食事

あなたの毎日の間食にナッツ!カロリーが高いのに痩せる理由とは!?

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

僕は毎週水曜日と日曜日にジムに行くのですが、諸事情から前回の日曜日に行けませんでした。このため昨日の月曜日にジムに行こうを足を運んだのですが・・・なんと月に一度の定休日。ショック!!電車乗って一駅のところにあるので、単純に電車賃無駄にしてしまいました・・・。

と言うことで、今日もジムに行きます!

僕は間食にナッツをよく食べています。ナッツはダイエット中にもオススメの食べ物で、多くの種類がありますがどのナッツにもそれぞれいい栄養素といい油分を含んでいて、空腹感も抑えることができます。

またナッツは携帯もしやすいので、会社で出張中に家族とディズニーランドなどのレジャー施設に行く際などあらゆるシーンで活躍します。

今回はそのナッツがダイエットとどう関係しているかについて説明していきます。

ナッツと肥満の関係

ナッツやナッツバターは栄養が豊富ですが、カロリーも高いのはあなたもご存知のことと思います。

例えば大さじ2杯分のナッツバターやシードバターは、200kcalもあります。けれども同じ200kcalを摂るなら、ナッツバターは健康的な上に効率がいいのです。

例えばキャベツで同じカロリーをとろうと思ったら、丸ごと一個食べる必要があります。

ただここで疑問なのが、カロリーの高いナッツを毎日食べると太らないのか?と言うことです。

ナッツの肥満に関する研究

ナッツと肥満の関係については、これまでに約20件の臨床試験が行われています。しかし、体重増加につながると言う結果は、全く出ていないのです。

どの試験でも参加者たちは毎日、1,2掴み分のナッツを食べたが、その結果、体重増加は思ったほどみられないか、全く見られないか、むしろ減少しました。

しかしこれらの試験は、すべて数週間か数ヶ月の短いものでした。もっと長期間ナッツを食べ続けたら太るのでは?と言うことで、それを確かめるため、8年間の研究において6つの方法で実験が行われました。

その結果、1つの方法では有意な変化は認められず、残りの5つの方法では、ナッツをたくさん食べた人たちに有意な体重の減少および腹部肥満の減少が認められました。

ナッツのカロリーはどこへ行った?

熱力学の第一法則には「エネルギーはひとりでに生じたり消えたりすることはない」とあります。エネルギー単位であるカロリーも消えないとしたら、どこへ行ってしまうのでしょう?

ある研究では参加者たちが3ヶ月間、午後のおやつに毎日120個のピスタチオを食べましたが、体重は全く増加しませんでした。合計3万kcalはどこに行くのでしょうか?

一つの可能性としてあげられたのが、「ピスタチオ原理」と言う理論。ナッツは食べるのに手間がかかる。ピスタチオは普通から付きで売っており、一つずつ殻をむきながら食べるので、脳が食欲をコントロールすることが可能と言われています。

いかにももっともらしく聞こえますが、それではアーモンドやカシューナッツのように、殻を外した状態で売っているナッツはどうなのでしょう?

日本のある研究によると「食べ物の固さ(噛み砕きにくさ)」とウエストの引き締まり具合には関係があることがわかっているのです。・・・と言うことはナッツを噛み砕くのが大変で、エネルギーを消費するのでしょうか?

もう一つの可能性としては、「糞便中排泄理論」。

例えば、噛み砕いたアーモンドの細胞壁の多くは、消化管の中でも原型を保っています。

言い換えると、ナッツをよく噛まずに食べると、ナッツの大部分は消化されずに腸内を通過し、排泄物に入ってしまう可能性があります。

これら二つの理論を検証するために、数カ国の研究者によるグループが実験を行いました。参加者を二つのグループに分け、一つのグループの人たちは1/2カップの殻付きピーナッツを、もう一つのグループの人たちは同量のピーナッツを挽いて作ったピーナッツバターを食べました。

もし「ピスタチオ原理」や「糞便中排泄理論」が正しいと、ピーナッツバターを食べたグループの人たちは体重が増加すると言うことです。

なぜかと言うと、未消化のナッツが消化管内で排泄物に混ざることもなく、固いナッツを噛み砕くのにカロリーを消費することもないからです。

結果を見ると、どちらのグループにも体重増加はありませんでした。と言うことで上の2つではなく、別の答えがあると言うことです。

「食の相殺理論」と言うのもあります。ナッツを食べると満腹感を覚えて、食欲が抑えられて、全体的に食べる量が減ると言う話。

これを確かめるため、ハーバード大学医科大学院の研究者たちが実験を行ないました。参加者を二つのグループに分け、一つのグループにはクルミ入りのスムージーを、もう一つのグループには同じカロリーでクルミの入っていないスムージー(プラセボ)を飲んでもらいました。

すると、摂取したカロリーは同じであるにも関わらず、プラセボを飲んだグループの人たちは、クルミ入りのスムージーを飲んだ人たちにくらベると、満腹感が低いことがわかりました。

このためナッツを食べると他の食べ物より早く満腹感が得られると言うことです。

代謝を上げるナッツの効果

ナッツを食べると、体内の脂肪が燃焼します。

ある研究において、対照群の参加者たちは8時間に20グラムの脂肪を燃焼したのに対し、カロリーと脂肪の量が同じ食事を摂っても、クルミを一緒に食べた処置群の参加者たちは、31グラムの脂肪を燃焼したことがわかりました。

