ダイエットでの炭水化物は最後だ!食べる順番で血糖コントロールする

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

「ダイエットしたい!」心の中で、心の奥底でそう思っている方に僕は言いたいです・・・

それは

・・・

・・・

・・・

やろうぜ!!

やりたいと思っていること、やるべきと思っていることはなんとしてもやりましょう!

僕が言っていることはダイエットに限りません。あなたの人生に関わること全てにおいての話をしています。

でないと必ず人生の最後に後悔します。

こんなアンケートの結果があります。

アメリカで90際以上のご老人に聞いたものです。

質問はたった一つのみ・・・

それは・・・

「90年の人生を振り返って唯一後悔していることはなんですか?」
というものです。

これに対してなんと90%の人が同じ答えだったのです。

さぁあなたはどんな答えだと思いますか?

答えは

「もっと冒険しておけばよかった」

だそうです。

ダイエットは冒険ではないかもしれませんが、それでもあなたにとってやるべきことということには変わりがないですよね?

ここであなたが一歩踏み出して挑戦することで、死ぬ間際になって
「ダイエットしておけばよかった」
なんてことを言うことは無くなります。

ぜひ僕といっしょに先に進んでいきましょう!!

さて今回はあなたを太らす原因になる血糖値について、何が血糖値を上げどのように上がっていくのか?について説明していきます。

 

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血糖値を上げるのは何でしょうか?

血糖値は糖質の摂取量が多いほど上がります。(当然のことですね)

三大栄養素のうちタンパク質、脂質、また炭水化物のうちの食物繊維には血糖をあげる機能はありません。これらは逆に食後の血糖を抑制するのです!

これを証明するために、食事方法を4パターンのグループに分け、食後の血糖値を180分に渡り測定したデータがあります。4パターンは次のようにグループ分けされています。

  • S食
    主食のみの食事
    (白米200グラム、338キロカロリー)
  • SM食
    主食にメインディッシュを加えた食事
    (白米200グラム+豆腐+ゆで卵、486キロカロリー)
  • SMF食
    主食とメインディッシュに脂質の高い食品を加えた食事
    (白米200グラム+豆腐+ゆで卵+マヨネーズ、573キロカロリー)
  • SMFV食
    主食、メインディッシュ、脂質に野菜を加えた食事
    (白米200グラム+豆腐+ゆで卵+マヨネーズ+ほうれん草とブロッコリー、604キロカロリー)

この結果からわかったことは、血糖値を上昇させるのは糖質のみであるということ。

同じ量の白米を食べても、メインディッシュのタンパク質や油脂、そして野菜を一緒に食べた食事の方が、血糖値の上昇を防ぐことが可能なのです。

つまり結果的に、カロリーの摂取を増やすほど、血糖値の上昇を防ぐことができているのです。白米だけではなく、タンパク質や脂質、もしくは食物繊維を加えることにより、血糖の上昇はなだらかになっていきます。

 

血糖値が上がるのはどちらか?

「白いご飯」を食べるのと「チャーハン」や「卵かけご飯」を食べるのではどちらが血糖値が上がるでしょうか?

上の説明を細かく読んでいればもうお分かりかと思いますが、白いご飯を食べるよりチャーハンや卵かけご飯の方が血糖値が抑制できます。

白米200グラムだけ食べた時の血糖値の上昇よりも、白米200グラムにタンパク質である卵かけご飯をかけた時の方が、血糖値のピークは低く抑えられます。

おかずとして豆腐を加え、さらにマヨネーズをかけて油を加えれば、カロリーは増えますが、血糖の上昇はより緩やかになります。さらに、ほうれん草などの野菜をつけて食物繊維をつけた方が、より血糖値が上がりにくくなるのです。

タンパク質、脂質、食物繊維など、糖質以外の栄養素はすべて、糖質摂取に伴う血糖値の上昇を抑制する方向に働くからです。

 

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食べる順番は特に重要!!

