食事

ダイエットでカロリーを考えるな!白米だけより白米+肉が痩せる

投稿日:2017年12月15日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

前回までは日本人の糖質に対する耐性の低さから、摂るべき食事、カロリー制限について説明していきました。

今回は太る原因となる血糖値についての考え方と、その血糖値を上昇させないで食事をする方法について説明していきます。

血糖値を上昇させるのは糖質のみ

糖質の摂取量が多ければ多いほど血糖値は上昇します。血糖値が上昇すると、余分なエネルギーを身体に脂肪としてため込もうとするため太りやすくなります。

三大栄養素のうちのタンパク質、脂質、炭水化物の中の食物繊維には血糖値を上昇させることはありません。逆に食後の血糖値上昇を抑制する働きがあります。

つまり同じ量の白米を食べてもメインディッシュのタンパク質や脂肪分、野菜を一緒に食べた食事のほうが血糖値の上昇を防ぐことになり、太りにくくなります。

結果的にカロリーの摂取を増やすほど血糖値の上昇を防ぐことができるということです。

極論を言うと同じ量の米を食べるのであれば、白米そのものではなくチャーハンにしたり卵かけごはんにしたり肉と一緒に食べたほうが血糖値の上りが緩やかになります。

タンパク質や脂質、食物繊維を加えて血糖値の上昇を緩やかにしていきましょう。

サラダから始まる食事順ダイエット概要

血糖値の上昇を緩やかにするためには「サラダから始まる食事順ダイエット」を行うことをお勧めします。

食事順ダイエットのキモはこの名前の通り「食べる順番を意識する」ことだけにあります。まず最初に「サラダ」を食べることと、最後に「炭水化物」を通常の半分程度(75g~100g)を食べるようにしてください。

なぜこんなことをするのでしょうか?

食事の直前は当然”空腹”の状態です。この空腹の状態で白米などの炭水化物を摂ると身体ではどんなことが起こると思いますか?

血糖値が急上昇してしまい、糖をエネルギーとして使いきれず脂肪が蓄積されやすくなります。
逆に血糖値の上りが緩やかだと脂肪が蓄積されにくくなります。

このサラダから食べることで、血糖値の上りが緩やかになるため「太りにくくなる!」ということです。

炭水化物も最後に摂るようにしています。糖質を最後に摂るようにするとそれだけでも最初に食べるのと比べて血糖値の上昇が緩やかになります。しかも糖質を最後にするとそこまでにお腹がいっぱいになるために、糖質の摂取量を抑えてもストレスが溜まりにくいです。

私のダイエットのスタートもここからです。体重が95kgから70kg以下になりました。

ここまで痩せるとどんなことが起きると思いますか?考え方が変わって、人生も変わります。ウソではありません!

食物繊維のすごさ

食物繊維は大腸に届くとその中で菌の働きにより、短鎖脂肪酸という脂に変換し、それが血糖値上昇抑制になっていることが2014年のフランスのグループによってわかりました。

短鎖脂肪酸とは酢酸やプロピオン酸というものですが、これらが大腸にできると肝臓に運ばれてくる。肝臓に運ばれる途中で酢酸やプロピオン酸が増えているという情報が脳に伝えられ、脳は肝臓に対して油が入ってきたからエネルギーは足りている。肝臓の糖の放出を止めて。という指示を出します。

食物繊維は単に糖の吸収を穏やかにするというだけではなく、肝臓からの糖の放出にブレーキをかけ、血糖値の上昇を更に防いでくれる。

ここで特に僕のような筋トレ習慣している人には興味深い話なのですが、食物繊維はインスリンが筋肉と脂肪組織に働いて糖を取り込ませる働きをしているとき、脂肪組織の側にだけ蓋をし、筋肉のほうを優先させてくれる働きをする。

つまり、筋トレ後プロテインと糖質を摂る場合、その糖質を食物繊維を多く含んだものにするとより効果があるということです。

まとめ

いかがでしょうか?

まさか同じ炭水化物を摂るなら白米そのものを摂るより、チャーハンがいいなんてのは考えもつかなかったと思います。(かといってチャーハンばかりがつがつ食べてはいけませんよ)

食べ方次第で血糖値の上昇は抑えられ、ダイエットに効果的な食生活を送れることをお分かりいただけたと思います。

今回の一言

「すべてにおいて成功するには、失敗の原因を外に求めず、
己に求めることが大切である」
堤康次郎(西武グループ創始者)

あなたは今までダイエットで失敗を繰り返してきたんではないでしょうか?

その時「このダイエット法はダメだ!」「何でこんなダイエット法を紹介したんだ。」「この人が悪い」と最初に思うのは仕方のないことだと思います。

しかしそれだけを思っているだけだとそこで終わってしまいます。

そうではなく、「このダイエット法は失敗する方法なんだ」「この方法を選んだのが悪かったな」。と失敗する方法を学んだと考え、次のステップに行くようにしましょう。

ここで間違ってはいけないのは、同じ方法をやらないようにしてくださいね。僕は学生時代は何回も失敗しているのに「ダイエット=ランニング」と思っていたので、ダイエットをしようと考えたらランニングをしていました。でも今思い返すと1回失敗しているのに、なんで何回もやったんだろう…と後悔しています。

失敗をあなたの原因とし、新しい方法を探すことで必ずあなたの目標に達成することができます。

ちなみに僕のダイエット法はやったことがないのではないでしょうか?だと思います。だってこれが正しいダイエット法であり、あなたの目標に導くからです。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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