男は筋トレでダイエットしろ!適切なやり方で効果を最大化する

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

昨日は朝5:59に第二子が生まれました!!

おととい夜に胎児の心拍が落ちることがあって、もしかしたら緊急帝王切開になるから家族もいてもらってくれと言うことと、LDRと言う分娩室には子供が入れないため、急遽子供を妻の実家に預けて病院に泊まりました。

4時くらいから妻の陣痛もひどくなってきて、すごい叫び声でした・・・上の子はすごい時間がかかって長く痛い期間が続きましたが、今回はすんごい痛いのが短時間でどっと来たとのこと(土石流のようだと言っていました)。あの姿みたら・・・頭上がらない・・・。あざーーっす!!

あんな痛いならあれですね、仮に神様が来て「生む方をお前に変えてあげてもいいぞよ」って言われても「いや大丈夫です!」って言って断りますね。

さて今回は久しぶりに筋トレの話、筋トレは簡単なように見えて奥が深いです。本を買って実践してみてもうまくいかなかったりします。そこで今回はなぜ本の通りにやっても痩せないのか?について説明していきます。

 

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筋トレの効果を最大化するには何に気をつけるのがいいのか?

本の通りにやっても全然効果が出ない・・・

と言うことを言われる方も少なからずいます。書店に行くとありとあらゆるトレーニング本が並んでいます。

また、最近は1年中季節を問わず雑誌で「体作り」の特集が組まれているくらいです。

上に書いてあるような悩みを言われる方も、サボっているわけではなく、回数を適当にしているわけでもありません。

きちんと忠実に本に書かれている内容の通りのメニューを真面目にこなしています。

しかし、痩せない。思い通りの体にならない。最悪の場合、無理に回数や重量を増やして腰や膝を痛めてしまう・・・なんて言う人もいます。

残念なことに、筋トレにおいて、必ずしも「努力」と「成果」は比例しません。

それは、「守るべきルール」と「効果を出すコツ」があるからです。

例えば野球が上手くなるのに素振りをせずに上手くなることはないし、かと言って素振りだけでバッティングが上手になるわけでもないのです。

これを筋トレで当てはめると、以下が重要な鍵となって来ます。

正しいフォームで実践する

上手くいかない1番の理由として、多くの方が「トレーニング回数」ばかりに目がいってしまうためです。

例えば「スクワット」は、数ある筋トレの中でも特に重要視すべきトレーニングですが、体の稼働だけを簡単に言うと、イスから立ち上がったり座ったりする動作と同じ動きです。

これをどこの筋肉にも意識を向けることなく行うだけなら、体力や筋肉がない人でも何十回、何百回もできてしまいます。

しかし正しいフォーム(脚の向き、力の入れ方、しゃがむ時の角度、目線のいちなど)で行おうとすると、普段鍛えている人でも数十回で限界に達します。

間違ったフォームで筋トレを続けると、効果が薄くなるだけではなく怪我にもつながり、その後数日間か休まなくてはいけない状態になったりするので気をつけましょう。

特にデッドリフトは腰を痛めやすい種目のため注意が必要です。かく言う僕も、デッドリフトでつい先日腰を痛めました(2回目)、その後数日間はデッドリフトができない状態になっていたので無理のないフォームをしっかり覚えることが重要です。

しっかり限界を迎える負荷を与える

例えば、今まで通りの方法でスクワットを10回x3セット同じ負荷で毎日続けたとしましょう(毎日やるべきではないですが・・・)。最初の1ヶ月目は「なんとなく大腿筋が付いてきた!」と実感できるかもしれません。

しかしながら筋肉というのは慣れてくるんです。筋トレ初日の10回と、1ヶ月後の10回では筋肉に対する負荷が全く違うのです。

これは筋肉の特性と関係があります。筋肉は、その持っている能力をどれだけ出そうとしても100%使うことは不可能です。なぜかというと100%の力を出してしまうと、筋繊維が回復できないほど切れたりしてしまうので、脳がブレーキをかけているのです。

