水を飲む量の計算方法は?1日でどれくらい飲めば良いのか?

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

すべての生命の源になっている水。生命は古代の海から誕生し、僕たちは水がないと生きていけません。

人命救助の世界では「72時間の壁」という言葉があり、72時間つまり3日間を過ぎると救出者の生存率が下がるのです。それは水を摂らないと3日間生きるのが精一杯になるから。

今回は僕たち人間で絶対必要な水について説明していきます。

この写真は鎌倉のどこかのお寺の井戸水です。今年初めに七福神めぐりで行ったのですが、娘が延々とこの井戸水を出していました。・・・疲れないんですかね。

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僕たちに必要な水の量

あなたは1日にどのくらいの水を飲んでいますか?

日本人は飲み物から平均1.2リットルの水分を摂っていると言われています。ここでいう水分とは、天然水や水道水などの真水。水とミネラル以外を含んでいない飲用水のことを言っています。

コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料には利尿作用があって脱水を進めますし、砂糖などの糖質やカロリーなどを含む清涼飲料水は血糖値や食欲に影響を与えて太りやすくなります。そしてビールやワインなどアルコール飲料も水分摂取からは除外です。

そしてその平均である1.2リットルの水分摂取では少なすぎます。「隠れ脱水」による不調などがある場合、水分摂取を増やすことで症状が軽くなるケースが多くあります。

1日にどのくらいの水を飲めば、隠れ脱水から出ることができるのでしょうか?

体格によって必要な水分量は異なります。正確には体重1kgあたり40〜50ml程度を目標にしてみてください。

例えば体重が70kgあった場合は最大
70kg x 50ml = 3500ml
と言うことになります。なかなか多いですね。

水は身体中を常に循環していますし、刻一刻と失われて行っています。1日を通じて隠れた脱水に至らないためにも、食事時だけでなくこまめに摂取すべきです。

一度に多くの水分を取っても体内に吸収されにくいので、1回あたりはコップ1杯(200ml)程度が目安。

朝起きて1杯、うちを出る前に1杯、会社に着いたら1杯、1時間ごとに1杯、昼ごはん前に1杯などなど。こうすることで午前中だけで結構飲めます。ちなみに僕はうちを出る前の1杯はサプリメントを摂っているので、少し多めの1杯になっています。

当然ですが午前中同様、午後以降もこまめな水分補給を忘れないようにしてください。ポイントは「喉が乾く前に飲む」ことです。喉が渇いたと言うことはもうすでに危険信号。身体はすでに隠れ脱水状態に陥っています。

上で書いた計算量の水を毎日やって、1ヶ月程度続けていると隠れ脱水が解消されて不調が軽くなってきます。あなたも水の飲み方を変えて身体の内側から変えていきましょう。

適切な量を守り飲み過ぎには気をつける

実は水も飲みすぎると体に負担がかかります。水を大量に飲み過ぎることは、体に害をもたらす可能性があるのです。

「水毒」と呼ばれていますが、体内に必要以上の水分を取り込むことで病気などを引き起こす要因となるのです。

例えば、夏場に冷たい水を多く飲めば体を冷やし、冷え症やめまい、頭痛などを起こすこともありえます。水分が十分に体外に排泄されなければむくみになってしまい、ダイエットどころかかえって肥満の原因にすらなる可能性もあります。

ほかにも、アトピーや鼻炎、喘息などのアレルギー症状は水毒が原因となり得るとの指摘もあります。

特に花粉症は、夏から秋にかけて水分を多く摂っていると、翌年の春に症状が悪化しやすいことがわかっています。

水の飲み方にも注意が必要です。

上にも書いたように体が一度に吸収できる水の量は200ミリリットル(ml)程度と言われています。

のどが渇いても、500mlのペットボトルを一気飲みするようなことをしては体に負担がかかります。腎臓が処理できる水も毎分16ml程度で、その能力を超えた大量の水を飲めば血中のナトリウム濃度が低下し、低ナトリウム血症を引き起こす。低ナトリウム血症は、頭痛や食欲不振、ひどくなるとけいれんや昏睡といった症状も起こるのです。

人間の体の6割は水でできており、水を飲まずに生きることはできません。しかし、無理をして大量の水を飲むと健康を害し、病気を招くこともあるのです。このため上で計算した水の量を基準とし、自分の身体と相談しながら飲むのが適切な量といえるでしょう。

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なぜ1日に多くの水を飲む必要があるのか?

1日に70kgの人で3.5リットルの水分補給が適切なのは、体を満たしている体液が少しでも足りなくなると、全身の細胞を痛めつけて疾患のリスクが高くなってしまうからです。

水を飲む健康法を提唱して世界的にブームになったイラン出身の医学博士F・バトマンゲリジ先生は、医薬品が使えない過酷な状況に置かれた刑務所で、コップ2〜3杯の水で多くの囚人を癒した経験がきっかけとなり、ほとんどの病気の背景に水不足が隠れていると発見しました。

身体の水は、生命活動を根元から支える数々の役割を果たしています。

まず体液は、細胞や組織が求めている酸素や栄養素を速やかに運び、不要になった二酸化炭素や老廃物を除去する新陳代謝を担っています。酸素や栄養素以外にも、水はあらゆる物質を溶かして、全身の隅々まで運んでくれます。

体には、体内環境を一定範囲内に保とうとするホメオスタシス(恒常性)という仕組みがあります。このホメオスタシスを維持するのも体液の働き。例えば、人の体温は基本的にある一定の温度に保たれていますが、これは「温まりにくく、冷めにくい」という水の性質を利用したものです。

身体の機能を調節しているホルモンも体液で運ばれて効力を示します。また、病気に立ち向かっている免疫系も、体液中で有害な物質を捉えて無力化しています。

体液のおよそ2/3は細胞内にあり、細胞核での遺伝子の発現を見守ったり、ミトコンドリアでのエネルギー産生を助けたりしています。残りの1/3は細胞外にあります。

細胞核で二重螺旋を描くDNAに書き込まれた遺伝子は、僕たち一人ひとりの生命活動を定めていますし、ミトコンドリアは「細胞内の発電所」という異名を取るミクロ高性能エンジンです。

数々の重要な使命を担う水分不足は、細胞レベルで私たちの健康を蝕みます。

バドマンゲリジ博士は、脱水によって体内で起こる異常として、

  1. 細胞核内のDNAがダメージを受ける
  2. DNA障害を治すシステム効率が下がり、細胞死の確率が上がる
  3. ホルモンをキャッチして働かせる細胞の受容体に異常が起き、ホルモンバランスが悪くなる
  4. 免疫系に抑制が生じる

という4つを挙げています。

このようなことから起こる自覚症状には次のようなものがあります。

水分不足だと新陳代謝が滞ってしまいますので、肥満やむくみを招きやすく、老廃物の蓄積により疲労が溜まっていきます。水分が足りないため、腸内環境が悪化して便通も乱れるし、ホメオスタシスが崩れてストレスがたまり、ホルモンや免疫系の活性も下がり、風などの病気が以前よりも治りにくくなります。

また、水分が足りないと肌荒れ、冷え、むくみと言った美容面にもデメリットが生じてくるのです。

まとめ

いつも飲んでいる水。

結構飲んでいるように思えても、実は身体にとっては少ない量だったかもしれません。あなたの1日の水分摂取量を確認してみて、足りないようであれば少し意識的に増やしてみるのもいいでしょう。

ただし「水毒」という考え方もあるため、量を増やしてみて体調が優れないようであれば控えていきましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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