筋トレランジの効果とは!?脚を重点的に鍛えて体脂肪を燃焼させる!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

久しぶりに筋トレの話題をしてみたいと思います。

ランジという筋トレはご存知でしょうか?スクワットなどが有名なのであまり知られてはいませんが、お尻や脚など下半身を鍛える筋トレの一つです。

ジムで本格的に鍛える際にもいいですが、何より自宅で自重やダンベルでも手軽に行えるため、幅広い層の人におすすめのトレーニングです。

今回、ランジの筋トレ効果やスクワットとの違い、正しいやり方などを詳しく説明していきます。

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ランジとは

ランジとは英語で書くと「lunge」と書き、「突っ込み」「突進」などと言う意味になります。片足を大きく一歩前に出して(時には横や後ろに)突っ込むようにして行うので、この動作のことをランジというのでしょう。

ランジは大きくわけて、

  1. 前に脚を大きく踏み出す「フロントランジ」
  2. 横に脚を踏み出す「サイドランジ」
  3. 脚を後ろに踏み出す「バックランジ」

の3つがありますが今回は最も代表的なフロントランジを紹介します。

一般的にランジと言えばフロントランジを指しますが、3つのランジすべてが下半身の筋トレ種目であることは変わりがありません。

ダンベルやバーベルなどの重りも最初は要らないため初心者の方でもやりやすい種目と言えます。

ただし、片足を大きく前(または横、後ろ)に踏み出すため、バランスを崩しやすい種目でもありますので、最初のうちはちょっとやりにくいかもしれません。

ランジで鍛えられる箇所

ランジで鍛えられる箇所は以下です。やり方によっても若干変わってきますが、

  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも前面)
  • ハムストリング(太もも後面)
  • 内転筋群(股関節内側)

特にお尻を鍛えたいという方はランジを行います。ただスクワットでも深くしゃがめばお尻にも効いてきますのでやらない人もいます。

その他にも大きく前に脚を踏み出して、その状態でしゃがむ時に体全体でバランスを取るので、体幹も鍛えることができます。

最初は脚を踏み出すとフラフラして、しゃがむどころではないという人がほとんどです。しかし、やっているうちにぶれずにしゃがめるようになっていくでしょう。

ランジはスクワット同様に下半身全体を一度に鍛えることができる非常に効率の良い種目と言えるわけです。

下半身を鍛えることでカッコイイ下半身を手にいれられるのはもちろんのこと、一番大きな筋肉である下半身全体の筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップして太りにくい体質に変化します。僕はいつも腹筋を割ってバッキバキの体にしたいなら、腹筋運動するよりスクワットと言っていますが、ランジも下半身を鍛えられるので体脂肪燃焼効果は高いです。

 

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ランジとスクワット

下半身の筋トレとして代表的なものと言えば“スクワット”を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?

ランジと同様に足を曲げて行う種目ですが、実際にスクワットで鍛えられる筋肉はランジで鍛えられる筋肉とほぼ同じです。

ではスクワットとランジは何が違うのか?

スクワットは“大腿四頭筋”重点的に鍛えられるのに対し、ランジは“大臀筋”が特に強く刺激されるトレーニングということが挙げられます。

お尻の筋肉は足を開いて行うトレーニングで強く刺激されるため、足を揃えて行うスクワットよりも足を開くランジの方がお尻が刺激されるのです。

スクワットの中でも片足を後ろに引いた状態で行うブルガリアンスクワット(スプリットスクワット)が大臀筋を鍛えるのに適しているのはこのためです。

お尻を重点的に鍛えてヒップアップをしたいという場合、特にランジはおすすめの種目です。

大腿四頭筋同様に大臀筋は普段歩くだけで使われる筋肉です。このため、普段歩くだけでエネルギーを消費するのですが、筋肉量が多いとよりエネルギーを消費して普段から痩せやすくなります。スクワットもランジもうまく使って下半身は鍛えるようにしてください。

ランジのやり方

ランジのやり方について説明していきます。ここではダンベルを使った場合で説明します。

  1. 自分にあった重さ(6-10回で限界がくる重さ)のダンベルを用意する
    両手に持つので同じ重量で
  2. 背筋を伸ばしまっすぐ直立する
  3. 用意したダンベルを両手で持つ
  4. 前に大きく一歩踏み出し、太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす
  5. 踏み出した足で地面を蹴って元の体勢に戻る
  6. 繰り返し2.3.を行い、もう片方の足でも同様に繰り返す(交互の足で2.3.を繰り返してもOK)
    大体片足6-10回くらいできるように重りを調整してください

特に難しい動作でもないのですが、注意点が3つほどあります。

  • 背筋は常に伸びた状態を保つ
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 足ではなくお尻に体重を落とすイメージで行う

これらは適切な筋肉に負荷がかかるようにするためでもありますが、腰や膝を痛めないようにするためでもあります。

スクワットも同様ですが、下半身の筋トレはフォームによっては膝や腰の負担が大きくなるので注意が必要です。できればウエイトトレーニング用のベルトを巻いて行うようにしてください。

また、足を広げる幅によって鍛えられる部位が若干変わってきます。

普通に一歩踏み出すと大腿四頭筋の刺激が大きくなりますが、大きく踏み出すと太もも裏のハムストリングや大殿筋の刺激が大きくなります。

トレーニングの目的に応じて意識してみると良いと思います。

また最初はキツければ、ダンベルを持たないでやるのでもOKです。

バーベルでもダンベルとさほど方法は変わりません。スクワットと同様に肩に乗せて、同様の動作で行ってください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

スクワットと一緒にやっていくことで、下半身をより重点的に鍛えることができる「ランジ」。

下半身は上にも書いたように人間の身体で一番大きな筋肉を持っているので、基礎代謝をアップさせ痩せやす体にするのに最適な筋トレポイントです。

ぜひ取り入れてみてください。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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