糖質/炭水化物

そこのあなた!糖質摂りすぎています。血糖値コントロールしましょう!

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

昨日はとあるセミナーに行って来まして、そのセミナー後にあった懇親会に参加しました。

日曜日の飲み会ということで週始めからだいぶヘビーですが頑張ります!

昨日みたいな懇親会はコース料理になっているため、流石に自分で食べるものを選べません。

・・・だけど、絶対食べてはいけないものだけは食べないようにしました。出て来た料理はサラダ(食べた)、前菜(食べた)、ソーセージ(食べた)、フライドポテト(食べなかった)、唐揚げ(食べた)、ムール貝の何らかのもの(食べた)、ナポリタン(食べなかった)。

という感じです。

やっぱりすぐではないですが、その後お腹が空くんですね。この場合僕は、帰りにコンビニでチキンやフランクフルトを買って食べるか、帰って来てから家にあるものをつまみます。(当然肉類です!)

あらかじめナッツ類を携帯しておくというのもいいかもしれません。

こうすることで飲み会に行っても、次の日に太っているということはありません。

飲み物もビールではなく、基本は焼酎やウイスキーなどの糖質のない蒸留酒にしています。・・・とはいえ最後の方は付き合いで熱燗を飲んでしまいましたが。

最近はそこまで飲みに行く方ではなくなってしまったので、結構飲めなくなって来ていますね・・・

さて今回は飲み会でもできれば徹底してほしい、糖質を摂らないということについて説明していきます!

あなたは普段から糖質を摂りすぎていないか?

僕は普段から糖質制限についてオススメしています。

ここで人によっては、
「炭水化物を控えめにして、タンパク質や脂質を十分に摂るのであれば、肉や魚をたくさん食べればいいということですよね?それだったら簡単そうです!」

と考える人もいるはず。

しかし、米や小麦などの炭水化物を主食とする日本人がご飯やパン、麺類を制限するのは最初の段階では想像以上に大きなストレスになると思います。

健康的な体を作るためには、栄養バランスも考える必要があります。

糖質制限と一口に言っても、糖質をどの程度控えるべきなのか、タンパク質や脂質をどの程度とればいいかなどは、医学的にも栄養学的にもはっきりとした答えが出ていないのが現状です。

これから糖質制限を始めようと考える方は、糖質量は食事の量を最初から大幅に減らすことは避けてください。まずは糖質の多い食品傾向を知り、まずは自身の食生活でいかにたくさん糖質を取っているかに気づくことから始めましょう。

外食をするときや、スーパーで食品を買うときは、「この商品よりこの商品の方が糖質(炭水化物)が少ないな・・・」という風に、糖質含有量を常に意識することだけでも糖質の摂取量を無理なく自然に制限することが可能です。

あなたの普段の食べ方を変えて血糖値を制御する

毎日の食事で何気なく食べてしまうご飯やおかず。

あなたは、その食べ方や順番をすこーしだけ変えるだけで、無理なく、効果的に血糖値をコントロールできる(痩せることができる)ことを知っていますか?

例えば、ここに唐揚げ定食があるとします。

定食の内容は唐揚げがメインで、付け合わせのキャベツの千切り、小鉢の冷奴、味噌汁、主食のご飯です。あなたはどんな順番で食べますか?

一般的な食べ方なのでほとんどの人は、味噌汁に少し飲んでから、ご飯を一口。そこから唐揚げに手をつけ、ご飯を一口というようないわゆる「三角食べ」をしているのではないでしょうか?

この食べ方は主食を副食と順番に食べる、昔から言われていた方法という意味では正しいかもしれませんが、糖質を控えて食後の血糖値を抑えるため(痩せるため)にはオススメしません!

この場合食後血糖値をコントロールするためには、まず、キャベツの千切り、次に冷奴というように、野菜類や豆類を先に食べてから唐揚げへと進み、最後にご飯を食べる方がいいです(できればお茶碗半分以下)。

一見行儀が悪い食べ方にも見えますが、繊維質を含む野菜や豆類を先に食べると、胃から腸へ消化物を送るスピードが遅くなるため、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

食べ合わせによる食後血糖値の抑制効果もわかってきています。

ご飯、食パン、うどんなどの「白い食品(精製食品)」は従来、血糖値を上げる元凶とされ、糖尿病の患者さんなどには敬遠されてきました。

ただこれらを食べる前に上に書いたようなサラダを先に取ったり、一緒に納豆やオクラを食べたりすると、明らかに食後の血糖値は抑えることができます。

なのであまりオススメしませんが、コンビニのおにぎりなどで昼食をすませる場合は「納豆巻き」などにすると血糖値が抑えられます。また酢飯も白飯より酢の力で血糖値の上昇が緩やかになります。

ご飯やパン、うどんなどの白い食品をそれだけ食べるのではなく、副食と一緒に食べるようにすること。

バラエティーに富んだ食事は栄養バランスに優れるだけでなく、血糖値の制御に効果があるのです。

血糖値をコントロールするとこんなにいいことが・・・

血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。それは血糖値を早く下げる必要があるからです。

インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなってしまいます。

大量の糖質をとると血糖値は上昇するが、血糖値の上昇のスピードには、上に書いたように食べ方も大きく影響します。同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなるということもあるのです。

このため食事はゆっくり時間をかけて食べることが、とても大切です。よく噛まずに飲み込むような食べ方や、おかずを食べる前にいきなりごはんをかきこんでしまうような食べ方は血糖値を急上昇させ、肥満を招くインスリンを大量に分泌させることになるということです。

ランチで大盛りごはんを食べたのに、すぐにおなかが空いて甘いお菓子を食べたくなることがありませんか?

実は、僕たちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるときです。血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなることもなくなります。

僕も2週間に1回程度あるチートデイの日にこんなことがありました。

チートデイは「炭水化物類」や「甘いもの」を中心に食べてもいい日なのですが、普段僕は糖質制限食をしているため、これらの食品を避けています。

その状態で「炭水化物類」や「甘いもの」を食べるとどういったことが起きたか?というと、若干ですが体調が悪くなりました。食べる量はもう少し少なくてもいいようです。そして、いつもは起きないのに夜起きてしまい甘いものを食べてしまったのです!

これはどういうことか?というと、血糖値の急降下が起きて身体(脳)が「危険信号」を出したために起きて、甘いものを食べてしまったんだと思います。

こういったことが普段の食事をしていると日常的に起きているということです。

まとめ

まずは普段の食事を見直しましょう。

日本人は「炭水化物(糖質)」の摂りすぎです!むしろ普通だと思っていた量は「多すぎる」ということになるのです。

いきなり0に減らすのは大変だと思うので、まずは「茶碗半量」にしてみましょう。

どんどん体質が痩せる方向に切り替わっていきますよ!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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