結論として、ナッツはカロリーは高いが、「食の相殺メカニズム」(食べ過ぎ防止)と、一部分は体に消化吸収されずに排泄されること、そして体の代謝を高めて脂肪を燃焼する効果が組み合わさって、腹回りを引き締めるための効果があると言うことです。

健康効果のあるナッツ

ダイエット効果が高いのはアーモンドとクルミです。これら2大ナッツをベースに、その他のナッツや種や豆などナッツ感覚で食べられるものをプラスすればいいでしょう。

ここでは、おいしさや栄養面でお薦めの6種類を紹介します。

アーモンド

クセがなく、栄養価もバツグン

アーモンドには、ビタミンEやオレイン酸などの抗酸化力の高い成分や食物繊維が豊富だ。

アーモンドには糖質分解酵素のαアミラーゼやβグルコシダーゼ、脂質分解酵素のリパーゼの働きを阻害して、余分な糖や脂肪の吸収を防ぎ、便として排出する働きがあります。

また、糖と体内のたんぱく質が結合してできる老化物質の終末糖化産物(AGEs)の発生を防ぎ、排出させる働きもあるんです。

つまり、アーモンドにはダイエット効果とともに、解毒効果も期待できる。このほか、ビタミン、ミネラル類もバランスよく含むので、“ナッツの王様”なのだ。

クルミ

独自の渋みがダイエットに効果ありです。渋みが苦手な人もいますが、僕は好きで毎日食べています。

多くのナッツの脂質はオレイン酸が主成分だが、クルミにはn-3系脂肪酸の一種のαリノレン酸が多い。

αリノレン酸は血管をしなやかにしたり、細胞の活性化を促す働きがあります。また、クルミの薄皮にはポリフェノールが豊富なので、渋くても薄皮ごと食べることで、より高い抗酸化作用が期待できそうだ。

n-3系脂肪酸は日本人に不足しがちな栄養素。クルミは調理せずに手軽に食べられるのでn-3系脂肪酸の供給源として有用です。

クルミは体重管理や中性脂肪の減少に役立つという研究報告もあるので、ダイエット効果も抜群です。

カシューナッツ

味も大人気 亜鉛・鉄分が豊富なナッツ

かみ応えがソフトで甘いカシューナッツは食べやすく、ナッツ初心者にも人気。骨の形成を助けるビタミンKやたんぱく質合成に必要な亜鉛、貧血を予防する鉄、循環器や骨の健康に関わるマグネシウムも多いです。

ただナッツの中で糖質が多いのが特徴。

食べすぎには注意してください。

ピーナツ

安くて手軽で大人気 皮付きで食べてください。

食べ慣れたピーナツは、実はナッツではなくマメ科の一種だが、ミックスナッツダイエットの一員に加えてみてもいいです。

不飽和脂肪酸であるリノール酸を含む。

薄皮に抗酸化成分のアントシアニンやレスベラトロールを含むので、薄皮付きで食べましょう。

※アレルギーには注意
ピーナツは人によって、アレルギー症状を引き起こす場合もあります。
アレルギー体質の人は事前に、ピーナツを食べて呼吸器症状、鼻やのどの腫れ、じんましんなどの症状がある場合もあるので、アレルギー科を受診しよう。

ヒマワリの種

抗酸化ビタミンが豊富なソフト種子

米国などで食用として長く愛されているのがヒマワリの種。あまり日本人は食べませんが、健康効果は他のナッツと同様にあります。

脂肪酸のうち4割が不飽和脂肪酸のリノール酸で、抗酸化成分のビタミンEや、貧血を予防する鉄を含んでいます。

また糖質の代謝に関わるビタミンB群などのビタミンも多く含みます。

カボチャの種

漢方の生薬としても使われているナッツです。

これも日本人はあまり食べませんが、漢方では生薬として使われているカボチャの種。

食用は白い皮をむいた緑色の部分です。

カルシウムやリン、鉄などのミネラル源としても優秀。

ナッツ類に比べて脂質が少ないが、リノール酸、オレイン酸などを含んでいます。

大豆

日本人が昔から食べていた 大豆イソフラボンもとれます。

大豆もナッツではなくマメ科。ナッツと比べるとたんぱく質や食物繊維が多いのが特徴です。

大豆に含まれるイソフラボンは抗酸化成分の一種。女性ホルモンの減少に伴う症状の改善に役立ちます。

塩分過多による高血圧を予防するカリウムや、貧血を防ぐ鉄も豊富です。

遺伝子組み換えではないものを選ぶようにしましょう。

タイガーナッツ

セレブも注目 食物繊維のカタマリです。

海外セレブの間で注目の新顔だが、実はナッツではなく、カヤツリグサの塊茎(かいけい)です。

100g中16.5gと、食物繊維が豊富なことが特徴です。

僕も初めて聞いたので、今後食べてみようと思います!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエット効果の高いナッツ。

携帯に便利なので、あらゆるシーンで小腹が減ったら食べて見るようにしてください。空腹のストレスが軽減します。

 


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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  1. […] 僕はお腹が空いたら間食にナッツを食べているのですが、最近「ピスタチオ」にハマっています!! […]

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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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