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ダイエットでジョギングはするな!有酸素運動より無酸素運動が良い理由

投稿日:2017年12月19日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

ダイエットを始めようとすると「まず走る」ということを考えがちです。僕も学生の時は一念発起して走ることをしていたのですが、いつも話している通り大した成果は見込めませんでした。

ここで言いたいのはダイエットで有酸素運動はしない方がいいでしょう。という事ですが、なぜしない方がいいのでしょうか?

有酸素運動をすると筋肉が減っていく

有酸素運動をすると筋肉が減っていきます。

有酸素運動中のエネルギーといえば炭水化物と脂肪が有名です。そして、有酸素運動の強度により脂肪の燃焼割合が変わるのは良く知られていますが、その裏で筋肉も分解されているのはあまり知られていません。

運動中というより、食事中以外の全て、さらに言うと食事中も私たちは体を分解してエネルギーとして利用しています。毎分毎秒、車がガソリンを使うように、グリコーゲンを使ったり、脂肪を燃やしたり、筋肉を分解して体を動かしています。

つまり、食事で口に入れた分体重は増えますが、食事中も含めて体を動かせば動かすほど体のエネルギーを利用して体重は減っています。

メインエネルギーはグリコーゲン(炭水化物)ですが、体の中ではいろいろ同時に起きています。グリコーゲンがゼロになったから次は脂肪を燃やす、続いて脂肪がゼロになったから筋肉を分解する、といった風にはなりません。

常に体を動かすエネルギーを補給するために筋肉は分解されています。運動なんてしていなくても生きているだけで毎分毎秒筋肉は分解されてしまいます。

有酸素運動中はエネルギー消費量が増えますから筋肉の分解量も増えてしまいます。

有酸素運動をすると基礎代謝量が落ちてしまう

基礎代謝量というのは人間が何もしなくても消費するエネルギー量のことです。

有酸素運動というのは基本的に継続して行える軽い負荷の運動なので、筋肉が大きく成長することはありません。(稀に運動不足の人は発達することもあります)

さらに、有酸素運動中に使うエネルギー源は糖と脂肪以外にタンパク質です。

このタンパク質(アミノ酸)は足りなくなった分を筋肉から分解して使うので、十分に栄養摂取できていない状態で走ったりすると筋肉が減ってしまう可能性があります。(ダイエット中は特に)

筋肉が消費するエネルギー量は身体全体の約20%。これは脳や内臓よりも多く人間の身体の中で一番のエネルギー消費者は”筋肉”だということがわかります。

何も考えず食事制限しながら有酸素運動をすると、筋肉の量が減ってしまい結果的に基礎代謝量が減ってしまう可能性があります。

じっとしていても消費するエネルギーが減るということは「太りやすくなる」「痩せにくくなる」と同じなので、絶対に避けたいですよね。

有酸素運動は多くの時間が必要

有酸素運動は20分経った頃から皮下脂肪をエネルギー源として使うと言われています。

これは個人差があり、ある実験のデータでは運動後40分経過した時点でやっと皮下脂肪を分解し血中の遊離脂肪酸濃度が高くなったというデータもあります。

なので有酸素運動で脂肪燃焼をするのであれば、最低でも1時間弱は継続して運動したほうがいいということですね。

では仕事が忙しく運動があまり好きではないあなたは、1時間の有酸素運動に耐えられるでしょうか?

また、30分しか運動できる時間が取れなかった日はどうですか?

「じゃ、明日にすっかな?」
って感じになりませんか。

有酸素運動はキツい

ほんとに辛いです。ジムのカーディオマシン、家の近くのジョギングコース、どちらであっても20分も30分も有酸素運動を続けるのは辛いです。辛いのに消費カロリーはたいしたことありません。

たとえばジョギングの消費カロリーは  体重(kg) × 距離(km) =消費カロリー です。体重50キロのひとが10km走って消費カロリーは500kcalと、10kmも走って500kcalしか減らないんです。

ダイエットを始めた人が最初から時速10kmでジョギングできるはずもなく、だいたい早くても時速7kmくらいでジョギングします。そうした場合10km走るには1時間半近く走り続けなければなりません。キツイですね。

まず1時間以上の時間を確保するのも忙しいサラリーマンには大変ですし、なにより膝などを悪くしてしまうリスクがあります。痩身のために健康を失うなんてもってのほかです。

わたしは他の記事でもよく言っていますが、ダイエットで一番大切なのは続けることなので有酸素運動の辛さや時間効率の悪さは続けるモチベーションを下げるというデメリットのほうが大きいと思っています。

有酸素運動の辛さのみを挙げましたが、僕は45分を過ぎたあたりからは快楽物質であるエンドルフィンが出るためその辺りからはキツさがなくなってきます。このエンドルフィンが分泌されるのも個人差があり人によっては1時間必要な場合もあります。にしても、45分まではキツイっってのは続かないですよね・・・

筋肉分解で体重が減っていく

「体重が減った!」という数字の変化をモチベーションに頑張っていく人が多いですが、これが一番危険です。僕も経験しましたが、これがリバウンドの原因です。

食事やトレーニングを何も考えず有酸素運動のみをして体重が減ってきたとしたら、それはほぼ間違いなくその半分以上が筋肉です。筋肉は脂肪よりも重いため上に書いたように筋肉分解が起きると、体重減少に影響します。

もちろん脂肪も減っていますがそんなことより筋肉が減ることは良くないことです。上に書いたように筋肉が減少することによりあなたの基礎代謝がどんどん減っていっています。そしてどんどんリバウンドの原因を作っている可能性があります。

リバウンド体質が出来上がってしまう

上に書いたように筋肉は脂肪よりも重たいので、筋肉が減ると一気に体重が減ります。なので、有酸素運動をやり始めると最初は体重が減ってモチベーションが上がります。

じゃああなたが目標にしている体重まで順調に体重が減ったとしましょう。その後はどうしましょうか?

