血糖値を下げる食事はこれだ!血糖値を抑え痩せやすい体にしていく。

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

あなたは今何か自分の成長のためにやっていることがありますか?

勉強でも運動でもダイエットでもなんでも構いません。

ここでは筋トレを例にして説明していきます。

筋トレは自分自身との戦いです。

前回の自分より
0.5kgでも重いものを持ち上げられているか?
回数は1回でも増えているか?
フォームはより綺麗になっているか?

などなど、自分自身をじっと見つめる時間が筋トレと言えるでしょう。

でも特に最初はありがちなのですが、周りを見てしまいます。

僕は筋トレがメインのジムに行っています。

このため周りにいる人いる人ゴリッゴリのボディービルダー体型の人が多いです。ハルクみたいなのばっかり!

だから僕なんかよりはるかに重いものを持ち上げる人がわんさといるんですよね〜。

でもそんなの気にしてても仕方ありません。自分は自分であり前の自分より1ミクロンでも成長できたらそれで勝ちです!

ジョン・ラボックというイギリスの考古学者がいます。この方がこんな言葉を遺しています。

「他人が自分より
優れていたとしても、
それは恥ではない。
しかし、去年の自分より
今年の自分が優れていないのは
立派な恥だ。」

去年の自分と今の自分を見比べてみて、自分自身を成長させることができたでしょうか?

そうであれば問題ありません。

しかしあなた自身の中で去年の自分より劣っていると思う部分があるのであれば、生活を見直しましょう!

毎日毎日が前の自分との戦いです。その中で他人は一切関係ありません!慌てず焦らずコツコツと徹底して自分の目標に進んでいきましょう。

さて今回は、僕たちが摂るべき栄養について説明していきます。ダイエットをしているとどうしても栄養が偏ってきてしまい、栄養失調状態になりがちです。

しかしダイエット中は特に栄養バランスが重要です。

 

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食物繊維はあなたの体で大活躍!

食物繊維はエネルギーにならないと信じられてきましたが、実は大腸の中で菌たちの働きにより、短鎖脂肪酸という脂に変えられ、そのことが血糖上昇抑制につながるということが2014年にフランスのグループによって明らかになりました。

短鎖脂肪酸とは酢酸やプロピオン酸というものですが、これらが大腸にできると肝臓に運ばれます。そして肝臓に運ばれる途中で酢酸やプロピオン酸が増えているぞという情報が脳に伝達され、脳は肝臓に対して、油が入ってきたからエネルギーは足りている、もう肝臓での糖の放出をやめていいよという指示を出すのです。

つまり食物繊維は単に糖の吸収を穏やかにするだけではなく、脳を介して肝臓の糖の放出にブレーキをかける働きがあり、これにより血糖値の上昇をさらに抑えてくれるという働きもあるのです。

食物繊維はさらに、インスリンが筋肉と脂肪組織に働いて糖を取り込ませる働きをしている時、脂肪組織の側にだけふたをし、筋肉の方を優先させてくれるという働きもします。そうすることでより太りにくくできるという特長があるのです。

油は摂るべきなのか?

多くのメカニズムがありますが、上に書いた食物繊維同様に糖質以外の栄養素は糖質摂取に伴う血糖上昇にブレーキをかける働きがあるということが言えます。血糖の上昇を抑えるためには、タンパク質や脂の摂取を増やすことは重要です。

しかし僕たちは昔からずっと、「健康のために油はなるべく控えた方がいい」と言われ続けてきました。血糖を抑制するからといって、油をどんどん摂ることに不安を感じる方も多いのではないかと思います。

だけども大丈夫です!今後は、油を控えましょうという話はなくなっていきます。

食事で魚の油をしっかりと摂ったグループと、控えたグループの生存率を比較した調査がありました。

魚の油はオメガ3と言われていますが、オメガ3をしっかり食べていたグループの方が、食べなかったグループよりも生存率が高かったということがわかります。

心血管死、突然死、冠動脈死と色々な死因別で調査していますが、どの方向で見ても、オメガ3をしっかり食べていた方の生存率が高いということがわかります。

従ってまず、魚の油は積極的に食べるべきだということになります。

植物性油も大丈夫?

次にわかってきたのが、オメガ6と呼ばれる一般的な植物性の油と、オメガ9あるいは一価不飽和脂肪酸と呼ばれるオリーブオイルなどです。

オメガ6を含むナッツを1日に30グラム食べ、オメガ9であるオリーブオイルを1週間に1リットル使うように指導を受けたグループと、逆にこれら油を全て控えるように指導を受けたグループの動脈硬化症の発症率を比較した調査があります。

結果は油をたくさん摂取したグループの方が、30%発症率が低いというものでした。

このことにより、少なくても一般的な魚の油、植物性の油、オリーブオイルは積極的に摂った方がいいということになりました。

この時の実験で使用されていたのは、ナッツは1日1つかみ程度、オリーブオイルは1週間に1リットルでしたが、日本人の食生活でこの量の油を使いこなすのは難しいかもしれません。

これからはどうやって体にいい油を使おうか?どうやって食べていこうかという新たな観点で考えていく必要がありそうです。

ここで注意しなくてはいけないのは油の選別です。油の中にもいい油と悪い油があります。油を使うようにすることは悪いことではないのですが、油自体が悪い場合今まで説明したように食べてはいけません。

いい油・悪い油については別記事に投稿しているので参照ください。
→いい油・悪い油の記事に関してはこちら

 

動物性油脂は控えるべきか?

そうなってくるときになるのが動物性の脂ですよね?

動物性脂である飽和脂肪酸の摂取量と、心筋梗塞と脳卒中の発症数について調べた結果があります。

ここでは対象としてフィンランド人、アメリカ人そして日本人の3つの国の人の調査をしました。

この結果によると、フィンランド人とアメリカ人については飽和脂肪酸の摂取量が多いほど、心筋梗塞の発症率が高まっていることがわかりました。しかし日本人を見ると、飽和脂肪酸の摂取量が多かろうが少なかろうが、心筋梗塞の発症率には影響なかったのです。

それどころか脳卒中についてグラフを見ると、飽和脂肪酸の摂取量が多いほど、発症のリスクから逃れているということもわかったのです。

この調査では3つの日本の機関と1つのアメリカの機関による調査結果からわかったのことなのですが、4つの機関が同じような結果を出したのは信頼に値します。

そして日本人についての調査結果が、動物性油を食べていた方が、脳が保護されるということを証明してしまったのです!

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は血糖値上昇を抑えるという観点から、「食物繊維」と「油」は摂るべきという事について説明していきました。

ダイエットで食物繊維は摂るべきというのはあなたもなんとなくは聞いたことがあるかもしれませんが、血糖値の上昇を抑えてくれるという事についてはご存知なかったのではないでしょうか?

また油を摂ることはダイエットに大敵と思っている方も多くいると思います。

しかし油もいい油をしっかり摂ることで血糖値上昇を抑えることができ、ひいてはあなたの肥満も改善してくれる事になるのです。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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