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見た目を若々しくダイエットしていこう!環式地中海ダイエットとは?

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

ダイエットを継続して進めていって効果が見えてくると、モチベーションが上がってさらに効果のある(ありそうな)ダイエット法を調べてみたり、健康にもアンテナを張り始めたり、更には「見た目」も気を使うようになったりします。

一番わかりやすい例だと、痩せた事によって多くの種類の服を着られるようになるため、服を買い換えるなどが有ります。

またそれ以外で自分自身の「見た目」として、「若々しく見られたい!」と言う願望も出てくるのではないでしょうか?今回はその見た目について説明します。

「見た目」が若い人は身体も老けていない!

長生きの指標となるのは、まず「寿命」です。早く亡くなると言うことは、老化が早く進んでいると言ってもいいでしょう。

「日常生活を自立して行えるかどうか?」ということを物差しにすることもできます。

ものを食べる、衣服を自分で着脱できる、他人の手を借りないで排泄する、自分の足で移動する・・・こう言った人間の基本的な日常生活での動作を自分自身でできるかどうかということです。

これらは高齢者に介護が必要かどうか、判定する指標にも用いられています。

一方最近では、「見た目」が老化の指標として注目されています。見た目が老化と関係するなんて当たり前と思われているかもしれません。しかし以前までは、見た目と身体の老化の関係は否定されていました。

実際に、個々の人に注目すると見た目も実際の年齢も若いのに病気などで他界してしまう方もいます。

しかし、多くの人数を解析すると、統計的に「見た目が若いと、身体も若い」ということが医学的に支持されてきています。

これの調査事例として、デンマークで行われた双子を対象にした「見た目」と「老化」に関する研究です。

2009年に発表されたこの研究によると、「見た目」が老けて見えた人の方が早く亡くなっていることがわかりました。

そして双子の間の「見た目」の年齢差が離れているほど、この傾向は強かったそうです。

この調査をした人たちは、「見た目」というのはバイオマーカーであるということを主張しています。

バイオマーカーとは、体の健康状態を知らせる生体のシグナルです。例えば、血糖値や血圧値など健康診断などでよく目にする値を始め、ガンの進展や再発の目安となる腫瘍マーカーもこれに当たります。

これらの値は、血液や尿などの体液や組織内に含まれるタンパク質、その他の物質の量や振る舞いなどを調べて数値化したもので、体の状態や病気のサイン、変化などを知る手がかりとなるのです。

不健康な生活で病気になりやすくなる

今から数十年前には、「還暦」である60歳といえば、腰の曲がったおじいちゃんやおばあちゃんが赤いちゃんちゃんこを着る姿が受け入れられていました。

しかし現在はどうでしょう?この姿は60歳の方には抵抗があると思います。どういうことかというと、それだけ現代人の「見た目」は若くなっているということです。

実際、1969年(昭和54年)の男性の平均寿命は69歳ですが、現在は80歳を超えています。

双子の研究や日本の平均寿命の推移からも、「見た目」が若いと長寿であることが予想されます。

逆にいうと、長寿を目指すということが「見た目」を若く保つことにもなるのです。

よく、好きなものを食べて「ぽっくり死にたい」とか「ピンピンコロリと逝きたい」というか違いますが、これは矛盾しているのです。

不健康な生活をすることで早くから病気になりやすく、その結果、早い時期に入院を繰り返したり寝たきりになったりしやすく、長い期間にわたって医療や介護が必要になります。

寝たきりや介護が必要な状態が短い人は、健康で長生きした人ということになります。

どんなものがアンチエイジング食になるのか?

