タンパク質や脂肪は太りません!ダイエットで減らすべきは糖質!!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

最近は自分の健康やダイエットを向上させることが一番の目的ではありますが、それ以外にこのブログ投稿をするために本を死ぬほど読んでいます。

その死ぬほど読むために「フォトリーディング」と言う方法を使っているのですが、あなたはご存知でしょうか?

「フォトリーディング」を使うと、本を読む時間がものすごく短縮できます!その本のジャンルによるのですが、ダイエット系などの「実用書」や「ビジネス書」であれば、30分くらいで読めるのです。

こうなったらもうインプット時間が短縮できるため、アウトプットの時間に充てられますよね?

この方法を使っているので、僕は毎日ブログ投稿を行うことができるのです。ある程度インプットがないとアウトプットも難しいので・・・。

アウトプットをずっとしていると、ネタが枯渇してきますのでインプットは欠かせません。

なので僕はベースとしては同じことを言っていますが、色々な切り口で説明しています。様々な切り口で説明することで、ある切り口では響かなかった方でも、別の切り口で響くと信じているからです。

と言うことで今回も、糖質制限の重要性についていつもと少し違う切り口で説明していきます。

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糖質制限食はダイエット効果抜群!

近年、世代を問わず糖質制限という言葉を知らない人はいませんよね?どんどん定着しているということです。

糖質ゼロの麺、お酒、お菓子、ジュースも様々なものがありました(こう言った製品は実は逆に太ると僕は考えていますが・・・)。

また、外食関連でも糖質をウリにしたラーメンとか牛丼、お寿司も登場しています。

これまでにも色々な食事療法が流行りましたが、糖質制限食が過去にブームとなった食事療法と異なるのは、医師も含めた専門家の中に熱狂的進めている方が複数いらっしゃるということです。

糖質制限が注目されているのは、その減量効果が多くの人の関心を集めているためだと思います。

僕が会社に入社する前2007年ごろはまだ糖質制限という言葉が浸透していなく、ダイエットといえばカロリー制限という感じでした。

今僕が1日に食べる炭水化物はほとんどありません。ダイエット当初(サラダから始める食べる順ダイエット)の時は1食の炭水化物量は半膳程度です。

糖質とは、砂糖の主成分である「ショ糖(スクロース)」のほか、果物に含まれる「果糖」、ご飯、麺類、イモ類に含まれる「デンプン」などを指します。また乳製品に含まれる「乳糖」も「糖質」に分類されます。

糖質+食物繊維一緒に含むものは「炭水化物」と呼び、ご飯やイモ類は「炭水化物」です。

脂肪は減らすな!炭水化物を減らせ!!

僕が学生だった頃は、上に書いたように「ダイエット=カロリー制限」という方程式が成り立っていました。このため極端に脂肪(油)を減らすことが正しいと思い込んでいました。

このため、野菜を中心にした食事(生野菜は不得意だったので温野菜)、鶏むね肉の皮を剥いだやつ、豆腐、ご飯は普通というメニューでした。

当時は摂取カロリーが問題であり、炭水化物や糖質を多く含んだ甘いものを避けたからと言って痩せるわけではないとされていたのです。(・・・これだから今だに「1日の摂取カロリーは少なくしているから、ケーキ・パフェ・クレープは食べてもいい」という考えの人がいるのです。)

2000年に出版された医学に関する教科書である「内化学 第7版」には、「糖尿病だから糖質のみを制限すればいいという患者は少なくないが、これは誤りである」と書かれているそうです。昔は医学の世界でもこう言った考えが浸透していたのです。

また食事療法の基本として、「食事療法とは身体が必要とする身体が必要とする最小限のカロリーを摂取することである」ともあります。

このため、カロリーと捉えると「油脂」の摂取を控えることが手っ取り早いため、油を控えた主食中心の献立が勧められたということです。むしろ主食となる糖質はやや多めになっていたと考えられます。

なんか確かに学生時代「ご飯や痩せる」みたいなことがテレビでやっていて、踊らされました・・・めっちゃダンサブルに踊らされましたよ!!(泣)

ところが、2008年に発表されたDIRECT(Dietary Intervention Randomized Controlled Trial)という試験を皮切りに、糖質制限が少しずつ注目されるようになったのです。

イスラエルで実施されたこの研究では、糖質制限の方が体重減少に効果的で、代謝系にもいい影響を与えるということが明らかにされたのです。

このDIRECTは、肥満・過体重の人たち、あるいは2型糖尿病または冠動脈疾患を持つ人、322人を対象に、3種類の食事療法に振り分けて、体重などのデータを2年間追跡したものです。

食事療法は次の3種類のグループに分けられました。

  • 低脂肪食
    総摂取エネルギー量を制限し、そのうち30%の脂肪から、10%を飽和脂肪酸(肉類やバターなどに含まれる脂肪)で摂取する。
  • 地中海食
    総摂取エネルギー量を制限し、脂肪からの摂取はその35%未満とする。脂肪の主な摂取源はオリーブオイルと少量の豆類とし、野菜を多く摂取し、赤肉(牛・羊)を控える。
  • 低炭水化物食
    総摂取エネルギー量、タンパク質、脂肪の摂取量に制限なし。炭水化物摂取量は1日20〜120g。タンパク質、脂肪はなるべく植物性食品から摂取する。(僕は動物性食品からの摂取も必要と考えています)

これらの食事療法を開始すると、3種類いずれも体重を減らすことができたそうです。

それぞれ100人程度が割り当てられましたが、平均的に開始数ヶ月で大きく体重が低下し、その後は少し増加したものの、開始時よりは低い値で落ち着きました。

3種類の中でも、その効果は低脂肪食と比較すると地中海食と低炭水化物食(糖質制限)で持続しました。

特に、開始後4〜5ヶ月までは低炭水化物食で体重が最も減少しました。

短期的には、低炭水化物食が最も体重減少の効果がありました。

以前はとにかく脂肪を減らそうということで「低脂肪」「ローファット」を主張した食品が出回っていました。そして僕もよく買っていました・・・しかしDIRECTはじめ、低炭水化物食の研究が進むにつれ、体重に関しては低脂肪よりも低炭水化物にした方が月単位でも効果があることがわかっています。

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糖質制限ダイエットの基本

糖質制限ダイエットを行う上で、基本となるのは次の3つです。

  1. 1日3食、しっかりと食べる
  2. 糖質を減らす
  3. 糖質は減らすものの、カロリーは減らさない

糖質制限ダイエットでは、食事を抜くことはありません。(絶対に抜かないでください。お腹が空いたら間食を取ってもいいです。当然甘いものは厳禁ですが・・・)

毎食、栄養のバランスを取りしっかりと食べることで必要なエネルギーを補うことが大切です。

特に良質な油を摂ることは、血中のコレステロールや中性脂肪を排出し、ダイエットに有効と言われています。

また、糖質制限ダイエットは、糖質〝抜き〟ではないため、糖質を完全に除外する必要はありません。

糖質制限ダイエットでは、一日の糖質の量を20g〜100g以下にすることが目的です。

糖質の量が20g以下になると、より効果がでやすいと言われていますが、始めはそこまで無理をせず30~50gとなるように糖質制限を始めてみましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットの一番のメリットとして「空腹から解放される!」ということです。

このためダイエットなのにストレスがなく、ずっと続けることができるのです。

続けられないとダイエットというのは結果失敗に終わってしまいます、「痩せた!はい終わり!!」というわけにはいかないのです。

食事を見直し、毎日の習慣に組み込んでいきませんか?


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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