ダイエットで栄養は必要!必ずタンパク質と脂質は摂るべし!!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

ダイエットにおいて「痩せること」と同じくらい大事なのは、「健康的に、ハイパフォーマンスになること」です。

よくダイエットをすると、やつれてしまったり、無気力になってしまったり、疲れてしまったりすることがあります。

しかしそれは正しいダイエットを行っておらず、大体は誤ったダイエット法をおこなっているため起こっている現象です。

最も有名で基本的なダイエットは何でしょうか?食事で言えば「カロリー制限」「食事制限」がありますよね?運動で言えば「ジョギング」でしょう。

またたまにメディアに出てきては消えるのは「〇〇だけダイエット」でしょうか。

実はこれらダイエットはあなたを疲れさせパフォーマンスを落としますし、結果的にダイエット効果も薄いです。

今回は疲れにくい、疲れた体を回復する食事法にフォーカスを当て説明していきます。

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どの食事も十分なタンパク質と脂質を摂る

あなたは、朝・昼・夜(場合によっては間食)1日の食事すべてで、タンパク質を摂っていますでしょうか?

身体の疲れに対処してくれる副腎機能が低下している人は、腸の消化・吸収の機能が落ちており、また本来なら朝にたくさん分泌されるコルチゾールが思うように出ないため、朝から元気が出ないという人が多いです。

このため、できるだけ朝食を含めた全ての食事で、ホルモンや身体の組織の材料であるタンパク質や脂質を摂ることが大事です。

特に摂るべきは「肉」と「サラダ(新鮮な野菜)」です。

肉は鳥や豚、そしてできればグラスフェッド(牧草飼育)の牛肉を選んでください。良質なタンパク質と脂質が摂れます。

魚もオメガ3系の良質な油を含むのですが、食物連鎖で体に炎症を起こす重金属を蓄積していることがあります。大型の魚(マグロなど)を避けて、アジやイワシなどの青魚を週に1,2回くらい摂るようにします。

魚の脂はとても体にいいので、フィッシュオイルのサプリメントで摂取するのが一番おすすめ。魚以外にも、オメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸を含む、亜麻仁油やえごま油を抗酸化作用のあるフィトケミカルを豊富に含む新鮮な野菜にかけていただくといいです。

ただしかし、亜麻仁油やえごま油の風味は少々癖があるため、サラダにかけたほうがいいのですが口に合わなければ、納豆に入れると風味が緩和され食べやすくなります。

ダイエットをしている方で多いのは、カロリーが高いからと言って肉を控えていることがあって、かえってむくみがひどくなってしまうということがあります。

これは血液中のタンパク質が少なくなって、水分の割合が多くなることを防ぐために、水分が血管外に排出されることで起こります。

外に出された水分は血管の外側に溜まるので、指で押さえると跡がついてしまうようなむくみが現れてしまうのです。

よく「ダイエットをしていると、むくみやすくなる」と聞くのは、カロリーなどを極端に減らしてしまうことで体が危機的状態だと勘違いして水分を溜め込むモードになること、そしてサラダなどを中心として肉や魚を食べず、タンパク質を減らしてしまうことが原因です。

タンパク質を減らすと、全身にも負担がかかります。その理由としては髪の毛や皮膚、筋肉、骨などもタンパク質を原料として構成されているためです。代謝に関わってくる酵素も元はタンパク質なので、不足すると脂肪燃焼や水分代謝を始め、解毒をする肝臓や腎臓も正しく動かなくなってしまいます。

食事の回数は一般的には3回ですが、実は人によって3回が合う人もいれば5回に分けたほうがいい人もいます。自分の体調に合わせて食事回数も調整してみてください。

また朝タンパク質を摂ることに対して、胃がもたれてしまうと言う人がいます。そう言う方は無理はしないでください。

絶対摂ってはいけない食事

どんなに体調がいい場合でも、ドーナツや、ジャムを塗ったパンと砂糖がたっぷりはいったコーヒーのみの洋風朝食は控えましょう。

この組み合わせは小麦粉と砂糖の相乗効果で血糖値を一気に爆上げし、さらにコルチゾール濃度も急に上昇させてしまうのです。

朝はコルチゾールの分泌量が一日のうちで一番多く、副腎の仕事量が最も多くなる時間帯です。副腎を痛めつけて、疲れを増大させてしまいます。

また疲れている人(副腎機能が低下している人)は特に、小麦粉や牛乳、砂糖の摂取は控えるようにしましょう。

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身体に負担をかけない方法でダイエットをしよう

短期間で痩せるための過度な食事制限で摂取カロリーを減らすダイエット方法は、体への負担が高く、効果が出にくい場合が多いでしょう。

極端な食事制限では、一時的には痩せるかもしれませんがリバウンドが激しく、痩せる体質に結びつくことは難しいです。

体の活動に必要な栄養が足りなくなると、慢性的にだるさを感じ、脳の働きも鈍くなっていきます。

そのため、疲労や倦怠感から日常生活で強い眠気を感じたり、ぼんやりしたりすることがあるのです。(と言っても糖質を食べ過ぎて眠くなるよりは軽いですが・・・)

また、カロリーカットだけを意識したバランスが悪い食生活では、筋肉から痩せていってしまい、体内の脂肪が燃焼しにくい太りやすい体質になっていくこともあります。

効果が出やすい低糖質ダイエットをおこない、いわゆる炭水化物や糖質を減らすのであれば、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材を積極的に摂取し、体の活動に必要な栄養素を補給する必要があります。また適度な資質もある程度摂るようにしましょう。

体に負担をかけない食事制限メニューでダイエットに取り組めば、だるさや疲労を感じることなく痩せやすい体づくりができるでしょう。

栄養不足は厳禁!

食事制限で体の活動に必要な栄養が不足すると、だるさや疲労を感じるだけでなく、心のバランスを崩すこともあります。

心のバランスが崩れると、常にイライラするようになり、ひどい場合は摂食障害や睡眠障害など重篤な症状を引き起こすことも考えられます。

極度な食事制限によるストレスは、心身ともに追い詰められてしまい、辛いダイエットになってしまいます。僕と同じようにあなたもこのような経験をしたのではないでしょうか?

まずは、食事制限をする以前の食生活を振り返り、甘い物やお酒、ご飯やパンなど、いわゆる炭水化物や糖質を過剰に摂取していないか自己分析してみましょう。

例えば、菓子類、大福、ケーキなど甘い物が好物で、毎日食べる習慣がある方の場合は、急に止めるのではなく徐々に減らしていき、体も心も少しずつ慣れていくとストレスが軽減されます。

そして、栄養不足にならないためには、自分の食事や間食の傾向を分析し、何を減らして何を増やせばバランスの良い食生活を送れるのか把握することが大切です。

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まとめ

ダイエットをしているのに、日々疲れていてパフォーマンスを落としてしまっては、忙しいビジネスパーソンの僕たちにとっては死活問題です。

ダイエット中もしっかり必要な栄養は摂るようにし、ハイパフォーマンスでありながら痩せていく生活をゲットしていきましょう!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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