筋トレの効果的な頻度は?どのくらいだと一番いいのでしょうか?

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

あなたは今までダイエットに挑戦してきて、(僕のように)失敗を繰り返してしまったでしょうか?

その失敗に対して目を背けてはいませんか?

僕は失敗は早ければ早いほど多ければ多いほどいいと考えています。

でもそれはその失敗に対してしっかり向き合って、諦めず成功に向かってやり方を変えさらに実行することが前提です。

ダイエットだけに限らず何でもそうですが、絶対に成功する方法があります。

それは何かわかりますか?

・・・

・・・

・・・

それは成功するまでやり方を変えて何度も何度もやり続ける事です。

ロシアの政治家で革命家のウラジーミル・レーニンという方がこんな言葉を残しています。

「もっとも危険なことは、
敗北よりもむしろ
自分の敗北を認めるのを
恐れることであり、
その敗北から
何も学ばないことである。」

負けてもいいんです。

負けてもそこから何か学んであなた自身が一歩でも二歩でも前進することができたら、それでオールオッケーです!

ただ・・・負けたショックでそれに向き合わずに、ヘコミ倒して何で負けたのかを忘れてしまう。

これでは何もいい方向には行きませんよね?

いい方向に微調整微調整で、最後には目標に達成しましょう!!

さて今回は、ボディメイクで頑張る人が行う「運動」について説明していきます。有酸素運動がいいのでしょうか?それとも筋トレがいいのでしょうか?

 

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筋トレにするか?有酸素運動にするか?

ここではあなたの現状の体と目標に合わせて、どんな運動を行うか?について説明していきます。

 

筋トレ

現状の体と目標とする体との差から、筋肉を増やすことになった人は筋トレをしましょう。

筋トレは筋肉に負荷をかけて動かす刺激で筋肉量を増やすために行います。

エクササイズ中にもカロリーを消費しますが、筋トレ後2,3日は代謝量が上がっていることも研究でわかっています。

さらに基礎代謝も上がるので、筋トレには短期的、長期的ともにカロリーを消費することができるという、先行投資的な一面もあります。

筋トレの特徴として、ボディラインを作れるというところが有酸素運動とは違うところです。

 

有酸素運動

脂肪を減らす必要があり、さらに運動で脂肪を減少させたいと思った方は有酸素運動をしましょう。

「減量」や「ダイエット」、「運動不足解消」と言うと、一番最初に思いつき、実際にいろんな人が勧めてくるのがウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動です。

実際に、有酸素運動は、脂肪を直接エネルギーとして消費させることができる有効な運動です。人によっては、リラックス効果や思考力の向上などの効果もあるようです。

でも筋トレと異なり、運動を続けている間だけのカロリー消費しかありません。このため筋トレのような先行投資的な要素はありません。

さらに有酸素運動は筋トレに比べてはるかに時間が必要になります。

ただ20分経たないと脂肪が燃え始めないと言うのは間違いで、運動を始めれば、すぐに血液中の遊離脂肪酸から使われます。しかし、運動強度にもよりますが、新たに脂肪細胞から「分離」されるまでには、20分程度の時間が必要になるようです。

体重65kgの男性が20分間ジョギングをしても、消費カロリーはおよそ140kcalです。

このように時間を使ったとしても微々たる消費カロリーにしかならないと言う点で、やはりボディメイクしていくには、時間のかかる選択になると思います。

ボディメイクの目線から言うと、有酸素運動は時間のある人がすることであり、僕たち毎日が忙しいビジネスパーソンには不向きと言わざるを得ません。

 

筋トレと有酸素運動両方やる場合は・・・

毎日忙しいビジネスパーソンで、ここまで気合いを入れる必要はないと僕は思いますが、僕自身一時期は筋トレと有酸素運動両方やっていた時期がありました。

筋肉量が必要で、かつ脂肪の減少が必要な方は、筋トレと有酸素運動を両方すると効果が加速します。

しかし、それぞれの運動には、違うと言うより、相反する特徴もあるのでそれを同じ日に行う際には注意が必要になります。

 

筋トレ後有酸素運動をする

筋トレを行うと、分泌された成長ホルモン、アドレナリンの効果で脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに「分解」されて血中に放出されます。

そして血液の流れに乗り、筋肉へ「運搬」されて「燃焼」します。

前述のように、新しく脂肪細胞を分解するには有酸素運動だと20分程度必要になります。

しかし、筋トレをしてから有酸素運動をすると、有酸素運動の1秒めには、脂肪から新しいエネルギーを使用できるのです。

遊離脂肪酸が多く血中に存在していると、普段よりも脂肪の消費カロリーに対する割合が増えると考えられますので、筋トレ後に有酸素運動を行った方が、引き締まった体へ効率的にたどり着けます。

有酸素運動後筋トレをする

一定時間以上かかりますが、有酸素運動を先に行ってもアドレナリンなどの作用で体脂肪が「分解」されて遊離脂肪酸が血液中に放出されます。

ここまでは筋トレと同様です。

しかしここで問題があります。

血中の遊離脂肪酸が増えると、成長ホルモンの分泌が抑制されます。成長ホルモンは脂肪を分解する作用だけでなく、筋肉を大きく成長させる作用もありますので、せっかくトレーニングをしても逆に効果が少なくなってしまい、効率的にボディメイクできなくなってしまいます。

また、有酸素運動の疲労感が残り、さらに筋肉中の糖質を利用するため十分な筋トレが不可能という点もあり、この順番はオススメできません。

 

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筋トレするなら毎日やるのがいいの?

多くの人が勘違いされているのですが、「トレーニングは毎日やらないと意味がない」ということです。

筋トレは各部位ごとに週2回行うが最も効果的という統計が出ています。逆にやりすぎは無駄になってしまうと考えていいでしょう。

これはトレーニングの頻度を1週間に「1回」、「2回」、「3回」、また「2週間に1回」のグループに分け、3ヶ月後に筋力の割合を計測した実験があります。

この結果、1週間に2回のグループの成果を100%とすると、

1週間に1回のグループ:約35%
1週間に3回のグループ:約70%
2週間に1回のグループ:約5%

という割合になったのです。

「トレーニングは毎日やらないと意味がない」という勘違い、「根性が体を強くする」とういう古い考え方はやめるようにしてください。筋肉は休息も与えてあげないと、大きくすることはできないのです。

ボディービルダーは毎日のようにジムにいますが、あれは部位を分けてトレーニングしているためです。腕だけの日とか、脚だけの日、背中の日などなどですね・・・分割してやっているので毎日やるのもOKなのです。

僕たちのような忙しいビジネスパーソンはある程度メニューを決めてしまい、それを週2回やるのがベストと言えるでしょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はダイエット・ボディメイクという観点から「筋トレ」と「有酸素運動」について考察していきました。

有酸素運動もやった方がいいかもしれませんが、毎日が忙しい僕たちには取り入れるのは難しいと言えます。

だったら筋トレを週2回取り入れボディメイクに活かしたらいかがでしょうか?


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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  1. 2018年 7月 05日

プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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