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ダイエットで挫折を繰り返してきた…食事だけで25kg減らす方法

投稿日:2017年8月14日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

前回は効果的なダイエットは3つのみで、
ストレスフリーで確実に痩せることができることを説明しました。

この中で、
1.食事順
について説明していきます。

「三角食べ」は太る原因!?

僕の小学校の頃は給食の時の放送で
「・・・三角食べで残さずしっかり食べましょう」
というのを毎日のように聞かされていました。
(この時僕は既に80kgオーバー・・・学年トップのデブでした)

子供ながらに、「三角食べがバランス良く食べる正しい方法なんだな・・・」と思っていましたが違います!三角食べはダイエットでは誤りの食べ方です。

この食べ方は、おかずとご飯は必ずセットになってしまう事が問題。知らず知らずのうちにご飯の摂取量が多くなるうえ、ご飯をおいしく食べるために、おかずの中でも味の濃い肉や魚料理にばかり食べてしまい、サラダや付け合わせの温野菜などは食べられなくなってしまうことにもなります。この結果必要な野菜の摂取量が落ちてしまうことにもなってしまうことに。

ダイエットでは、最初に一番食べたいのは低カロリーで食物繊維なども豊富な野菜たち。ご飯などの主食はカロリーも高めだし、糖質を多く含むため血糖値を上昇させ脂肪を蓄えることになってしまいます。

血糖値が上がると、血糖値を安定させる役割を担うインスリンが分泌され、体の細胞にエネルギー源として糖を送り込みます。そして残った糖は脂肪細胞に送り込まれ、肥満を招くのです。

三角食べをしてご飯を食べ過ぎてしまうとインスリンの働きによって、食べる量に関わらず太ることになってしまいます。

このためダイエットを始める時は三角食べは真っ先に止めること。一品一品食べる事がオススメで、しかもその食べる順番は間違えないようにしてください。

あなたは最初に何を食べますか?

一つの食事の中で、どこから食べるかは人それぞれ好みよって違います。「好きなものは最後までとっておく派」か「好きなものこそお腹が空いていて美味しいと感じる最初に食べてしまう派」でしょう。しかしこれからダイエットを考えているのであれば、「好物か否か」で食べる順番を決めず、しっかり効果的な順番にするべきです。

「三角食べは太りやすい」と言うことは上で説明しました。重要なのは食べる順番です。「好きなものから食べる派」は人によりますが、パスタやカレーライスなどのメインや付け合わせのフライドポテトなどを最初に食べてしまうこともあるかと思います。

「まずサラダから食べる」と言う人はあまりいないのではないでしょうか?(僕はそもそもダイエットを始めるまで、「生野菜」が嫌いでしたので、ほとんどサラダは食べていませんでした・・・)

僕は「サラダから始まる食事順ダイエット」を特に勧めています。まずは食物繊維の多いサラダから始め、ある程度空腹感が落ち着いてきたところで、肉や魚などに移る。最後にご飯など炭水化物をお茶碗半分程度を食べるようにすると、炭水化物少量でも満足できます。

「サラダから始まる食事順ダイエット」がなぜ有効かと言うと、血液中の糖の濃さ・・・つまり血糖値にいい影響を及ぼすからです。

炭水化物に多い糖質をとると、分解されブドウ糖になって吸収される。血液中のブドウ糖の量(血糖値)が一定以上に上がるとインスリンというホルモンが出て、ブドウ糖を細胞内に貯蔵し、血糖値を下げようとします。

そして・・・貯蔵しきれないブドウ糖は、インスリンにより中性脂肪に変えられてしまうのです。これが僕たちが太る原因です。炭水化物である、ご飯やパン麺類などなど最初に食べるのが危険というのはここに理由があります。だけど普段、何も意識していなかったら最初に食べてしまっていますよね?僕もそうでした。どちらかと言うと肉・魚より白米大好き人間でした。