もともと痩せるためにやっていたランニングやジョギングですが、目標体重になったしキツイ有酸素運動を継続する・・・ことはないですよね。やめます。

そして筋肉が減って基礎代謝量が減ると、前よりもエネルギーの消費量が少なくなってしまったので太りやすくなっています。ダイエットする前と同じ食事でも太ります。

そして食事制限しても以前よりも減りにくくなります。

そして「なんであんまり食べてないのに体重減らないんだろう・・・」となってしまいます。多くの人がリバウンドするのが、これが原因です。

辛いですよね。

筋トレ後の「アフターバーン効果」を期待する

アフターバーン効果とは、運動をした後でも燃える続けるカロリーのことです。アフターバーン効果でどれくらいのカロリーが燃えるかは、その運動の強度や人によっても違うため一概に「これだけやればこれくらいのカロリーが燃える」とは言い切れませんが、運動の強度が高ければ高いほど、そのあとのアフターバーン効果は大きくなります。

一般的にいわれる消費カロリーとは”運動中に消費されるカロリー”のことで、運動後に身体が燃やすカロリーは計算に入っていません。

有酸素運動のほうが消費カロリーが高いと言われているのはこの“運動中に消費されるカロリー“のことで、無酸素運動後に身体が燃やし続けるカロリーを加算すると、場合によっては有酸素運動よりカロリーを消費する可能性があります。

運動中に消費されるカロリー

従来の計算法で導き出される、運動中に消費するカロリーです。これは運動中に身体が消費する酸素量と比例するため、必然的に有酸素運動ではより多くのカロリーを消費します。

逆に運動強度の高い無酸素運動では身体が十分に酸素を取り入れることができないため、運動中は有酸素運動ほどのカロリーを消費しません。

運動後に消費されるカロリー

無酸素運動中に十分に酸素を取り入れることができなかった身体は、その失った分の酸素を取り戻そうと、運動後に大量の酸素を吸い込み消費します。一般的に「息が上がっている」という状態がこれです。この酸素の過剰消費をEPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)と呼びます。

乳酸に対するカロリー消費

また運動後に取り入れた酸素以外にも、身体の中には無酸素運動によって発生した乳酸が残っています。乳酸が増えると、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、これによりエネルギー代謝力があがります。

アフターバーン効果とは「運動後に消費されるカロリー」と「乳酸に対するカロリー消費」の二つを合わせたものです。

アフターバーンは運動後に大きな効果を発揮

南メイン大学で行われた研究の結果、アフターバーン効果で消費されるカロリーは無酸素運動で消費される総カロリーの約95%までを占める可能性があるとの報告がありました。一般的に知られている無酸素運動中の消費カロリーに対して約19倍のカロリーがアフターバーン効果で消費されている可能性があるそうです。

これはあくまで概算のため、本当にこれだけの燃焼効果があるかは不明です。他の研究機関で行われた実験によれば、無酸素運動中に消費されたカロリーの約20%しか消費しないという発表もでています。

逆にもっと消費しているという研究もあります。

現在はまだ計算に入っていないですが、高強度な無酸素運動で破壊された筋繊維を修復する、いわゆる「超回復」によって消費されるカロリーも今後アフターバーン効果の計算式に加わるかもしれません。

筋肉の修復には摂取したタンパク質を分解し、これまでより大きくなった新たな筋繊維を作る必要があるため、これにも確実にエネルギーが消費されています。激しい無酸素運動のあとで筋肉が炎症を起こしているとより多くのエネルギーを身体が使っていることになります。

僕も筋トレした後日筋肉痛などで大変な目にあう事がありますが、その間もエネルギー消費をしているという事ですね。

アフターバーン効果の時間

研究機関や手法によって数字にばらつきがありますが、トレーニング終了後から概ね24時間から72時間の間はアフターバーン効果が持続するといわれています。

そしてどの研究からも、アフターバーン効果が一番高いのはトレーニング直後の1時間だということがわかっています。

まとめ

ダイエットにおいて有酸素運動よりも無酸素運動の方が効果的だという事について説明していきました。

無酸素運動でオススメなのは「スクワット」です。スクワットだけですと10分程度で出来ますし、あなたの時間を取ることはないと思います。ぜひ実践してみてください。

今回の一言

「苦しみの報酬は経験である」
アイスキュロス(古代ギリシャの詩人)

今回のテーマにも沿っていますが、あなたは今までダイエット目的で有酸素運動をした事がありますか?おそらく上に書いたような理由で失敗したのではないでしょうか?

僕もそうでした「ダイエット=走る事」だったので、とりあえず走っていましたが、結果痩せることはありませんでした。

でも良かったじゃないですか。

「走る事がダイエットに効果が無い(薄い)」という事を経験したということになり、次から「ダイエットで走ることはやらない」ということを判断出来る材料を得たのです。

僕はいつも「ダイエットはPDCA」と言っています。やってみてうまくいかなかったら、その方法を変えていきましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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