ズバリ「地中海食」は健康に良いとしてデータに裏打ちされた食事です。

この食事はこの名前の通り、イタリア、スペイン、ギリシャなど、地中海に面した国の特に南側の地域の食生活に基づいています。

この特徴は、魚介類や豆類、果物を多く摂取し、肉類や乳製品の摂取は比較的少ないということ。また、赤ワインをよく飲み、油はオリーブオイルをたくさん使用することがあります。

これらの地中海沿岸諸国では、イギリスやドイツ、北欧などに比べて狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患が少ないことから、その食生活が注目されるようになったのです。

この地中海食にナッツやオリーブオイルを加えることで、血管の病気の発症リスクが低下したと言う件研究もあります。これは日本人を対象にした研究ではないものの、ナッツやオリーブオイルを控えるよりは取り入れる方向で間違いはなさそうです。

僕は毎日間食にナッツを食べていて、オリーブオイルは納豆に入れて食べています。納豆にオリーブオイルを入れると、オリーブオイルのくせが緩和されるためとても食べやすいです。

地中海食は健康的な食事法だが・・・

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)、通称「メタボ」の原因として挙げられるのが食の欧米化ですが、ヨーロッパである地中海の食がメタボや生活習慣病の予防に良いと注目されているのです。一見すると逆説的とも取れますが、これはどういうことでしょう。

地中海食を食べるダイエットを「地中海式ダイエット」といいますが、ここで言う「ダイエット」とは減量のことではなく、「健康的な体型になるための食事」という意味として使われています。
ダイエットとは本来そうした意味を持つ言葉です。

地中海食の特徴は、主食となる穀物をしっかり摂り、野菜、果物、豆類などの植物性食品と、この地方特産のオリーブオイル、チーズなどの乳製品や新鮮な魚介類などを中心に食事が構成されていること。この地中海食では肉類の摂取はわずかです。

研究当時の食事内容を元に作られた地中海食の食品バランスピラミッドでは、9層の食物グループに分けられており、毎日、週に数回、月に数回と摂るべき食品と頻度によって構成されています。

地中海食の食品バランスのピラミッドは、9層の食物グループに分けられており、毎日、週に数回、月に数回と摂るべき食品と頻度によって構成されています。ピラミッドの上部に向かうほど頻度と量が少なくなっていきます。

ピラミッドの上部に向かうほど頻度と量が少なくなっていきます。このピラミッドによって適正量や割合、頻度が分かるようになっており、大まかにはこのような内容です。

  1. 穀物、豆、野菜、果物を多く摂る
  2. オリーブオイルを豊富に摂る
  3. ヨーグルトやチーズなど乳製品を適量食べる
  4. 魚介類は週に数回食べる
  5. 牛肉や豚肉などの肉は控えめに
  6. 食事とともにワインを1、2杯飲む

これらが健康に貢献する食事ということになります。
地産地消、シンプルで豊かな地中海沿岸の海の幸、山の幸。こうした恵みを無駄なくいただくことが、健康的な食生活に繋がっていたのです。

大まかには僕もこの「地中海食」に関して賛成の部分は多いのですが、やはり糖質の多い「果物」の摂取は控えるべきと考えています。果物に含まれる「果糖」は糖質の中でも最も体に吸収の早いため、ダイエット時に摂取すると太りやすくなってしまいます。必要な栄養素は野菜などで補うといいでしょう。

また、魚介類が重要であることは当然なのですが、牛肉・豚肉などはある程度取るべきと考えています。と言うのも十分なタンパク質は毎日必要ですし、脂質も適量必要なため肉類は食べるべきです。鶏肉を中心に摂取するのでもいいですが、肉類は控えすぎるのはやめましょう。

ただし、魚介類で1日で必要なタンパク質が得られるのであれば問題ありません。

また、この地域特産のオリーブオイルをふんだんに使った伝統的な料理によって、こうした食品の栄養素が最大限に生かされてきました。オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含み、悪玉コレステロールを除去、過酸化脂質の生成を抑制する作用があります。

そして忘れてはならないのが、このピラミッドのベースには「毎日体を動かす」が入ってくるということ。毎日の食事はもちろんのこと、運動や睡眠など、生活習慣のすべてが同等に重要です。

このように、ワインを飲みながらゆっくり時間をかけ、バランス良く食事ができる地中海食は、いわゆる『スローフード』です。そんなライフスタイル自体が健康・長寿に深く関わっています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

だんだん「老化」と言う言葉が気になってくる30代。健康的にダイエットにもなる「地中海食」これからとり入れてみましょう!

環式ではこの地中海食に「果物の摂取は控える」ことと「肉類はある程度とる」ことを加えています。こうすることで十分なタンパク質が摂れ、糖質の摂取を制限することができるため、健康的に適切なダイエットができます。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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