食事順ダイエット

ダイエット中の食事は内容よりも順番です。
私はこれだけで体重が95kg→70kgになりました。
今の体重より少ないですが、現在は体脂肪率が低いので問題ないです。
つまり体重を25kg落とせるということです!(人によってはもっと落とせます)

そして食事順のキモは、
まず最初にサラダを食べること
です。

食事の最初にサラダを食べると、どんなことが起きるかというと
「血糖値の上昇が緩やかになります」

食事の直前は当然”空腹”の状態です。
この空腹の状態で、白米などの炭水化物を摂ると血糖値が急上昇してしまい、
糖をエネルギーとして使いきれず脂肪が蓄積されやすくなります。
逆に血糖値の上りが緩やかだと、脂肪が蓄積されにくくなります。

この方法を利用したのが、
「最初にサラダを食べる」
ということになります。

またサラダを最初に食べると、
満腹感も満たされるためたくさん食べたくなくなります。

ここで気になるのが、
「どのくらい食べればいいの?」
ということですが、ざっくり目安として
朝:ボール1杯
昼:ボール1杯
夜:ボール2杯
を食べてください。ボール一杯は約70gです。

また炭水化物も通常の半分程度(70~100g)にして下さい。
大丈夫です。上でも記載しましたが、
サラダを最初に食べると満腹感が生まれます。
オススメは白米です!

これらを踏まえて、食事順は
“サラダ”→”サラダ以外の野菜や汁物”→”肉、魚類”→”白米などの炭水化物”
で食べてください。

サラダで使うべき食材・使わないべき食材

糖質の低い食材を選んでください。また野菜と穀物・炭水化物類を間違えないようにしてください。

使うべき食材

・キャベツ
・水菜
・ほうれん草(サラダ用)
・小松菜
・海藻
など

キャベツは米国のガン研究所が発表したデザインフーズにも高重要度で掲載されており、健康的な食材と言えます。安いのも魅力的ですよね。

使うべきではない食材

・イモ類(これは炭水化物です)
・豆類
・コーン
など

クルトンもパンなので使わないようにお願いします。

ドレッシング

結論から言うと、
この段階(STEP1)では、“体重を減らす”ということが目的であるため、
ノンオイルドレッシングを選んでください。

メディアなどで
「サラダは油と一緒に取ると、栄養分が吸収しやすい」と
言われることもありますし、私も異論はありません。
次のSTEPに入ったら油と一緒に取ることもいいと思います。

ただここの段階はあくまで
体重を減らすという明確な目的に向かうため、
ノンオイルドレッシングをお勧めします。

私が試してみておいしかったドレッシングは以下です。
キユーピーノンオイル和風ごま 380ml
キユーピーノンオイルゆずこしょう 150ml

肉、魚、卵類のタンパク質脂質

“肉、魚類”の食べる量はズバリ、
普段食べている量を食べてOK(少し多いくらいでも問題なし)
です。
というかタンパク質と脂質は、ある程度摂るようにしてください。
タンパク質と脂質は身体にとって必要な栄養素ですので、
足りないと身体が太る方向に行きます。

炭水化物

炭水化物は通常の半分以下を摂るようにしてください。この段階では半分でいいですが、糖質制限ではほぼ0になります。

白米でも玄米でも発芽米でも好きなほうで問題ありません。むしろ私は白米のほうが体にいいと考えています。ただし小麦粉類(パン、うどん、ラーメンなど)は避けるようにしてください。白米に比べて小麦粉類は満足感が得られにくいうえに、炭水化物に対する中毒症状が強く依存しやすいです。

白米で半分ということは、通常150gなので75g前後食べるようにしてください。

まとめ

今回は「サラダから始まる食事順ダイエット」について説明していきました。

3つのダイエット方法があるといっていますが、まずはじめはこのダイエット方法が一番ストレスなく確実に痩せることができます。

今日からやってみてください!

初めて1週間で体重に明らかな違いが出ますよ!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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