筋トレ

筋トレの重量はこのように設定してください

投稿日:2017年9月26日 更新日:


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こんにちはダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回は筋トレにおける重量の設定方法について説明します。
筋トレは自分の限界を超えることが絶対条件であるため、重量設定は重要です。

筋トレを行っていくと、超回復によって筋力はどんどん向上していきます。この時に同じ重量を扱っていると、その筋力のままでそこから向上が止まってしまいますので、重量については逐次検証して上げ下げしていく必要があります。

重量

筋トレ時に設定する重量は、6~10回くらいで「もう限界で上がらない」状態になるようにしてください。6回以下しか上がらない時は重量を下げ、10回やってもまだまだ上がるのであれば重量を上げてください。

この重量を10回で限界になる回数のことを、10RM(Repetition Maximum)と呼びます。日本語で最大反復回数という意味です。6-10RMを基本として重量を設定するようにしてください。

筋トレは脳に「やばいこの重量が来るということは、さらに筋肉をつけないと大変なことになるぞ!すぐに筋肉をつけろ!!」と思わせることが重要です。このため、一瞬でも1ミリでも限界を超えることで、脳に筋肉をつける命令を実行させることが筋トレです。

ただし重さにこだわりすぎて、フォームを崩すほど重量を上げるようなことが無いようにしてください。
とくにフリーウェイト(バーベルやダンベルを使った)トレーニングは、重さにこだわりすぎるとフォームを崩しやすくなります。気を付けるようにしてください。
一方マシントレーニングは可動域が決まっているため、フォームを崩しにくいトレーニングになります。このため限界ギリギリの重量でもけがをしない程度に設定したらいいです。

筋トレのセット数

筋トレのセット数は3セットを基準に考えたらいいでしょう。つまり1種目、6-10RMを3セットです。各セットのインターバルは1分~1分半程度が目安です。

 

筋トレが続く(続かざるを得ない)理由

「そんなきつい筋トレなんかいつまでも続けられない!」とお思いですか?それが実はできてしまうんです。なぜかと言うと、筋トレで限界を超えると「テストステロン」「アドレナリン」「エンドルフィン」等々脳内ホルモンオールスターズが分泌されまくります。当然そうなると快感を感じるため、その快感欲しさに続けられるということです。

アーノルド・シュワルツェネッガーが昔言ったセリフがあります。
「筋トレはセックスより気持ちがいい」
です。

筋トレ終わった後の「やったった感」は最高です!誰かの限界に合わせる必要はないのです。あなたの限界で十分なのです。仮に今低重量しか挙げられなくても、脳内ホルモンは出ます!ぜひやってみてください。

今回の名言

今回から気が向いたら、記事の最後に私が気に入った名言を記載していきます。ぜひダイエットや生き方、ビジネスなどで活用いただければと思います。

「できるかできないかわからぬ時は、できると思って努力せよ」
三宅雪嶺(哲学者)

これからダイエットなどに挑戦しようとしているあなたも、将来のことはわからないと思います。しかしここで「できないかも」などと思って挑戦しても達成するわけがありません。
ここはぜひ「できる」と思ってチャレンジしてみてください!

まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。

 


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環 大介
 

 

 

名前:ダイエットコンサル@環 大介
(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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