筋トレのダイエット方法はジムでどうするの?とりあえずこれをやれ!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

筋トレについて説明していますが、
「痩せるためにはどの筋トレをやればいいの?」
という質問をいただきました。
今回は筋トレの鍛えるべき部位について説明していきます。

 

体積の大きい筋肉を鍛える

痩せるため、体脂肪を落とすため、腹筋を割るための筋トレは(ダンベル)スクワットをメインにやっていきましょう。

私たちの腹筋はすでに割れています。 ただ脂肪の層が邪魔をして見えないだけです。 この脂肪を落とすことで割れた腹筋は見えてきます。 ではどうやってその脂肪を落とせばいいのか? ということですが簡単です。

身体の体積の大きな筋肉を優先的に鍛えていき基礎代謝を上げることで、脂肪は徐々に減っていきます。

全身の筋肉の7割程度が下半身にあるといわれています。 それを鍛えるスクワットをメインにやっていきましょうということです。 たいていダイエットに筋トレをやろうと思ったら、腹筋のみ鍛える方が多くいます。(私も昔はその一人でした。)

 

腹筋のみでは6PACKS実現は難しい

腹筋のみを鍛えても脂肪の層があるため、なかなかお腹は割れてきません。脂肪が減ってきて腹筋が見えてきたら、腹筋の溝を深くするためにやってもいいとは思います。

 

BIG3を覚えよう

他にも筋肉の体積の大きさとして、鍛えておいたほうがいい種目が(ダンベル)ベンチプレス、(ダンベル)デッドリフトです。主にBIG3と言われている種目で、一つの種目で複数の筋肉を鍛えられるため(コンパウンド種目と言います)お勧めします。

大体このBIG3をやるのに、1種目3セットと考えて多く見積もって10分なので、30分以内には終わると思います。 そんなに時間はかからないですよね?

まずはスクワットだけでもやっていきましょう。もちろんダンベルスクワットで限界を超えれないようであれば、ジムでのバーベルスクワットも考えてみてください。(限界を超えれないことはないと思います。200kgとかあるので・・・)

 

スクワットのやり方

スクワットと言うと、バーベルスクワットが王道です。しかしバーベルスクワットはジムでしかできないという欠点もあるため、ダンベルスクワットについても説明していきます。

自重スクワットも選択肢としてありますが、自重スクワットはすぐに限界を超えることができなくなり、筋肉増量の効果が薄くなります。ぜひジムに通うか、ダンベルを購入してやってみてください。

 

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バーベルスクワット

まず一番大事なことは、セーフティーバーを適切な位置に設定すること。これです。
最初に一番軽い重量(バーのみ)でスクワットをしてみて、セーフティーバーを正しい高さに合わせるようにしましょう。セーフティーバーがあると安全性が確保されると同時に、「最悪つぶれても、セーフティーバーがあるから大丈夫」という気持ちが、限界まで持ち上げるモチベーションにさせてくれます。

これは大事なことです。なぜなら筋トレを行う場合は、「自分の限界を1mmでも超える」ことが筋肉増量に最も大事なことだからです。

この前準備ができたら、やる手順は以下です。

  1. ラックにバーベルをセットし、適切な重量を付ける
  2. 首の付け根部分にバーベルを乗せラックからバーベルを外す
  3. 両足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばす
  4. 太ももが水平になるまでひざを曲げ→膝を伸ばす→膝を曲げ→伸ばす
    これを6-10回×3セット行う

また注意点は、重心は前重心を心がけてください。足の親指の付け根当たりに力が入る感覚です。そして6-10回で限界が来るくらいの重量にしてください、いくら軽い重量にしてセット数を増やしても効果がありません。

ダンベルスクワット

ダンベルをまず2つ用意してください。

無い場合は購入してください。基本的に2つでセットですので問題ないと思います。持ち帰りが大変なためネットなどで購入し、重量は片手で20kg-30kgのものが長く使えるため選ぶようにしてください。

