食事

ダイエットで食事制限しよう…待って下さいタンパク質は摂っていますか?

投稿日:2017年12月27日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回はダイエット中にもしっかり摂る必要のあるタンパク質について話をしていきます。あなたはダイエットだからといって闇雲に食事量を減らしてはいませんか?

ダイエット中はその食材が持つ栄養にフォーカスを当てて食べるものを選ぶ必要があります。その中でもダイエット中でも毎日摂取しておかなくてはいけないタンパク質について説明して行きます。

高タンパク低カロリーが良い本当の理由、効果的なタンパク質の摂り方を紹介します!

タンパク質

僕たちの身体に必要な三大栄養素は「脂質・糖質・タンパク質」からなります。そのうちの一つ「タンパク質」はどのような働きをしているのでしょうか?

僕たちのカラダは約60%が水分、そして約20%がタンパク質でできています。タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑にからみ合って構成されていて、筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体などカラダの大部分はタンパク質によってできているのです。

タンパク質は多くの食品に含まれていて、特にタンパク質が多く含まれているのは肉や魚介類、卵、大豆製品、そして乳製品です。

タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。スポーツや筋トレなどで全身を動かすために必要で、体作りにおいて大きな役割を担っています。

筋肉は強い運動によって分解され、材料となるタンパク質を吸収して合成するというプロセスを経ながら強く大きくなっていきます。

適切な量とタイミングで補給すると筋肉を作るサイクルがスムーズに働きますが、不足してしまうと筋肉量が増えないばかりか、骨や血液にも影響が及び故障しやすくなったり、スポーツ貧血の原因になったりすることもあります。

タンパク質低下によるリスク

肉類や乳製品などの動物性タンパク質は、高カロリー・高脂肪というイメージがありますので、ダイエット中は避けてしまいがちです。

しかしタンパク質が不足するとカラダには様々な悪影響が出てしまいます。特にダイエット中に避けたいのが、筋肉の量が減ってしまうということです。筋肉の量が減るということは、基礎代謝の量が減るということにも繋がります。代謝の量が減ると運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしまいます。その他にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出る場合もあります。

高タンパク質で筋肉を落とさずダイエット

タンパク質にダイエット効果はなく、むしろ摂取カロリーではプラスになってしまいます。

それでも高タンパク質が良いのは、筋肉によるボディメイクを行い、美しいカラダを作るためです。

摂取カロリー<消費カロリーになれば体脂肪は減りますが、同時に筋肉も減ってしまいます。体脂肪が3kg減ると、筋肉も自然に1kgぐらい減ります。

そこで、筋トレと併せて高タンパク質の食事をすると、筋肉をほとんど減らさずに体脂肪を減らせます。

筋肉をキープしたまま体脂肪を減らすと、筋肉のラインが浮かび上がって、体脂肪減+筋量増になったようにカラダが変わります。

高タンパク質の食事

ダイエット中でもタンパク質を上手に摂取するためには、どのような食事をすればよいのでしょうか?

動物性タンパク質は高カロリーなものが多いですが、大豆などの植物性タンパク質は比較的低カロリー。しかし植物性タンパク質は私たちのカラダとアミノ酸の組成が異なるため、摂取しても体に吸収されにくく筋肉になりにくいのです。

良質な動物性タンパク質を低カロリーで摂取するためには「脂肪部分を取り除く」「調理に油をできるだけ使用しない」 などの工夫が必要です。しかしここでは割愛しますが脂質も適量はダイエット中でも摂るべきです。

1日に必要なタンパク質は、体重×1~2gとされています。 タンパク質の摂取量が多すぎると、体内で糖質・脂質として蓄えられてしまい ますので、適度な量のタンパク質を、上手に摂取しましょう。

ダイエットに我慢はつきもの。好きな食べ物を我慢したり、運動をしたりといろいろな制限がつきやすいもの。きれいになるため、痩せるためには努力が必要だとわかっていても、我慢が続くとストレスもたまります。

ストレスや我慢が長引くとドカ食いの危険性が増します。どうしても我慢しきれなくなって好きな物を大量に食べてしまうのです。

また、ダイエットに成功すると自分へのご褒美に今まで我慢していたものを食べるようになります。これがダイエットの失敗、リバウンドの原因につながります。

高タンパク質ダイエットは制限するものが少なく、意識してタンパク質を積極的に食べる方法ですから我慢することが少なく、食事制限が苦手な人にも取り入れやすいです。

生活習慣病予防にも効果あり

ダイエットや美容だけでなく健康にも効果をもたらしてくれる高タンパク質ダイエット。いろいろな病気を防ぐ効果が期待できるのです。

動脈硬化の予防

タンパク質ダイエットでオメガ3脂肪酸を多く含む魚を意識して摂ると、コレステロール値を制限する効果が期待できます。コレステロール値が高いことで引き起こされる動脈硬化や心臓疾患のリスクが低減できます。

魚はタンパク質も多いですし、良質な油を含んでいるため積極的に取りたい食材の一つです。僕は魚を積極的に食べると同時に「フィッシュオイルサプリ」を毎日摂るようにしています。

糖尿病のリスクを低減

生活習慣病の一つ糖尿病。日本でも糖尿病患者が増え続け、その予備軍を含めるとかなりの数が将来的に糖尿病にかかりリスクを持っていると言われています。タンパク質中心の食事に切り替えることで、血糖値の上昇を抑えて、糖尿病リスクを低くできます。

