ダイエットで有酸素運動だけはダメ!筋トレも取り入れた運動を行え!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

僕は有酸素運動はあまりオススメしていません。その理由としては、有酸素運動ばかりを行なって無酸素運動である筋トレを行なわないと、筋肉が減ってしまい基礎代謝が落ち本末転倒なことになってしまうということと、仮に筋トレと有酸素運動両方をやろうとすると仕事で忙しい貴方にとって大きな負荷になってしまう可能性があるからです。

しかし筋トレ+有酸素運動を行うとダイエット効果はさらに高まると考えられます。もし時間が取れるときはやってみることもオススメします。(僕は昔、熊本に単身赴任で2年間行っていたのですが、その時は土日暇なので有酸素運動もしていました。)

筋肉量も増やしたいし脂肪も落としたい…こんなときは、筋トレと有酸素運動をどのように組み合わせるといいのでしょう?効果的な組み合わせ方、順番、具体的な方法について解説します。

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有酸素運動と無酸素運動

運動には2種類あって簡単に分けると

走ったり、泳いだり、自転車を漕いだりするのが有酸素運動です。

一方腕立てやダンベル、バーベルを挙げたりする筋トレが無酸素運動です。成長ホルモンが出るのは筋トレ、つまり無酸素運動なのです!

だからといって有酸素運動も侮れません。運動中直接体脂肪を燃やしてくれるのは有酸素運動の方です。

筋トレをすることによって血中に乳酸が溜まったのをサインとして、脳から成長ホルモンが分泌され、主にその成長ホルモンの作用により体脂肪を燃やしていくのが無酸素運動。

運動することにより脂肪を、直接エネルギーとして燃やしていくのが有酸素運動です。

これだけで比べると、単純に体脂肪を燃やしたければ有酸素運動だけでいいのではと考えてしまいますが、元々筋肉量が少ない人は、有酸素運動をピタリとやめたときにまたそこから元に戻っていってしまいやすいんです。

これは有酸素運動だけでは筋肉が発達しにくいので、筋肉が発達しないということは基礎代謝量も増えないからということです。

逆に無酸素運動だけでは筋肉は成長して、成長ホルモンが出て代謝もUPしますが無酸素運動自体は、直接体脂肪を燃やす運動ではないので、これだけでは体脂肪を減らしていくのに時間がかかるし不十分だったりします。(只、単純に筋肉をつけて体重を増やしたい場合は筋トレ等の無酸素運動だけでいいと思います。)

脂肪燃焼を目的とするなら筋トレ→有酸素運動

では筋トレとランニングどちらでダイエットしようか迷った時、どちらを行えばいいのか??

一番良いのは両方ともやることです。

筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい…そんな目標を持ってトレーニングされている方もいらっしゃると思います。
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、さらに脂肪燃焼効率の促進につながります。

ただし上でも書いていますが、この方法は仮に時間が取れる場合両方やって方がいいということであって、もし時間がなければ筋トレのみでも効果は見込めます。

なぜ筋トレ後に有酸素運動を行うのか?

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌される。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。

無酸素運動は、脂肪よりも、筋肉中のグリコーゲンという糖を主なエネルギーとして使うので、せっかく脂肪を燃えやすくしたのに、なかなか脂肪を消費してはくれません。一方ウォーキングなどの有酸素運動は、この遊離脂肪酸をメインのエネルギーとして使ってくれます
このため無酸素運動してから有酸素運動をする、ということは痩せるためには、とても理にかなった方法なんです。

順番を逆にしたらどうなるのか?

それでは有酸素運動を先にしてしまうとどうなるでしょうか?筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば影響はありませんが、息が上がるほどの長時間の有酸素運動はおすすめしません。
瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです。十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるため、筋肉をつける目的にもいい影響を与えるものではありません。

基礎代謝の必要性

時間がない場合は筋トレだけでも問題ないと言っていますが、逆に有酸素運動のみにするのはやめてください。であれば運動はせず食事だけでダイエットをした方がいいです。なぜかというと筋トレをしないで有酸素運動のみをすると、筋肉が分解され減っていってしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が減っていきます。

基礎代謝とは、寝ている時のような、何もしていない安静時に呼吸といった生命を維持するために必要な最低限の消費エネルギーのことをいいます。
この基礎代謝量は通常の生活をおくっている場合、人間の1日の総消費カロリーの約70%も占めています。
つまり運動などで消費するカロリーよりも基礎代謝により消費されるカロリーの方が多いため、基礎代謝量を上げることはダイエットにおいて大変重要な意味を持っているのです。

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筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動の仕方

まず、筋力トレーニングを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・水泳(水中ウォーキングなど)・バイクなど有酸素性の運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。トレーニング後10分ほどのウォーキングでも十分効果が得られます。

筋トレは何を行うべきか?

有酸素運動を後に控えた場合、筋トレは何を一番行うべきかと言いますと、やはり身体の一番大きな筋肉を鍛える「スクワット」を行うべきでしょう。特に脚が鍛えられるため、その後ジョギングなどを取り入れると、脂肪燃焼効果が高まります。

スクワットの効果

基礎代謝量が効率よく増える

結論から言いますと、筋トレの中で一番スクワットがダイエットに効果的です。

スクワットで鍛えられる部位は太ももです。この太ももは全身にの筋肉の中でも一番体積の多いため、鍛えると最も効率よく筋肉が増え、その結果基礎代謝が上がります。

筋肉量だけで言うと、スクワットが1回の消費カロリーは腹筋では50-100回しなくてはいけません。腹筋を6つに割りたい場合は、腹筋だけをするのではなく、優先するべきはスクワットと覚えておいてください。

全身の筋肉が鍛えられる

スクワットは下半身のみのトレーニングではなく、背筋や腹筋なども鍛えことができるため、全身トレーニングと言えます。

理由はフリーウェイトトレーニング(バーベル、ダンベルなどによるトレーニング)の良いところなのですが、重い重量をもって上下に移動しているため、身体がバランスをとる必要があり常に全身が緊張状態にあるためです。

このため全身の筋肉を鍛えられ、ボディメイクが実現できます。

スタイルが良くなる

脚全体(腿の前:大腿四頭筋、腿の後:ハムストリングス)が鍛えられ、引き締まります。

またスクワットは、お尻の筋肉(大臀筋)も鍛えることができるため、引き締まったお尻を作ることができヒップアップ効果も見込めます

またさらに上記説明したように背筋や腹筋も鍛えられるため、姿勢が正しくなり結果的に美しく見えるという効果もあります。

成長ホルモン分泌による若返り効果

以前も説明しました、スクワットは多くの成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪燃焼効果やアンチエイジングに効果があると言われており、別名「若返りホルモン」と言われています。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

仕事で忙しい場合、なかなか運動に時間が取れなかったりするかもしれません。なので有酸素運動と筋トレ両方をやるというのは難しいかもしれませんが、両方を組み込むことでダイエットが加速することはご理解いただけたと思います。

もし時間が取れない場合も、筋トレだけは定期的に取り入れることをオススメします。

今回の一言

「一つだけ教えておこう。君はこれから何度もつまづく。
でもその度に立ち直る強さも持っているんだよ。」
45年後ののび太(ドラえもん)

人生において何かチャレンジしたらつまづくのなんて当たり前です。つまづくことを繰り返し、それに対してやり方を変えていくことで徐々に成功に近づいていっているのです。

ダイエットももしかしたらあなたは何度もつまづいてきたのではないでしょうか?ですがこれもやり方を変えて行くことで成功します。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


何か質問があればどんな些細なことでも "コメント" もしくは "質問フォーム"から問い合わせください。



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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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