やる手順は以下です。

  1. ダンベルを適切な重量にセットする
  2. 両手にダンベルを持ち、体の横で腕を伸ばした状態にする
  3. 脚の幅を広くするとダンベルと脚がぶつかってしまうので、脚の幅は肩幅より少し小さめにして背筋を伸ばす
  4. 太ももが水平になるまでひざを曲げ→膝を伸ばす→膝を曲げ→伸ばす
    これを6-10回×3セット行う

ここでもバーベル同様に、重心は前重心を心がけてください。足の親指の付け根当たりに力が入る感覚です。そして6-10回で限界が来るくらいの重量にしてください、いくら軽い重量にしてセット数を増やしても効果がありません。

またダンベルスクワットの場合、重量が重くなってくると手の握力のほうが問題になってきます。このためパワーブリップを使うことをお勧めします。これを使うことで段違いに筋トレが楽になります。

スクワットは筋トレやダイエットにおいて最も効果的な種目
であるため、ぜひ挑戦してみてください。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフトはお尻部分と腿の裏側であるハムストリングス、背中部分を鍛えることができる種目です。

多くの箇所を鍛えることができ、スクワットに比べてより重い重量で持ち上げることが可能なのですが、やり方やフォームを間違えると腰を痛めてしまいます。

しっかりとフォームを覚えて、最初は軽い重量からやっていき徐々に重さを増やしていくといいでしょう。

デッドリフトのやり方は以下の通りです。

  1. バーベルをセットしてください。セーフティーバーは一番下です。
    重さは自分が6-10回で限界が来る程度です。
    地面に置いたりセーフティーバーに置く方法もあるのですが、なかなか腰を痛めやすいため、最初はバーベルホルダーを自分が腰を少し曲げて持てるくらいの高さに設定し、そこにバーベルを置きましょう。
  2. バーベルを持ち上げ胸を張ります(ここがファーストポジション)
    胸を張っているのは常に意識してください。
    手は常に降ろしている状態です。
  3. 身体を前に倒しながら、セーフティーバーに当たるくらいまでバーベルを下ろします
    重心はかかとあたりに持ってきてください。セーフティーバーに当たっても、気を緩めずバーベルを下ろさないこと。
  4. セーフティーバーまで下ろしたら、再度2の状態に持っていきます
    これを6-10回程度で3セット繰り返してください。

※ターゲット筋肉的には持ち上げられそうなのに、握力が続かない!と言うことがデッドリフトでは起こります。このため、道具を使って補助してあげると、持ち上げられる重量が上がります。その道具は以下です。(ダンベルスクワットと同様の道具ですね)

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ダンベルベンチプレスのやり方

ここではバーベルのベンチプレスに比べて、比較的取り組みやすいダンベルベンチプレスのやり方について説明していきます。

まず6-10回程度持ちあがる重量のダンベルを用意してください。

  1. ダンベルを持ってトレーニングベンチにあおむけになります
    脚は降ろして地面を踏むようにします
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります
  3. 肘を曲げてダンベルを下ろしていきます
    自分の胸と腕が三角形(床と腕が平行)になるようにまで下ろします。ここであまり下ろしすぎるとけがをしやすくなりますし、目的の部位に効率よく効かなくなり、重量を扱えなくなってしまいます。
  4. ダンベルを持ちあげます
    大胸筋の収縮を意識しながら持ち上げます
  5. これを繰り返す
    リズムよく持ち上げるようにしてください

6-10回を3セット行うようにしましょう。

 

まとめ

まずダイエットのための筋トレは「体積の多い部位」から重点的に鍛えるようにしましょう。

効率的に全身を鍛えることができ、成果も出やすいですしモチベーションも保ちやすいです。

ただ体積の大きい筋肉を限界が来るまで鍛えるので、その筋トレ後はとっても疲れます。(ただ僕はこの疲れこそやった感があって心地いいのですが)

ぜひチャレンジしてみてください。

 


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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