糖質/炭水化物

糖質制限のストレスがシンドイ!?糖質制限最初は〇〇に集中しよう。

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物心ついてからずっと太っていた
30代サラリーマンが
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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

糖質制限ダイエットはすべての食事で糖質だけは極力意識する必要があります。
ただその中でも特に重要なポイントとなるのが夜です。

今回は糖質制限に関して夜の食事でなぜ気をつける必要があるか?どのように気をつけていくべきか?について説明していきます。

夜は特に糖質を摂るな!

夜に糖質を大量に含んだ食事を摂ると、痩せるために次の好状態が失われてしまいます。

  1. 体脂肪を分解及び燃焼させる働きが、肥満ホルモンであるインスリンの大量の分泌により阻害される
  2. 糖質を取ったために大量分泌されたインスリンが、睡眠などで運動量が少なくなる夜に使われずに余った血糖を体脂肪として蓄積させる
  3. 朝や昼に糖質制限を行い、糖が入ってこないために肝臓などで行われるブドウ糖を作る機能(糖新生)で痩せはじめたのに、夜に糖質を摂るとそれらの効果が失われてしまう。

夜は昼動いた結果、疲労した人間が体に蓄えていた体脂肪を分解し、燃焼させる貴重な時間。

せっかく痩せる方向に身体がシフトしていったのに、脂肪を燃やすそのタイミングで、ラーメンやおにぎりなどで糖質を摂るために、体が痩せるのをやめるだけでなく、取った糖質を睡眠時に使わないから余計に脂肪を蓄えていってしまうということです。

逆に言うと、最悪夜だけでも「糖質制限ダイエット」を行うと、朝と昼に糖質を含む食品を食べても、夜に溜まった体脂肪を分解・燃焼してくれるため、太りにくくなっていく。ここで朝と昼に丼ものや麺類など偏った食事をせず、栄養バランスをとった食事さえすれば、代謝機能も高まり痩せやすくなります。

 

夜だけ糖質制限でもメリットはある

最初から朝・昼・夜全てを糖質制限食にするのがストレスになるのであれば、まずは夜のみ糖質制限食にしてみるのも良いでしょう。

夜だけ炭水化物を制限するダイエット法のメリットは、朝や昼には好きなものを食べられるということにあります。

炭水化物は一般的に僕たちの食卓に浸透しているため、すでに炭水化物依存(中毒)状態にあります。そしてその炭水化物をいきなり厳しく制限するとストレスになりやすいです。

このため夜だけの制限であれば、ストレスを抑えることができます。

また制限するのは炭水化物のみなので、野菜や肉、魚など炭水化物以外の食品は食べることができます。夕食を抜くのと違い、空腹を我慢する必要がないのもメリットといえます。

ただし主食以外にも炭水化物が多い食品はあるので、おかずの内容にも注意が必要です。夜だけ炭水化物を抜く方法できちんと効果を出したい場合、おかずに含まれる炭水化物への意識も大切です。

夜だけ制限する場合、三食すべて制限するよりも減量効果は緩やかになるでしょう。

一見するとデメリットのように感じますが、急な減量は身体に負担がかかるので良くはありません。

無理のない範囲でダイエットできるということも、夜だけ炭水化物を制限することのメリットといえるでしょう。

また「食事制限をするなら夜がいい」とよく言われますが、その根拠としてBMAL1(ビーマルワン)の存在があります。

BMAL1とは、体内時計の調節に大きな役割を果たすタンパク質です。脂肪の燃焼を抑制し、蓄積を促進する作用があり、細胞内にBMAL1が増えれば増えるほど脂肪が溜まりやすいとされているんです。

そしてそのBMAL1が最も増加するのは夜10時から午前2時までの間であるため、この時間帯およびその前後に食事をすると脂肪の蓄積を自ら促してしまうことになるのです。

