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老化なんてしたくない!老化物質を身体に溜め込まない秘訣とは?

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こんにちはダイエットコンサルタント@環 大介です。

昨日は妻が第二子を妊娠したので、安産祈願のため鎌倉の「大巧寺」というところに行ってきました。やはり休日ということもあって駅前は人だらけでした…

さて前回の投稿で「老化の元凶はAGEである」ということを説明しました。簡単に調理法でAGEがどれだけ違うかについても話しましたが、今回はAGEを身体に溜め込まない方法を紹介していきます。

ホットケーキは卵(タンパク質)と小麦(糖質)をこんがり焼きあげているAGEが高い食べ物です…

AGEの蓄積を防ぐ方法

食べ物に含まれるAGEは、約7%が身体の中に取り込まれ蓄積されます。その蓄積は最終的に体内AGE量の30%以上になると言われています。

AGEが身体に蓄積するのを防ぐために気を付けることは

  1. 血糖値を急速に上げない食べ方をする(食事順糖質制限が効果的)
  2. AGEが多く含まれていない食品を選ぶようにする
  3. 低温で調理する(前回投稿で説明

ということを気を付けてください。

AGEを溜め込まないようにする食事法

すぐに始められる簡単なこととして、AGEをため込まないようにする食事法を紹介してきます。

サラダから始まる食事順を意識する

基本的にこの投稿を読んでいるあなたは「体重を落としたい」という方がほとんどだと思います。

一気に上に書いた3つの方法すべてを行うのではなく、まず「サラダから始まる食事順ダイエット」を確実に実行し「習慣化」してから次の方法に移りましょう。

食事順ダイエットのキモはこの名前の通り「食べる順番を意識する」ことだけにあります。まず最初に「サラダ」を食べることと、最後に「炭水化物」を通常の半分程度(75g~100g)を食べるようにしてください。

なぜこんなことをするのでしょうか?

食事の直前は当然”空腹”の状態です。この空腹の状態で白米などの炭水化物を摂ると身体ではどんなことが起こると思いますか?

血糖値が急上昇してしまい、糖をエネルギーとして使いきれず脂肪が蓄積されやすくなります。
逆に血糖値の上りが緩やかだと脂肪が蓄積されにくくなります。

このサラダから食べることで、血糖値の上りが緩やかになるため「太りにくくなる!」ということです。

血糖値の上昇スピードが抑えられるということは、「糖化反応」も起こりにくくなるためAGEが生成されるのを防ぐ効果もあります。

私のダイエットのスタートもここからです。体重が95kgから70kg以下になりました。

お酢やレモンなどすっぱいものを摂る

最近の研究結果で、お酢にはダイエットや血圧低下効果のほかに、食後血糖値の上昇を抑える効果が示されている。

お酢が食後に血糖値の上昇スピードを抑えるのは、胃から腸へ消化物を送る速度や、腸での糖質の吸収を緩やかにするためです。このため白米を食べたいと思ったとき、その白米を酢飯にすると血糖値の観点では効果的です。

肉をステーキとして高温で焼くとAGEが上昇しますが、あらかじめお酢やレモンなどでマリネしておくとAGE量を抑えることも可能です。

AGEを多く含む食品は避ける

食材によってAGEが多く含まれる食品があります。

それはベーコンやソーセージなどの燻製食品です。長時間燻されているためAGEを多く含んでいます。食べるときに焼いてしまうとさらに増えるということになります。

意外にも数値的にはAGEが高いと言われているのが、エクストラバージンオリーブオイルやバター類です。

しかし僕はAGEが高いとされていますが、エクストラバージンオリーブオイルとバターはその他の健康効果が確認されているため、適量は摂るようにしています。

バターに関してはグラスフェッドバターであれば健康効果が特に高いです。次回以降でバターについて説明していきます。

ファストフードは断固拒否

ファストフードは短時間で多くの客に提供するため、高温で調理されてAGEが大量に含まれています。

高温の油で揚げたフライドポテトは、ゆでたジャガイモの約90倍のAGEが含まれています。

更にトランス脂肪酸の投稿でも説明しましたが、お店で食べるフライドポテトはジャガイモの段階でポテトの変色を抑えるため漂白されています。その後色を統一させるためにブドウ糖液に浸され、冷凍されてお店に出荷されます。揚げ油はトランス脂肪酸まみれの油と遺伝子組み換え系列の油です。

良いことは一つもありません。ファストフードは避けましょう。

清涼飲料水を避ける

清涼飲料水によく含まれる「ブドウ糖化糖液糖」と「果糖ブドウ糖液糖」はAGEをため込むためにとても効率的な成分です。

果糖そのものがブドウ糖に比べてAGEを作るスピードが10倍と言われており、ブドウ糖よりも依存性が高く、毎回飲みたくなるようなものになっています。

こういった人工甘味料は多くのところで使われているため、よく原材料欄を見るようにしなるべく摂らないようにしましょう。

よく噛んで食べる

太っている人ってあまり噛まない人が多いですよね。
私もそうでした(といか油断すると今もそうですが…)。

噛むことは重要です。とは皆さん子供のころから言われているのではないでしょうか?
私は言われながら、
「食べたい!」
という情熱を抑えきれずあまり噛んでいませんでした。

どれだけ重要かというと、
満腹感が増える(最新の研究結果から食事量約15%減)
・噛むことにより顔の筋肉が鍛えられ小顔効果
・脳が活性化される
・よく噛むことで脳内に生まれる「ヒスタミン」は脂肪をエネルギーとして消費してくれる
・代謝も上がる
血糖値が急激に上がらなくなるため身体の中のAGE化を抑制することができる
等々…

ここでいろいろ調べて最近やり始めていいと思った方法は、箸を持っていると次から次へと口に運びたくなるのでまず1口入れたら箸を置いてみましょう。そして30回噛む!

蒸す・ゆでる・煮るという水を使った調理をする

長時間焼いたり、油脂を使って高温で揚げるとAGEが多くできてしまいます。一方水を使って調理すると温度は100℃が限界ですので、AGEができにくいというわけです。

AGEを溜めないためには生で食べられるものは生で食べるようにし、調理するな水を使った「蒸す、ゆでる、煮る」がいいでしょう。

AGEを増やさない調理法の順番は、
生>蒸す>煮る>炒める>焼く>揚げる
です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

食べ方によってAGEが抑えられることが確認できたと思います。揚げ物は美味しいですが、AGEが一番高くなるので避けたいですね。

それでもどうしても食べたいときは「噛む回数を増やす」とか、「サラダを先に食べる」など他の工夫でカバーをすることでリスクを最小限に抑えることができると思います。

今回の一言

「人生は心に描いたとおりになる。
強く思ったことが現象となって現れてくる」
稲森和夫(実業家)

あなたが痩せたいという気持ちがあるのなら、その気持ちを絶やさないでください。強く思えば思うほどあなたの成功に結び付きます。

人間は強く思い実行したら「なんでもできる」んです。
まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。

 


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環 大介
 

 

 

名前:ダイエットコンサル@環 大介
(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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