食事

お腹が空いて仕方がない。間食を摂っても痩せることができる方法とは

投稿日:2017年11月23日 更新日:

物心ついてからずっと太っていた
30代サラリーマンが
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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

ダイエットに関して相談を受けていると「間食がやめられません」、「間食のせいで痩せることができません」ということを言われます。

今回はこの間食にフォーカスしてお話しできればと思います。

ダイエット中に間食を摂るほうがいい!

あなたがお腹がすいて間食がやめるのが辛いのであれば、ダイエット中は間食を摂るほうがいいでしょう。というよりかは、食事回数を分割するとよりいいです。

お腹がすいて「ドカ食い」が一番危険なので、空腹というものを解消していくのがベター。

これは諸説あるのですが空腹という状態が起きると身体が太りやすい方向に行くため、なるべく食べる回数を増やすべきです。(5回など)

そして一食の食事量を減らすことで、血糖値が一気に上がることを抑えることもできます。

摂る間食は選ぶようにする

ただここで注意してください!上の写真にあるようなジャンクフードは避けてくださいね。

こういった栄養の無いものや、糖質ばかりのものはあなたのを太らせるどころか、老化を早めたり病気が進んで行ったりあなたの知らないところで身体を蝕んでいます。

ひとたびコンビニに入って何も考えずに食べ物をみると、そういった食品ばっかりです。気を付けて買いましょう。買ってしまっていたら思い切って捨ててしまいましょう。

これは「ゼロベース」で考えるということで、断捨離でもよく使われる思考法です。

例えば「もし私がこのクローゼットにある服がお店で見たら買うか?」という問いかけをするのです。「買う」ならまだそれはクローゼットに入れておいてもいいでしょう。「買わない」ならそれはクローゼットに眠っているだけなので、捨てる対象となります。

これと同じで「今の私が家にあるポテトチップスがお店にあったら買うか?」と問いかけてみてください。おそらく「買わない」のではないでしょうか?だったら捨ててしまいましょう。そのポテトチップスはあなたの身体に良いことはありません。

食べてはいけない間食例は以下

甘いもの
ケーキ、(通常の)チョコレート、和菓子、あめ、アイスクリーム等

  • スナック菓子
    ポテトチップス、ポップコーン、せんべい等
    ※せんべいも米を固めたものですので炭水化物も多いですしスナック菓子として入れています
  • 炭水化物
    おにぎり、パン等

間食で摂るべき食べ物

では「何を間食として食べるべきなの?」ということに関して紹介していきます。ここで上げるのは一例でまだまだ多くあります。今後の投稿でさらに紹介できればと思います。

プロテイン

これこそキングオブ間食。プロテインです。

プロテインは高たんぱく・低糖質・低脂肪ととても栄養バランスがいいです。若干気になるところとしては甘味料がありますが、この点は無視できるレベルと考えています。

多くのメーカーがあり、多くのフレーバーがあるので間食はこれだけでも十分です。

私も会社にプロテインを持っていっています。どうやって持って行っているかと言いますと、100円均一で売っている以下2つのアイテムがあれば大丈夫です。

はちみつポット

漏斗

このように取り付けて…

プロテインを入れましょう

できました!

私は会社に以下のシェイカーを持って行っています。
比較的シェイカーの中でも目立ちにくいと思って買いました。
このようにはちみつポットに入れていくと、先が細いので出張先などでペットボトルの水を買えば作ることもできます。

完璧ではないでしょうか?

ナッツ

食べやすいものとしてナッツがあります。

以前の投稿でナッツについて細かく説明いたしましたが、ナッツは油分が多いためカロリーが高いです。このため、「食べたら太っちゃう」思われるかもしれませんが、そんなことはありません。逆に油分があり少量でも満足感が得られるため有効な食材と言えます。

またナッツは素焼きで無塩のものがお勧めです。有塩だとドンドン際限なく食べることができてしまって、気づいたら1袋と言うことになりかねないからです。

大体量としては手のひら一掴み~二掴み位でしょう。

オススメのナッツとしては

  • アーモンド
  • くるみ
  • ココナッツ

です。

高カカオチョコレート

普通のチョコレートは当然糖質が多いため太ります。これも以前の投稿で細かく効果を説明しましたが高カカオのチョコレートはカカオポリフェノールに始まり食欲抑制効果など多くの健康効果があります。

カカオ70%以上のものを1日25g-50g程度摂るといいとされています。私は75%-90%のものを食べていますが、85%超えたものは結構苦いですので70%後半くらいがお勧めです。

一般市販にあるBLACKやダークチョコよりもさらに苦いチョコレートで最初は食べづらいかもしれませんが、慣れてくるとやはりチョコレート。美味しく感じます。

あたりめ

若干臭いが気になりますが、食べやすいもので「あたりめ」があります。このあたりめも高たんぱく・低脂肪・低糖質なのでとてもパフォーマンスの高い食品です。

しかもあたりめって噛まなくてはいけないですよね?噛むことにより唾液が分泌されます。この唾液、代謝を促進する物質が含まれているんです。

またイカやタコなどは遊離アミノ酸の「タウリン」が含まれており、多くの効果があります。この詳細については次回以降どこかで説明いたします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

短絡的に「間食はいけない!」と思わず。「どの食品なら間食として問題ないか?」を考え摂るようにしてください。

空腹はダイエットの最大の敵です。「空腹=ドカ食い」なので、極力避けるようにしましょう。

今回の一言

「恥をかいてもいいから、ズカズカ踏み込むんだ」
黒澤 明(映画監督)

ダイエットを始めて周りに気づかれ始めると、心無い言葉をかけてくる人がいたりします。何の気なしで悪気はないんでしょうけどね。何となく「頑張っている自分」が恥ずかしくなったりするかもしれません。

でもそんなもん気にしないでください。あなたはただ前だけを見て進んでいくだけでいいんです。将来のあなたがあなた自身を恥ずかしく思わなければいいんです。

その恥はあなたの明るい未来のための「経験」です。その時「笑い話」くらいにしてやりましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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