血糖値は上がった後で抑えるより、最初から上がらないようにする方が簡単です。

その方法としては食事順を意識する必要があります。

僕がオススメしている「サラダから始まる食事順ダイエット」で説明しているように、厳密に順番を意識した方がダイエット効果が高いです。

最低限糖質(炭水化物)を最後にお腹に入れるカーボラストにすることでも効果があります。

カーボラストにしようとすると、糖質(炭水化物)に行くまでにお腹がいっぱいになってくるため、糖質を食べる量は少なくて済むようになるでしょう。

 

他の栄養素と一緒に摂るといい

なぜ他の栄養素と一緒に食べると血糖値が上がりにくくなるのでしょうか?

実はこのような結果はデータとして、1990年代に確認されていました。ただ当時は詳しいメカニズムがわからなかったため、世の中にあまり普及しなかったんです。今はそれが判明しています。

メインディッシュとなるものは主にタンパク質ですが、同時に脂質も持っています。タンパク質を食べるとGLP-1、脂質を食べるとGIPという消化管ホルモンの分泌量が増えます。

GLP-1、GIPはともに、インスリンの分泌を促す働きを持っています。

そのために血糖値が上がりにくくなるのです。またGLP-1もGIPも腸のぜん動運動を抑制するので、糖の吸収速度が遅くなるという側面もあります。

食物繊維は元来、消化吸収されにくいものなので、同時に食べることでやはり糖の吸収が抑えられる効果があります。

 

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食べる順ダイエットの効果

僕が指導しているダイエット法で「サラダから始まる食べる順番ダイエット」というものがあります。食事の際に、いきなり「主食」から食べ始めず、食物繊維たっぷりの野菜から食べる、というものです。

美容目的だけではなく、食後に生じる血糖値の急上昇(血糖値スパイク)を抑えるため、糖尿病予備群や2型糖尿病の患者にも“処方”されます。

その食べる順番だが「野菜を先に食べれば、後はどうでもいい」と勘違いしている人が多いです。しかし「野菜が最初(ベジ・ファースト)」よりも重要なのは、「糖質が最後(カーボ・ラスト)」なんです。

米ウェイル・コーネル医科大学の研究者らは、2型糖尿病患者16人(男性7人、女性9人)を対象に、食べる順番が血糖値に与える影響を調査しました。被験者の平均年齢は57.7歳で、BMI(体格指数)は平均32.8という肥満体形です。血糖値は糖尿病と診断される範囲でした。

参加者は隔週で、

  1. カーボ・ファースト
    最初の10分でパンとオレンジジュースを食べ、10分休憩後、残り10分で鶏胸肉のグリルとレタス、トマト、キュウリのサラダを食べる
  2. カーボ・ラスト
    最初の10分で鶏胸肉のグリルとサラダを食べ、10分休憩後、残り10分でパンとジュースを食べる
  3. サンドイッチ
    同じ材料でチキンサラダのサンドイッチを作り、最初の10分でサンドイッチの半分とジュースを食べ、10分休憩後、残りを食べる

という3パターンの食事を摂りました。そしてそれぞれ食前と食後3時間まで30分ごとに採血し、血糖値と血糖を下げるインスリンの分泌量が比較したのです。

その結果、2番のカーボ・ラストでは食後の急激な血糖値スパイクはなく、ゆ〜っくりと血糖値が上昇し、インスリンの分泌量も有意に抑えられていました。

食後の血糖値スパイクは近年、血管ボロボロの犯人として注目されています。2型糖尿病どころか、心筋梗塞や脳卒中、そして認知症の発症リスクになります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

僕たちを太らせる原因である血糖値を上げてしまう要因は、糖質(炭水化物)以外に無いことはご理解いただけたことと思います。

そしてその糖質(炭水化物)を最後にすることで、血糖値の上昇が緩やかになりダイエットに効果的ということです。

「血糖値を上げる」ということは「太る」ということです。

ぜひ今からその食事の順番をしっかりと見直して、すぐに改善していきましょう!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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