筋トレ

ダイエットでは脚を重点的に鍛えよう。レッグプレスで基礎代謝アップ

投稿日:2017年11月3日 更新日:

こんにちはダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回は脚を鍛えるためのマシン「レッグプレス」について説明していきます。
レッグプレスは大きなマシンのため、基本的にはジムでやることになります。

私はスクワットの次にこのレッグプレスを行い、最後のダメ押しで限界まで追い込んで脚のトレーニングを終わらせます。
(このトレーニングが終わった後は最高に気持ちがいいです。)

マシントレーニングの特徴

今回初めてマシントレーニングの説明をしますが、フリーウェイトにはないマシントレーニングの特徴として可動域が決まっているため目的の部位のみを鍛えられることができ、目的の部位の限界を超えることが比較的容易。ということが言えます。

またマシンを利用することでフォームに対してそこまで意識する必要が無く、崩れにくいということも挙げられる。

レッグプレス

レッグプレスはこの名前の通りレッグ「脚」でプレス「押す」動作を繰り返す種目です。

上に書いたようにフォームをそこまで意識する必要が無いため、初心者でも簡単に取り組むことができます。

更に重量の幅も広いため上級者になっても、効果的に筋肥大を見込めます。

この前、私のジムにいるボディービルダーがレッグプレスをやっているのを見ましたが、550kgを上げていました…もう完全にハルクですね。憧れます。(私は230kgくらいです)

フリーウエイトのスクワットと比べても、下半身の動きに集中して取り組むことが可能なため、ターゲットにより効きやすいです。

レッグプレスで期待できる効果

レッグプレスで鍛えることのできる箇所は以下の通りです。

  • 大腿四頭筋:太腿前面の筋肉
  • ハムストリングス:太腿背面の筋肉
  • 大臀筋:お尻
  • 内転筋:後部内側

複数個所が鍛えられるためコンパウンド種目ということが言えます。

全身の筋肉の中で下半身の筋肉が7割を占めていると言われており、その大きな筋肉を鍛えることができるため、代謝アップにつながりダイエットにも効果があります。

レッグプレスのやり方

レッグプレスのやり方について説明していきます。

レッグプレスのやり方は以下です。

  1. しっくりくる位置に座る
  2. 足を肩幅程度に開いてプレートにつける
    つま先はやや開き気味にする。
    足を置く上下位置は基本は真ん中ですが、上のほうに置くと大臀筋・内転筋・ハムストリングスを中心に、下のほうに置くと大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。慣れてきたら調整するのもいいです。
  3. 足の位置が決まって安全が確認出来たら、横にあるストッパーを外す
    ストッパーを外すと脚に重量が来ますので、気を付けてください
  4. 膝の角度が90°以下になるまで下げる
    可動域が狭くなると効果が薄くなるので、必ず90°以下まで下げるようにしましょう

これを6-10回で3セット繰り返すようにしましょう。
この回数で限界を超える重量にすることも忘れないように。

レッグプレスのポイント

レッグプレスポイントとしては以下です。

  • スクワットと一緒にやる
    スクワットはフリーウェイトのため、ターゲットに集中したトレーニングはできません。出し切るためにスクワットと一緒にやりましょう。
    基本的にフリーウェイト→マシントレーニングの順番が理想なので、スクワット→レッグプレスの順番で行うことをお勧めします。
  • 限界を超えるために最後の追い込みでは膝を手で押す
    レッグプレスは動作中に両手を使わない種目なので、最後の最後「持ち上がらない!」と思ったら、自分の手で膝を押してサポートしてあげましょう。そうすることで出し切る(オールアウト)ことができます

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレの中でも特に重要な下半身の種目。スクワットが特に重要な種目であることは間違いないのですが、最後にターゲットとなる筋肉を追い込むためにも、レッグプレスで脚の筋トレをシメてみてください。

今回の一言

『一歩を踏み出す勇気は、「今、やりたい」という自分の気持ちを信じることから生まれる』
栗城史多(登山家)

あなたはダイエットやボディメイクを「今、やりたい」と考えていますか?そうであれば一歩を踏み出す勇気はすでに生まれています。

じゃあもう行動しかありませんね!私と一緒に目標達成しましょう。

私事ですが、娘が今日(11/3)で5歳になりました。水族館とおもちゃ屋さんに行ってきます。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:ダイエットコンサル@環 大介
(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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