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筋トレしているのに効果が上がらない!それ【睡眠不足】のせいです

投稿日:2017年12月18日 更新日:

物心ついてからずっと太っていた
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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

ダイエットでの睡眠不足のデメリットについては以前の投稿で説明いたしましたが、今回は筋トレと睡眠不足の関係について説明して行きます。

筋トレをしている人にとって食事以外に大事なものの一つが、実は睡眠である事はご存知でしょうか?

忙しいとどうしても削ってしまうもの、それが睡眠時間ですよね。どうしても「寝る間も惜しんで」様々な作業に没頭してしまいます。

僕も一時期は毎日3時間睡眠で色々な作業をしていた時期がありました。睡眠時間を削って何か頑張ることを一種の美学とも考えていたんですね。

筋肉を育てたい筋トレ愛好家にとって、実は睡眠は非常に重要であると言う話を今回したいと思います。

筋トレ後の睡眠不足は筋肉分解になってしまう

筋トレ後は食事だけでなく睡眠にも十分に気を使わなければなりません。睡眠時に分泌が高まるのが筋肥大に欠かせない成長ホルモンが、この分泌量は睡眠時間の不足や質の低下に大きく影響を受けます。さらに怖いことに、睡眠不足は筋肉の分解を促すコルチゾールの分泌を増やすのです。

筋トレ後の成長ホルモンの分泌

睡眠は一般的に、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠に分けられる。入眠後はまずノンレム睡眠に入り、そのあとにレム睡眠に移行します。これを90~120分を1周期として4~5回、このリズムを繰り返しています。

ノンレム睡眠は睡眠の深さによってステージ1~4の4段階。このうち深いステージにあたるステージ3と4は、大脳皮質の活動が顕著に低下して脳波がゆっくりした波形になるため徐波睡眠と呼ばれています。

ここで筋トレ後の筋肥大を促す成長ホルモンの分泌は、入眠直後の徐波睡眠に関係するもの。徐波睡眠開始から1時間以内で成長ホルモンの分泌量はピークに達するのです。

筋トレ後の睡眠不足は最悪の効率

つまり筋トレ後の筋肥大を促すには、いかにスムーズに深い眠りにつけるかどうかも大切ということ。睡眠の質が低下したり睡眠不足になれば、それだけ筋トレ後の筋肥大効果が下がることを意味します。

筋トレ後の睡眠不足は筋肥大を妨げるだけではない。睡眠不足はコルチゾールの分泌を増やすことが知られています。コルチゾールには筋肉の分解を促す作用があるのです。

筋トレ後は睡眠のケアが欠かせません。質の高い睡眠は筋肥大を促す成長ホルモンの分泌量を増やしてくれます。逆に筋トレ後の睡眠不足は、筋肉作りにはとても効率が悪い状態になります。

筋トレ後最適な睡眠時間

ここ数年僕の睡眠時間は大体6時間前後だった気がします。11時前後に寝て、5時前後に起きるぐらいの感じです。

就寝時間を決めていざ眠ろうと考えていても、なかなか寝付けないことも少なくありません。眠らないといけないというプレッシャーでさらに寝つきが悪くなってしまっては質の良い睡眠をとることができません。

人によって最適な睡眠時間は異なるため、最低でも日中に眠くならない程度の睡眠がとれれば問題ないといえます。一般的には約6時間、筋トレ中の脳や身体に負担が大きい場合でも8時間ほどの睡眠がよいよされています。

夜はリラックスして眠くなったら布団に入り、朝はできる限り同じ時間に起床することを繰り返すことで、体内時計を乱すことなく睡眠をとることができるようになるとされています。