したがって、夜に摂取カロリーを抑えておくのは正解であると言えます。BMAL1は午前6時頃になると急激に減少するため、朝食・昼食に対する影響はほとんどありません。

夜の過ごし方が「糖質制限ダイエット」のキモであり、次のように心がけるようにするといいでしょう。

飲み会でのシメは断固食べないと決める

「糖質制限ダイエット」で危険なことは、夜遅くまでたっぷり飲んで酔っ払った上でのシメです。大体がラーメンやそば・うどんなどの麺類が多いかと思います。

酔っ払ってしまうと頭の中にある「リミッター」が外れてしまい、いつも以上に食べてしまうようになってしまいます。

夜遅くまで糖質を大量に摂って帰宅すると、働いた疲れ、通勤の負担に加えて、摂ったばかりの大量の糖質によって、血糖値が急上昇し「肥満ホルモン」であるインスリンが大量分泌され、血糖値が下がることによって眠くなります。

このまま朝までグッスリ寝て運動しないために体に残った糖は消費されずに、体脂肪として蓄えられていきます。

そうやって太っていくのです。これを避けるためには夜遅くまで飲み会をしシメを食べる事は厳禁。極端な話ですが、一次会のみで帰ってしまうのも一つの手です。

ただし選ぶ外食の中で実は居酒屋は「糖質制限ダイエット」にはとてもいい場所です。下手にラーメン屋、牛丼屋や寿司屋などは糖質がどうしてもついてきてしまいますが、居酒屋は焼き鳥、刺身、焼き魚、冷奴、枝豆などなど糖質オフの料理が意外にも多いのがメリット。暴飲暴食さえせずうまく付き合えば、糖質制限ダイエットで良い食事場所になると言えます。

間食をして夕食でドカ食いの無いようにする

昼の12時にお昼ご飯を食べたとして、残業などで夕食が遅くなると、夜21時ごろに食べることになったりします。その間は9時間。

次の食事の時間まで時間が空くほど当然空腹感は増していきます。そして食欲のコントロールが効かなくなってくるのです。

仕事を終えた解放感もあってか、ドカ食いしてしまい、夜遅くにたくさん食べてしまうのですぐ寝ることになります。寝ている間に糖質が消費されずに脂肪としてたまると言うことになりかねません。

これを防ぐために、15時〜18時くらいの間に何か口に入れておくことをお勧めします。

間食でのオススメは、ナッツ類、ハイカカオチョコレート、チーズそしてプロテインなどが良いでしょう。

特にプロテインは飲んだことない方はぜひ試してみてください。意外に美味しいことに驚くと思います。オススメメーカーはマイプロテインかビーレジェンドですが、とりあえずどのメーカでも良いと思います。フレーバーはまずはチョコレート系が無難です。

調味料や味付けで料理のバリエーションを増やす

糖質制限ダイエットの基本は「自炊」です。

しかし糖質制限食は、塩だけだったりと味のレパートリーが簡素になりがち。

肉料理にしても魚料理にしても香辛料や調味料の数を増やし味の種類を増やしてみることもお勧めします。

調味料の種類によっては糖質が多いものがあるので気をつけてください。

どうしても「甘み」を付けたい場合は、身体に害の少ない人工甘味料を選んでみましょう。オススメは「エリスリトール」や「キシリトール」です。インターネットで購入できるため気になる方は調べてみてください。

ただしいつまでも「甘み」と言うものに頼り続けることがないようにするべきと僕は思っていますので、ずっと使い続けず糖質制限はじめの最初数週間のみ使用するようにしましょう。

まとめ

今回はいつも僕が奨めている「糖質制限ダイエット」について、朝・昼・夜全ての食事で制限するのではなく、まずは「夜だけ」に着目して実践する方法のメリットとその方法について説明していきました。

逆に朝・昼を頑張っても夜を疎かにすると台無しになってしまうので、夜は意識を集中して糖質制限を行うようにしてみてください。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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