠点を補えるのがダンベルベンチプレスだからです。

ベンチプレスも大胸筋鍛える時にはありですが、ここではダンベルベンチプレスについて説明していきます。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスで効く筋肉は

  • 大胸筋(メイン)
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言って、メインの大胸筋以外にも三角筋や上腕三頭筋も鍛えることが可能で上半身の大部分をカバーしています。このため高重量を扱うことができます。

またダンベルは左右それぞれの重量を扱わなくてはいけないためバーベルよりは軽い重量になりますが、バランスをとるのが難しく、そのバランスをとることでほかの筋肉も鍛えられます。

身体の中で比較的大きい筋肉ですので、基礎代謝量のアップにもつながります。

そして大胸筋を鍛えると、男性の場合は胸板が厚くなっていき、女性ではバストアップにつながります。さらには、肩や腕の裏側も鍛えられるためボディメイキングには持ってこいと言えるでしょう。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

運動でジョギングやランニングなどの有酸素運動ではなく、筋トレを始めようと思ったあなた。

・・・でも実際には筋トレを本格的にしたことがなくわからなかったのではないでしょうか?

とにかく筋トレはこの3つさえ抑えれば問題ありません。

今回の説明では「ダンベル」を用いた方法と「バーベル」を用いた方法両方で説明しました。とりあえずどちらでも、あなたの限界を超えられるような重量であれば問題ありません。

重要なことは軽い重量を何回もやるのではなく、8〜10回程度くらいしか上がらないくらいの重い重量でやることです。そうすると筋肉が効率よく成長します。(これをだいたい1種目3セットやれば十分。)

BIG3だけだったらはじめて30分程度でできるメニューだと思います。これをだいたい週に2,3回程度やれば十分です。

僕たち毎日が忙しいサラリーマンでもできそうではないですか?

さあ始めましょう!

 

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まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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