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ハイパフォーマンスのためにいい油を!肥満防止にも脳にもいい油とは?

投稿日:2018年1月14日 更新日:

こんにちはダイエットコンサルタント@環 大介です。

以前の投稿「ダイエット中も油・脂をとろう!肥満も防止しハイパフォーマンスになれる」であなたの体にも油は必要な栄養素であることを説明して行きました。

今回は実際にどんな油・脂がいいのか?について紹介して行きます。

脳にも必要な脂肪

脳にも脂肪は必要な栄養素です。僕たちは絶えずやって来る新しい状況に適切に対応しなければならない。この為に必要なのは、あらゆることにおいて柔軟に対応する「やわらかな脳」です。

これは物理的にも脳は人体の中で最も柔らかい臓器となります。

水分を除くと、脳の70%は脂肪でできていて、人体の中で一番オイリーな臓器のため、脂肪を十分に摂らなくてはいけないのですが、ダイエット中の人は脂肪の摂取を避けていたり、身体にいい脂肪ではなく悪い脂肪を摂ってしまっている事があります。

ではダイエット中でも摂るべき、体にいい油というのは何でしょうか?以下から説明して行きます。

身体が求めている油

人体を形成するすべての細胞膜に油が使われているので、細胞が生き生きと活動できるように、悪い油を避け、いい油を摂るようにする事がとても重要です。

身体に悪い油

一言で言うと、サラダ油・マーガリン・ショートニングが危険と思ってください。

酸化した油

油は長時間、光や空気と接触したり、高温で加熱されたりすると酸化します。酸化した油を摂ると、体の酸化(老化)の原因となります。油を使って揚げたり炒めたりして時間の経過した料理も酸化が進んでいますし、フライや天ぷらで一度使用した油の再利用はさらに危険です。

また老化に着目すると、そもそも揚げ物炒め物など高温調理は危険です。このことについては別で投稿しているので参照ください。

トランス脂肪酸

代表的なものはサラダ油から作られたマーガリンやショートニングです。実はマーガリンやショートニングは自然界に存在しない油です。これらは通常、植物油に水素を添加して化学変化させて固形化したものです。

無理やり固形化した油なので、体内で分解退社する事が難しく、分解するために大量のビタミンやミネラル、消化酵素が消費され、身体に負担をかけてしまいます。

体内で酸化活動をする活性酸素を作り出して、老化や病気の元にもなります。

過剰なリノール酸

リノール酸は植物性油で、代表的なものはサラダ油です。ドレッシング、マヨネーズ、揚げ物類やスナック菓子などに多く含まれているので、僕たちはいろんなところで摂取しています。

リノール酸の過剰摂取は、血液をドロドロにする、高血圧、脂肪の増加(肥満)、炎症を増大・促進させる、精神不安定、記憶・学習能力の低下、などのマイナス面があります。

身体に良い油

一言で言うと、フィッシュオイル・亜麻仁油・えごま油・シソ油・オリーブオイルがいい油です。

アルファリノレン酸

アルファリノレン酸はオメガ3系の脂肪酸で代表的なものは、亜麻仁油、シソ油、エゴマ油などです。加熱すると効力が落ちてしまうため、常温で摂るのが正しいです。

アルファリノレン酸には、血液をサラサラにする、血圧を下げる、脂肪の増加を防ぐ、炎症を緩和・抑制する、精神を安定させる、記憶・学習能力を高める、アレルギーを予防・緩和する、発がんを防ぐなどの効果がありリノール酸と逆の効果があります。

EPA・DHA

EPAやDHAはサバやアジ、イワシ、サンマなど青魚に多く含まれます。DHAは血液の流れを良くし、脳の働きを活性化する働きがあるため、記憶力などを上げるのに効果的。

他にも美肌効果があります。

DHAは人間の身体で作り出すことができず、年齢とともに減少してしまうため、積極的に摂る必要があります。

EPAはコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があり、DHAと一緒に摂取すると効果が高くなります。

魚でEPA・DHAを摂ろうとする際、DHAやEPAは加熱してしまうとその成分が壊れてしまったり、外へ逃げてしまいます。これは、DHAやEPAが「オメガ3系―脂肪酸」と1種であることからわかるように「脂肪酸」=「油」のためです。従って、温めると脂が溶け出して外へ逃げてしまいます。トロがDHAやEPAが非常に多いのは、あの脂身に多く含まれているからなのです。

生魚を食べることが勧められるのは、このような脂肪酸を逃がさず、壊さず摂取できるからにほかなりません。このため一番いい方法は刺身ということになります。生魚の好き嫌いはあるので必須とは言えませんが、DHAとEPAを効率よく摂取したい場合刺身にするのがいいでしょう。

またどうしても毎日青魚を摂ることは難しいと思います。そのため、フィッシュオイルサプリを毎日の生活に取り入れることをお勧めします。

オレイン酸油

オレイン酸油(オメガ9系)として代表的なものは、オリーブオイルです。コレステロール上昇を抑え、また皮膚から出る油(皮脂)に最も多く含まれる成分のため、乾燥肌の予防にも有効です。

また酸化しにくい為、短時間の加熱調理であれば大丈夫です。

炭水化物(糖質)を摂取することは僕はあまりお勧めしていませんが、どうしても食べたい時オリーブオイルを加えることで、肥満の原因となる血糖値の上昇を抑えられるということもわかってきています。(パスタの調理法であるペペロンチーノなどは理にかなったものだということですね。)

なるべくオリーブオイルは「エキストラバージンオリーブオイル」を摂るようにしてください。

オリーブオイルは酸化しにくいとはいえ、保存方法により酸化していきます。あまり安いものだと、ペットボトルだったり瓶が透明だったりすることがあります。そう言ったものではなく、瓶が黒いものが正しい保存のものなので、それを選ぶようにしましょう。(オリーブオイルについてはこちら

またオリーブオイルは腸を動かす即効性に優れています。

オリーブオイルは便秘や、生活習慣病の予防にも有効である事が実証されていますが、最近大腸がん予防にも期待されています。

地中海地域に住む人は、大腸がんや乳がんなどの発症率が他国と比較して少ないという事実もあります。

地中海三大リゾート地の一つとして知られているマヨルカ島。人口70万人で、島で生まれた人は73%を占めます。人口の変動がほとんどない為、疫学調査のため最適と言われています。
このマヨルカ島では大腸がんが少ないことが知られています。1982年から86年までの大腸がんの発症率を、同じ時期の日本人と比較すると、日本人よりもかなり低い発症率でした。結腸がんについては日本人の方が約2倍も高いのです。

オリーブオイルの成分そのものががんの予防として働いている可能性があります。それはオリーブオイルに豊富に含まれる抗酸化物質です。抗酸化物質は体内で毒である活性酸素をやっつける働きを持つ物質です。活性酸素は肌のシミや老化のほか、がんや生活習慣病など様々な病気の引き金になります。

オリーブオイルには抗酸化物質の代表であるポリフェノールが実に豊富に含まれています。

まとめ

いい油を選んで継続的に摂ることは、ダイエットにも健康にもいいことです。

あなたの身体の脂肪を減らす作用もありますし、仕事でのパフォーマンスの底上げにもなります!

また最後のオリーブオイルの部分では、がん予防についても説明して行きました。

がんは日本人で非常に多い病気です。実にがんは日本人の「2人に1人」が発症しており「3人に1人」が死亡しています。あなた自身の幸せももちろん大事ですが、あなたの周りの人を悲しませないためにも30代というこのタイミングで、健康に気を遣ってみてはいかがでしょうか?


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:ダイエットコンサル@環 大介
(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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