ですから筋肉はいつも余裕を持っているのです。これまで運動経験のある人の場合、全力を出しているつもりの状態で全能力の40%程度、運動経験のない人で30%程度しか出していないと言われています。

筋肉は、今の筋肉量では余裕がない(危険)を脳が感じることで、筋肉を発達させる命令が出ます。そのセンサーが発動するのは全能力の50%を超えたあたりからと言われています。このラインから筋肉が損傷を起こします。

僕たちのような一般の方の場合、トレーニングで「もう限界!」と思うあたりからもう一踏ん張りしたくらいで、ようやく50%を超えているくらいと考えるといいです。

このように脳が限界を感じないと筋肉がつかないため、負荷を上げていく必要があります。このため僕は「ダンベルを購入し家でやる」か「ジムに行ってやる」の2つの方法を推奨しています。

最初のうちは売っているダンベルでも十分に限界を超えることができます。このため「ダンベルを購入して家でやる」方法はおすすめです。・・・いきなりジムに行くというのはハードルも高いと思うので。

しかし慣れてくるとダンベルだけでは限界を超えられない時が必ずやってきます。この時は思い切ってジムに行ってみましょう!ジムではあなたの限界を超えさせてくれる重量がわんさとあります。

限界がくる負荷の目安は種目によっても若干違いますが、ベースとしては6回〜10回で限界がくる重量にするのがいいでしょう。

インターバルは正しくとる

インターバルは適切な時間をしっかりとりましょう。

ジムに行くと(特に平日の夕方や土日は)、自分のペースでマシンを使うことはなかなか難しいです。人気のマシンは空くのを待つことが必要ですし、同様に次に使いたい人が出てくるとなかなか使いずらかったりします。(まぁそれでもそこは無視して自分のメニューをこなすべきですが・・・)

適切なインターバルが取れていないと、筋トレの効果は薄くなります。実は一人でトレーニングしていて効果が出ないのはこれが原因であることがあるのです。

よく雑誌や書籍、インターネット上でも筋トレは、同じメニューを3〜5セット(僕は3セットを推奨)設定しています。

その理由は上で書いたように筋肉は50%の負荷がかかったところで初めて発達します。たとえ1回目のセットで筋肉の30%ほどの力しか出せていなかったとしても、正しいインターバルで2セットを行えば40%の力になり、3セットめで50%を超えて初めて筋肉に効果的なトレーニングになります。

ここで勘違いして欲しくないのは、50%を超えたトレーニングを長時間ずっとやっているとより筋肉がつくか?という問いですが、答えはNOです。

筋肉は限界を超えた状態でトレーニングをし続けると逆に筋肉は細ります。このため同じ種目でセット数を10とか20とかにすべきではありません。多くても5セット、僕は3セットを推奨しています。

話はインターバルに戻りますが、インターバルタイムは適切にとりましょう。種目にもよるのですが、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスは扱う筋肉量も多く、より限界を超えることを目的としたトレーニングなので2分〜3分をとり、他のフリーウエイト系は1分〜2分、マシンウエイトは1分以内が目安。

ただ全メニューの流れによって腕の筋肉が疲れすぎていると思ったら少し増やしたり、逆にまだまだ疲れていないと思ったら減らしてもいいでしょう。(むしろ疲れていないと感じたらウエイトを増やすことをお勧めします)

たまにですが・・・インターバル中にスマホを見ていたり、雑談していたりして10分とか間を空けてしまう方がいます。こんなのやってるとせっかくの負荷がゼロにリセットされてしまいます。

インターバル中もトレーニングなので、しっかり時間を計ってやるようにしてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この上に書いた3つを守ることで、筋トレ効果は飛躍的に上昇します。

何年もジムに通ったり、何冊もトレーニング本を読んで実践したのに効果が上がらなかったのはこれが原因である可能性もあります。

ただ筋トレをしてみているあなたはしていない人に比べて、一歩先に出ているのは事実です。今までやっていない場合はぜひ一歩踏み出してみましょう。

・・・とはいえダイエットはじめから運動はしなくていいですよ。まず食事からです。食事改善が完了してから運動(筋トレ)も取り入れていきましょう。

 


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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