筋トレ

燃えろ!体脂肪!!なぜスクワットはダイエットに効果的なのか?

投稿日:2017年9月24日 更新日:

こんにちはダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回は「筋トレの王様」と言われているスクワットについて説明していきます。
「スクワット」は王道である「デッドリフト」と「(ダンベル)ベンチプレス」の3つで「BIG3」と呼ばれています。

スクワットの効果

基礎代謝量が効率よく増える

結論から言いますと、筋トレの中で一番スクワットがダイエットに効果的です。

スクワットで鍛えられる部位は太ももです。この太ももは全身にの筋肉の中でも一番体積の多いため、鍛えると最も効率よく筋肉が増え、その結果基礎代謝が上がります。

筋肉量だけで言うと、スクワットが1回の消費カロリーは腹筋では50-100回しなくてはいけません。腹筋を6つに割りたい場合は、腹筋だけをするのではなく、優先するべきはスクワットと覚えておいてください。

全身の筋肉が鍛えられる

スクワットは下半身のみのトレーニングではなく、背筋や腹筋なども鍛えことができるため、全身トレーニングと言えます。
理由はフリーウェイトトレーニング(バーベル、ダンベルなどによるトレーニング)の良いところなのですが、重い重量をもって上下に移動しているため、身体がバランスをとる必要があり常に全身が緊張状態にあるためです。

このため全身の筋肉を鍛えられ、ボディメイクが実現できます。

スタイルが良くなる

脚全体(腿の前:大腿四頭筋、腿の後:ハムストリングス)が鍛えられ、引き締まります。

またスクワットは、お尻の筋肉(大臀筋)も鍛えることができるため、引き締まったお尻を作ることができヒップアップ効果も見込めます

またさらに上記説明したように背筋や腹筋も鍛えられるため、姿勢が正しくなり結果的に美しく見えるという効果もあります。

成長ホルモン分泌による若返り効果

以前も説明しました、スクワットは多くの成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪燃焼効果やアンチエイジングに効果があると言われており、別名「若返りホルモン」と言われています。

スクワットをしてダイエットとともに若返りもしちゃいましょう!

スクワットのやり方

スクワットと言うと、バーベルスクワットが王道です。しかしバーベルスクワットはジムでしかできないという欠点もあるため、ダンベルスクワットについても説明していきます。

自重スクワットも選択肢としてありますが、自重スクワットはすぐに限界を超えることができなくなり、筋肉増量の効果が薄くなります。ぜひジムに通うか、ダンベルを購入してやってみてください。

バーベルスクワット

https://youtu.be/aCGQeqMSb8g

まず一番大事なことは、セーフティーバーを適切な位置に設定すること。これです。
最初に一番軽い重量(バーのみ)でスクワットをしてみて、セーフティーバーを正しい高さに合わせるようにしましょう。セーフティーバーがあると安全性が確保されると同時に、「最悪つぶれても、セーフティーバーがあるから大丈夫」という気持ちが、限界まで持ち上げるモチベーションにさせてくれます。

これは大事なことです。なぜなら筋トレを行う場合は、「自分の限界を1mmでも超える」ことが筋肉増量に最も大事なことだからです。

この前準備ができたら、やる手順は以下です。

  1. ラックにバーベルをセットし、適切な重量を付ける
  2. 首の付け根部分にバーベルを乗せラックからバーベルを外す
  3. 両足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばす
  4. 太ももが水平になるまでひざを曲げ→膝を伸ばす→膝を曲げ→伸ばす
    これを6-10回×3セット行う

また注意点は、重心は前重心を心がけてください。足の親指の付け根当たりに力が入る感覚です。そして6-10回で限界が来るくらいの重量にしてください、いくら軽い重量にしてセット数を増やしても効果がありません。

ダンベルスクワット

https://youtu.be/RlI47y4jC6U

ダンベルをまず2つ用意してください。

無い場合は購入してください。基本的に2つでセットですので問題ないと思います。持ち帰りが大変なためネットなどで購入し、重量は片手で20kg-30kgのものが長く使えるため選ぶようにしてください。

やる手順は以下です。

  1. ダンベルを適切な重量にセットする
  2. 両手にダンベルを持ち、体の横で腕を伸ばした状態にする
  3. 脚の幅を広くするとダンベルと脚がぶつかってしまうので、脚の幅は肩幅より少し小さめにして背筋を伸ばす
  4. 太ももが水平になるまでひざを曲げ→膝を伸ばす→膝を曲げ→伸ばす
    これを6-10回×3セット行う

ここでもバーベル同様に、重心は前重心を心がけてください。足の親指の付け根当たりに力が入る感覚です。そして6-10回で限界が来るくらいの重量にしてください、いくら軽い重量にしてセット数を増やしても効果がありません。

またダンベルスクワットの場合、重量が重くなってくると手の握力のほうが問題になってきます。このためパワーブリップを使うことをお勧めします。これを使うことで段違いに筋トレが楽になります。

スクワットは筋トレやダイエットにおいて最も効果的な種目
であるため、ぜひ挑戦してみてください。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:ダイエットコンサル@環 大介
(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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