筋トレ

男は背中で語れ!ラットプルダウンで逆三角形の背中のシルエットを作る

投稿日:2017年12月8日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

筋トレの中でも背中を大きくし身体のシルエットを逆三角形に見せてくれる「ラットプルダウン」について説明していきます。

ラットプルダウンとは

逆三角形の背中のシルエットはテレビなどでアスリートを見て憧れる体型の一つですよね?では彼らがどんな方法で逆三角形をゲットしているのでしょう…答えはこのラットプルダウンにあります。

なぜかと言うとラットプルダウンは逆三角形を形作るための筋肉、広背筋や大円筋を集中して鍛えることができるためです。

以前背筋を鍛える種目として、デッドリフトバーベルベントオーバーを紹介しましたが、それらはどちらかというと背中に厚みをもたすことがメインであるため、逆三角形を作るにはやはりラットプルダウンが必要になってきます。

懸垂でも同様の個所が鍛えることが可能ですが、懸垂はコツも必要だったりそもそも自重すべてが上がらなかったりで難しいことも多いです。このためラットプルダウンで目的の個所を鍛えましょう。

ラットプルダウンはマシントレーニングなので自宅ではできないというメリットがありますが、逆にジムに通うようになれば重量設定もワンタッチででき、楽にトレーニングが可能です。

ラットプルダウンで鍛えられる箇所

ラットプルダウンで鍛えられる箇所は以下です。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 小円筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 三角筋後部

メインターゲットとしては背中の腕から伸びている、広背筋と大円筋を鍛えていくことになります。他にも肩甲骨の外側後面の下角に付着している小円筋、首から背中に伸びている僧帽筋・菱形筋、また肩の三角筋後部にも負荷がかかる。

上で書いたように専用のマシンが必要になるためジムにいかなくてはいけませんが、フォームを少し気を付けるだけでいいので初心者でも行うことができるトレーニングの一つです。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンのやり方について説明していきます。

  1. ウエイトをセットする
    8~10回程度で限界が来るウエイトにするようにしてください。
  2. マシンのシートに座ってバーをつかむ
    鍛えるターゲットにもよりますが、最初は肩幅程度に掴むのがお勧め。
    掴み方はサムレスグリップ(親指を外す)にしてください。こうすることでより背中に聞いてきます。
  3. バーをつかんだまま、胸を張ることを意識する
    目線は斜め上くらいで胸を張ることで背中により効きやすくなります
  4. バーを下ろす
    背中をそらしながら肩甲骨を引き寄せるイメージで引いてください。
    下ろす場所は胸元です。ターゲットによっては首の後ろあたりに下ろすこともありますが、基本は胸元を目指すようにしてください。
  5. 元に戻す
    これらの動作を8~10回×3セットを行うといいでしょう。

※ターゲット筋肉はまだ疲れていないのに、握力が続かなくて困っている方もいるかと思います。この場合「パワーブリップ」を使うことをお勧めします。

ラットプルダウンのポイント

特に注意してほしいのは「胸を張ること」です。ここで胸が張れていないと、ターゲットとなる広背筋に重さがかかりにくくなってしまうため、ラットプルダウン中(というか背筋種目全般)は胸を張り続けていましょう。

またたまに見かけるのですが引くときに上体を大きく倒し、体重をかけて勢いをつけている人がいますが(僕もそうでしたが)、これは勢いをつけている分筋肉をサボらせていることになりターゲットとなる筋肉に効いていないので避けてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

あなたの身体のシルエットを逆三角形に見せてくれる「ラットプルダウン」。ぜひジムに通って定期的に実践してみてはいかがでしょうか?

今回の一言

「君は今、生きているのか?死んでいるのか?
その中間は許されない」
ジョンレノン

あなたは今自分の目標のために行動をしていますか?もしかしたら自分の目標とは違うことをし周りに流された生活を送っていないですか?

もし周りに流されて惰性で生活ているとしたら、それは本当の意味で「人間として」生きていると言えるのでしょうか。

毎日ご飯食べて仕事して寝て、ご飯食べて仕事して寝てを繰り返すのは動物と同じと言えるのではないでしょうか?

何か痩せることや体脂肪を落とすことなどの目標を持ち、前に進んでいくことで真に人間として生きていきましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


何か質問があればどんな些細なことでも "コメント" もしくは "質問フォーム"から問い合わせください。



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名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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