ダイエットのために腸内細菌に着目しよう。善玉菌は量より種類!!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

若い頃はスタイルを気にして痩せたいと思い、年齢とともに健康のためにダイエットを行います。30代という年齢はその両方の理由があるでしょう。

痩せるためには消費カロリー以上のカロリーを摂取しなければよいと考えられていますが、食べ物には脂肪として蓄積されやすいものと、エネルギーとして消費されやすいものがあるため、カロリー計算だけではわからないのがダイエットです。

食べないダイエットは一時的に体重を減らすことができますが、そのあとはどうなりますか?リバウンドしてしまうことがほとんどではないでしょうか。

最近の研究で、太りやすさと腸内細菌が関係していることがわかってきました。腸内細菌を整えることは、ダイエットだけでなく健康的な体を作ることに深く関わっています。私たちの腸の中で生きている腸内細菌にはどのような働きがあるのでしょうか。

痩せるため・健康のために必要な腸内細菌

腸は「第2の脳」とも呼ばれ、ここ数年、腸の研究は盛んに行われています。そして、免疫力、生活習慣病、ガン、老化、皮膚、肥満など、体と腸の様々な関係が明らかになってきました。

腸内環境、腸内フローラ、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)など腸に関わる言葉を耳にする機会も多くなって来ました。

僕たちの腸の中には、3万種以上、1千兆個以上、重さにして1kg以上の腸内細菌が住み着いています。これら腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられ、腸壁に住み着くさまが草むらのように見えることから、腸内フローラや腸内細菌叢(叢は草むらの意味)と呼ばれています。

腸内細菌は日々生まれ変わり、そのバランスを変えています。そのため、腸内フローラを良い状態、つまり僕たちの体に有益な働きをする善玉菌が優勢の状態に保つための方法や食べ物が注目されています。

腸内フローラ、善玉菌、悪玉菌などの言葉を知らなかったとしても、腸と身体の関係は毎日の生活で実感しています。

便秘になると体が重い、気持ちがすっきりしない。下痢になれば元気が出ないなど、お腹の具合と身体の関係は、子供の頃から体験していること。

実際、近年の研究で、腸内細菌と健康の関係が次々と明らかになってきました。免疫細胞の約70%は腸内に集中していることや、悪玉菌の中には糖尿病やガンを引き起こす菌がいること、腸壁が弱まることでアレルギーの原因となることがわかっています。

このように腸内細菌は僕たちの体の健康と繋がっている、生命共同体のような存在です。

善玉菌

腸内細菌の中の「善玉菌」という菌は、以下のように身体に有益な活動をしています。

  • 短鎖脂肪酸を作り出し、腸内のpHを悪玉菌の住みにくい環境にする
  • ビタミンやホルモンを合成する
  • 免疫力を高める
  • 有害物質や腐敗物質を排出する
  • 食べ物の消化・吸収を促進する
  • 腸の働きを活発化する

乳酸菌やビフィズス菌が善玉菌として知られていますが、その種類はとても多く、わかっているだけでもクレモリス菌やガセリ菌、ブルガリカス菌など350種類の乳酸菌、BB536菌、ビフィズス菌SP株など30種類のビフィズス菌があります。

このほか納豆菌や麹菌、酵母菌などの菌も善玉菌に分類されます。

乳酸菌とビフィズス菌は同じように扱われることの多い善玉菌ですが、その働きは異なるものです。

乳酸菌は酸素がある場所で生きていくことができる菌です。食べ物に含まれる糖を発酵させることでエネルギーを得て「乳酸」を作り出します。そして腸内のpHを弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

一方ビフィズス菌は、酸素がある場所では生きていくことができません。さらに乳酸だけでなく「酢酸」と呼ばれる短鎖脂肪酸をも作り出します。ビフィズス菌は、人の腸内にとても多く住む善玉菌です。

母乳で育つ乳児の腸内細菌全体の90%以上はビフィズス菌ですが、母乳から一般的な食べ物へと切り替わることで菌の多様性が増し、成長とともにその数は10%〜20%台まで減少します。

食べ物の内容だけでなく、ストレスや睡眠不足などの生活習慣もビフィズス菌の数に影響を与えるため、高齢になるとビフィズス菌が全く存在せず、逆に若い頃には無かったウェルシュ菌などの悪玉菌が高い割合で存在している場合もあります。

また、酢酸のほか「酪酸」「プロビオン酸」など善玉菌を生みだす短鎖脂肪酸には、腸のエネルギーとなる、腸内のpHを悪玉菌の住みにくい環境に整える、腸のぜん動運動を促すなど腸の健康と腸内フローラに関わる働きがあります。

善玉菌はビタミン・ミネラルの合成、免疫力の強化などの身体の健康に関わる働きも担っています。

ビフィズス菌や乳酸菌が生きているのは、腸内だけではありません。ヨーグルトやチーズ、納豆、漬物、味噌などの発酵食品と呼ばれる食品の中にも、ビフィズス菌や乳酸菌が生きています。

発酵食品に含まれる乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性食品に含まれる「動物性乳酸菌」と、納豆などの植物性食品に含まれる「植物性乳酸菌」とに分けられる。

乳糖という乳酸菌の餌となる栄養分が豊富な動物の乳や、肉、魚の中で育ち、ほかの菌と共存することができない動物性乳酸菌は、胃酸などの消化液にとても弱く、生きて腸までたどり着く可能性が低い乳酸菌です。

しかし生きて腸までたどり着くことがなくても、問題はありません。なぜかというとすでに腸内に住み着いている善玉菌のエサとなります。そのため、乳酸菌を食べ物から摂ることは、善玉菌を増やして腸内フローラを善玉菌が優勢の状態に保つ補助的役割になります。

一方栄養分の少ない植物の中で果糖やブドウ糖をエサとして育つ植物性乳酸菌は、ほかの菌と共存して育ち、生命力が強く、生きて腸までたどり着く可能性が高いです。

どちらの乳酸菌も腸内にとどまっている間は、すでに腸内に住み着いている善玉菌と共に働き、僕たちの身体に有益な働きをします。しかし、腸内にそのまま住み着くことはできませんので、腸内フローラのために発酵食品を食べるのであれば続けることが重要です。

乳酸菌やビフィズス菌が身体に有益な働きをするのであれば、多ければ多いほどいいのではないか?と思いますか?しかし多ければいいというわけではないです。

善玉菌は腸内の20%〜30%あれば十分。量よりも腸内に住み着いている善玉菌の種類が豊富な方が健康効果が高いです。

このため発酵食品を食べるのであれば、多くの種類の発酵食品を食べることがおすすめ。

最近は生きて腸までたどり着き悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす、免疫力を強化する、アレルギーを軽減するなど特定の効果が科学的に証明された「プロバイオティクス」と呼ばれる有用菌が配合された発酵食品が販売されています。

改善したい症状に合わせてプロバイオティクスの発酵食品やサプリメントを選ぶのもいいでしょう。

まとめ

ダイエットをしている中で、痩せやすい身体・痩せにくい身体を作るためには腸内細菌が重要であることを説明していきました。

そして腸内細菌の善玉菌を育てることが大事なのですが、その量を増やすことよりも種類を増やすことが大切であるため、いろんな種類の発酵食品を摂るようにしましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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