また、眠る直前に筋トレを行うと、脳が緊張状態になることや体温の上昇により眠りが浅くなってしまう可能性があるため、注意が必要です。

少しでも多く寝て、少しでも筋肉を成長させないとせっかくやった筋トレの効果が薄れてしまうかも知れません…それが一番勿体無いって個人的には思います。

筋トレ効果を高めるには睡眠が大事

筋トレは慣れてくるとシンドさの中に楽しさが生まれてなってきます。ただ筋トレは楽しむことを目的にやっているわけではないです。

目的のかっこいいボディになりたいから筋トレを頑張っているわけです。だったら少しでも効率よく、効果を高めていきたいですよね。

だから僕は多少高くてもプロテインを飲みます。ジムでも時にはパーソナルトレーナーをつけてフォームのチェックやメニューの見直しをお願いしています。

どうせ辛い思いをするなら、少しでも効率を良くして、辛い思いをしたリターン(成果)を手にしたいんですよね。

睡眠もその一つだと思って良いと思います。

日中に筋トレで肉体を追い込んで、ヘトヘトになって爆睡するぐらいの方が個人的には身体がスッキリしますし気分も良いですよね。

ぐっすり眠る事で筋トレを頑張ろうって気にもなりますし、何よりそれで少しでも筋トレの効果が上がればもっとモチベーションになりますしね。

そして実は何よりしっかり睡眠を撮る事で怪我防止にも繋がります。

筋トレをしている時の睡眠不足は危ない

筋トレをすると言う事は、身体に疲労を残すと言う事になります。

筋トレをする事で身体を追い込み、それによって身体が「もっと筋肉がないとこの生活に耐えられない」と判断して筋肉を増やす…これが実際に肉体に起きている変化の正体です。

その状態になると、脳みそは少しでも休息を取ろうと命令してきます。つまり眠くなります。

筋トレを頑張れば頑張るほど、睡魔は強くなります。

眠らない事で筋トレの効果も落ちるし、更に日常生活でも危険な事があったりもするので、絶対に筋トレ中は睡眠を増やす方がオススメです。

というわけで、筋トレを頑張っている人は夜はぐっすり眠るようにしてみてください。筋トレには睡眠も凄く大事です。

逆に考えると普段寝つきが悪いと言う人は筋トレを始めると、寝つきが良くなります。このため睡眠も深く取れ疲れの循環が正常に働きます。

あなたの睡眠状態は?睡眠の質を高めるための注意事項

睡眠状態が悪いことで、筋トレの効果が現れづらいだけではなく、やる気の低下やぼーっとしてしまうこと、疲労感が抜けない、集中力が低下する、イライラしてしまうなど、身体にさまざまな症状が現れてしまいます。

また質の悪い睡眠が原因で、夜になるほど目が冴えてしまう悪循環に陥ってしまうこともあるのです。

例えばあなたはこんな方ではありませんか?

寝つきが悪い

寝る前にテレビやパソコン、スマホなどの光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されにくくなり、寝つきが悪くなってしまいます。

パソコンなどの光を浴びると交感神経が活性化されてしまい、身体が起きてしまうことが理由です。

またスマホや本などベッドルームで見ていると脳が「ここは寝る場所じゃなくてスマホをいじる場所なんだ」と勘違いしてしまい、寝つきが悪くなると言う負の相乗効果もあります。

寝ている途中で何度も目がさめる

寝る前に飲酒や喫煙をすることで寝ている間に何度も覚醒してしまう原因となります。また精神的なストレスで熟睡できないケースもあります。リラックスして就寝できる工夫が大切です。

深い眠りが少ない

寝室の温度や湿度、寝具が身体に合わないなどが原因で睡眠が浅くなっている可能性があります。自分にあった睡眠環境を整えることが大切です。

睡眠時間が不規則

就寝時間と起床時間を毎日同じにすることで、睡眠のリズムを調整しやすく睡眠の質を上げることができます。

睡眠の質の高め方

睡眠の質を上げるためには、睡眠のリズムを整えることが大切です。

人間1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、身体を日中は活動状態にし、夜間は休息状態にする働きがあります。体内時計が整うことで、夜は自然に眠りへと導かれるのです。

また、朝の光を浴びることで体内時計はリセットされ、活動状態に変わるだけではなく、眠りを促すためのメラトニンというホルモンが眠る頃である約16時間後に分泌されやすくなります。

ぬるめのお風呂に就寝1〜2時間前には入ることで、眠るころに体の中心部の体温が下がり、深い眠りを導くことができます。

睡眠や日々の生活を見直すことで、筋トレの効果も上がり健康な身体を手にいれるための近道となります。

もちろん、筋トレなどの運動をすることによって適度に疲労が生じたり、睡眠に必要なホルモンが分泌されることによって、睡眠の質も向上します。

まとめ

筋トレに対してデメリットでしかない睡眠不足。
上手に睡眠も摂るようにし、より効率的に筋肉をつけるようにしましょう。

「寝る間も惜しんで」仕事や勉強をするのは、自己満足であり何もいい事はありません。はいパフォーマンスになるためにも控えるべきです。

今回の一言

「幸福とは幸福を探す事である」
ジュール・ルナール(フランスの作家)

ダイエットを始めて少しずつ軌道に乗ってくると、その先の未来が頭に浮かぶためとても楽しい気持ちになります。

「このくらい痩せて行っていれば、来年にはあのブランドの服が着れるな」とか、「体が軽くなるから何か運動を始めよう」などなど、痩せてくると気持ちまでアクティブになってくるため、今まで太っていてあまり外に出ていなかった自分が変われるという実感が幸せなのでしょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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