ボディービルダーも食べている!カンタンに摂れる高タンパクな食品

ボディービルダーと私たちでは、日々のエネルギー消費量が違います。ボディービルダーは、その分の補給やコンディショニングのために意識して栄養摂取しています。

トレーニング終了30分以内にあなたは何を補給していますか?
ボディービルダーは「回復のゴールデンタイム」とされるこの時間帯を有効に使い、トレーニングで酷使した体の材料となるタンパク質を積極的に補給しています。

同じ100キロカロリーを補給するときにも、ただ何も考えずに食べるのと、どの栄養素が体内で何に変わるのか意識して食べるのとでは差が生まれます。

プロテイン

最強のサプリは何だと思いますか?
世の中には多くのサプリがあって、
「マルチビタミン」「フィッシュオイル」「葉酸」「ブルーベリー」…などなど
何を飲んでいいか迷ってしまいますが、
最強のサプリはプロテインです!!
これ以外にありません。
(プロテインに関するリンク)

肉体強化やダイエットに特化したものなど、多彩なラインナップがそろうプロテインを上手に利用しましょう。自分の目的に合ったプロテインを選び、運動前後・就寝前など、適したタイミングで取り入れてみてください。

「プロテイン=タンパク質」で作られるのは筋肉だけではなく、肌や爪など人間には欠かせない栄養成分です。たまにダイエットしている人で食事制限をしすぎてタンパク質が不足し、肌がボロボロになっている人がいますが、プロテインを摂ることでその問題も解消できます。

納豆

日本人の食生活に古くから親しまれている納豆。

植物性タンパク質、そしてカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など種目に関わらず重宝される食材です。

納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。パッケージに密封性があることから持ち歩きもでき、保存にも優れているため補食や外食時のプラス食材として活用するアスリートも多くいます。

サバ缶

よく高タンパクな魚の缶詰で「マグロのツナ」を勧めているところもありますが、マグロは人間の体には有害な水銀量が多く含有しているため、あまりお勧めできません。オススメはサバ缶とシャケ缶。

1缶食べれば30gほどのタンパク質と17g程度の脂質が摂取できます。

1食で摂るタンパク質量と
脂質量としては充分な量ではないでしょうか。

また、脂質といってもサバ缶の脂質はオメガ3
(不飽和脂肪酸)で、生活習慣病の予防や血液サラサラ効果や、
脂肪燃焼効果もあるので、積極的に摂っていきたい脂質です。
(もちろん摂り過ぎは太りますが・・・)

そんな栄養満点のサバ缶も水煮の場合、そのままおかずに
して食べるのは味的にちょっと厳しいので、美味しく
食べたいのであれば、少し調理した方がいいと思いますが、
身体づくりのため摂るというのであればこのままでも問題なく頂けます。

鶏胸肉

低脂肪・低カロリー・高たんぱくと3拍子揃った鶏むね肉。ダイエット中や筋トレした後にも摂っておきたいですよね。そして価格も他の牛・豚と比べても安いですし、鶏の中でも堂々のハイコストパフォーマンス部位となっています。

実は高タンパクってだけが取り柄じゃなく、鶏むね肉に多く含まれていることがわかった「イミダゾールペプチド」という成分ですが、活性酸素を抑える抗酸化作用や疲労の予防・回復に有効な成分です。つまりあなたの疲れを抑制し、アンチエイジング効果で若返ることができるということです。(鶏胸肉について説明しているリンクはこちら)

まとめ

ダイエット中にタンパク質は欠かせない成分だということがご理解いただけたと思います。

特に納豆はタンパク質の消化を助ける酵素もあるため、毎日1パックは取っておきたいものです。

ぜひ意識的にタンパク質を摂るようにしてみて下さい。

今回の一言

「時は命なり。刻一刻と刻む時間は確かに大切ではあるが、
命が刻まれているのだ。と思っている人は少ない。
そこまで切迫感を持って私は生きたい。」

あなたは毎日自分の時間、自分の命を大事に使っていますか?周りに流されて本来自分のすべき事を見ないようにしていませんか?

なんとなく周りに流されてしまっていると、気づいたら人生の後半に入っていきます。そうなる前に自分を見つめ直し「これからどう行動すべきか?」についてしっかり考え、行動していきましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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執筆者:


  1. ダイエット指南役 とおまさ より:

    環 大介さん

    初めまして。
    ダイエット支援サイト『ダイエットスクエア』を運営しております「とおまさ」と申します。(http://slimbodylabo.com)

    確かにタンパク質をしっかり摂取していないと健全なダイエットは望めないですよね。
    タンパク質は体を形作る原料なわけですから、タンパク質が不足したままダイエットをしてしまうと弱ってやつれていってしまいますね。(・_・;)

    余談ですが偶然にも今日の昼食はサバ缶(水煮)でした。(^_^)
    私の場合、水煮はいつもそのまま醤油をかけて食べてしまいます。
    逆に調理をするという発想は今まで無かったので今後の参考にさせて頂きます。(^^)/

    それではまた別記事にて。

    ランキングクリックしておきますね。(^_^)v

    • 環 大介 より:

      とおまささん
      コメントありがとうございます。環大介です。
      サバ缶は簡単に食べられて、添加物も無いのでいいですよね。
      ただ水煮は味気ないのが玉にきずですね・・・

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名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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