男のダイエットはタンパク質を摂れ!食べるべき食材3選の紹介!!

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

僕はいつも「糖質制限ダイエット」をオススメしていますが、それでもやっぱり多くのコンサル生に言われるのが、

「糖質を制限するなんてできません。」
とか
「食事にご飯を減らすなんて考えられない!」
とか
「毎朝楽しみに食べているパンを食べない生活なんて死んだようなもんです・・・」
とか
「甘いものに目がなくて食べられない生活なんて人生楽しくありません」
などなど

多くの「できない」理由を言われます。

・・・僕もね、毎日の食事のご飯を減らす(もしくは無くす)なんてこと考えられませんでした。おやつの大福を食べられなくなるなんてことも考えられませんでした。

だけどもとにかく痩せたかったのでやってみたのです。

フランスの革命家であるルイ・オーギュスト・ブランキという方が、こんな言葉を残しています。

「川のこちら側にいれば、
向こう側のことはわからない。
ひとつ川を渡ってみようじゃないか。」

実は普段の食生活をしている方は、糖質中毒・依存症にかかっています。

このため上のように糖質を制限することに対して、麻薬のように抵抗を感じてしまいます。

だけどそこで一歩踏み出して、糖質制限を始めるとどうでしょう?

当然最初は辛いのですが1ヶ月程度続けられてくると、「そんなに糖質なくてもいい」状態になります!

つまり、普段糖質を摂っていたときは「糖質を食べないと・・・」という考えしかなかったのに対して、糖質を摂らなくなると「糖質はそんなに食べなくてもいい!」という風に変化し、明らかに価値観や見方というのが変わるのです!

本当の意味で川のあちら側の状態は行ってみないとわからなかったのでした。

さて今回は食事にどんどんとりいれていくべき「ダイエット中の食材」について説明していきます。

ダイエット中の食材3選

僕たちが毎日の食事で食べるものを選ぶときどんなものを中心に食べていけばいいのでしょうか?

実はダイエット中になればなるほど、大事な食べ物を食べてないことが多くあります。

ここではダイエット中に食べるべき食材を3つ説明していきます。

まず最初は卵です。

卵は、必須アミノ酸、ビタミンA, B1, B2, D, Eなどのビタミン、鉄分、カルシウムなどのミネラルが豊富です。また、アミノ酸スコアは100で吸収されやすい良質なタンパク質です。

必須アミノ酸は内臓の働きを活性化します。

卵黄に含まれるコリンは卵を活性化する神経伝達物質アセチルコリンに変わり、アルツハイマー病を含めた脳組織の老化を防ぐはたらきがあります。

卵白に含まれるリゾチームは、風邪薬にも入っている成分で風邪の原因となる細菌や有害なウイルスなどを溶かすはたらきがあります。

卵の中でも良質な卵は、平飼い有精卵。PHF,NonGMOの表示があるものです。

1日に食べる量としては3個程度は食べてもいいでしょう。血中コレステロール濃度は、高すぎるのは問題ではありますが、少なすぎても抵抗力が弱くなり、貧血、肺炎、脳卒中、結核などの感染症にかかりやすくなります。またコレステロールは疲れを制御する副腎皮質ホルモンの材料としても重要な材料になります。

魚・魚介類

魚・魚介類は鉄分やカルシウムが豊富なうえ、アミノ酸スコア100で、吸収されやすい良質なタンパク質です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の発達を促進し、認知症、うつ、視力低下を予防します。また血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす作用もあります。

EPA(エイコサペンタエン酸)は固まった血液を溶かして血流を改善する作用があり、動脈硬化、心筋梗塞、脳血栓、高血圧、炎症(ガン、アレルギーなど)を予防します。

カキ、イカ、タコ、エビ等に多く含まれるタウリンは、肝臓機能を強化して疲労を回復し、胆石を予防する効果があります。

サケに多く含まれるアスタキサンチンは強い抗酸化作用があり、目、脳、肌、肝臓、筋肉など、体の組織の機能を高めます。

魚は特に天然、無添加のものを食べるようにしてください。養殖の魚は往往にして、有毒な水銀の含有率が多いです。同様にしてマグロやカジキなどの大型の魚も水銀含有率が多いので、なるべく避けるようにしてください。

紅鮭と銀鮭は同じ鮭ではありますが、紅鮭は天然、銀鮭はほとんどが養殖です。ブリとハマチは同じ魚ですが、ハマチは養殖です。ブリにも養殖と天然があるので、天然の表記があるものを選ぶようにしてください。

1日に食べる量としては、1日に100-200g程度でオメガ3フィッシュと言われる青魚のブリ、サケ、サバ、サンマ、イワシ、アジなどにはDHA、EPAが多く含まれています。

 

肉類は、鉄分、ビタミンB12、亜鉛が豊富です。

豚肉は糖質を代謝するビタミンB1が、鶏肉はカルシウムの沈着、骨を丈夫にするビタミンKが、牛肉や羊肉の赤身には脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが豊富です。

どの肉も、アミノ酸スコア100で吸収されやすい良質なタンパク質です。

海藻や野菜に含まれる植物性の鉄分(非ヘム鉄)に比べて、肉の鉄分(ヘム鉄)の吸収は5倍です。つまりほうれん草などからよりレバーなどから摂った方が効率的に鉄分が体に吸収されるということ。

筋肉や内臓の構成要素となるタンパク質は、生命を維持する上で完全に必要な栄養素です。タンパク質語源はギリシャ語で「プロテイン」と呼ばれますが、この意味は「第一に大切なもの」という意味です。

ビタミンB12は赤血球を作り出す栄養素で、野菜や果物にはほとんど含まれていません。不足すると、貧血、肩こり、不眠症、記憶力低下などを招きやすくなります。

亜鉛は肉、魚介に多いミネラルで、酵素の働きを活発にし、不足すると味覚障害、ホルモンバランスの乱れ、睡眠障害、胃腸障害などが生じやすくなります。

肉の中でも良質なものは、黒豚、地鶏、和牛などの国内産のものと、ニュージーランド産に多くあるグラスフェッドビーフがオススメです。・・・しかし、さすがにこれらは毎日の食卓に出すのはコスト的に難しいです。僕もこれらが良質なのは分かってはいますが、手は伸びません。基本的には国産の肉であれば問題ないでしょう。

ベーコン、ハム、ソーセージ、サラミなどの加工食肉は化学合成添加物や塩分が多いので気をつけてください。食べるとしても少量にし、かつ糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。傾向として値段の安い加工食肉ほど糖質が高いため、値段の高めのものを選ぶといいです。

肉も1日で食べる量はだいたい100g-200g程度食べるようにしてください。ダイエットを始めると動物性脂肪を敬遠しすぎる傾向にありますが、ある程度は摂った方がいいです。とはいえバラ肉など脂の多い肉を毎日食べすぎることも流石に危険です。上手に色々な種類の肉を食べるようにしましょう!

 

まとめ

今回はダイエット中でも食べるべき食材について紹介しました。

紹介した食材は一般的にダイエットに不向きとされるもので、驚かれたでしょうか?

前回「ダイエットにタンパク質は重要」ということを説明しました。そして今回は具体的な食材を通して「タンパク質」摂取について説明しました。

ダイエットでも大事な栄養素を忘れずに食べるようにしましょう!!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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