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ダイエット中は睡眠不足は大敵!良質な睡眠をとるための方法7選

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

こんにちは・・・と言いつつ今回は4時に起きて、このブログを書いています。

とは言え昨日は10時前に寝たので6時間以上は寝ているので、睡眠時間はバッチリです。

さて今回は睡眠についてのお話。だいぶ前の投稿ですが、以前僕は睡眠をしっかりとらないと肥満につながるという事を説明しました。

睡眠不足がどれだけ肥満につながるのか?なぜ太ってしまうのかについて説明していきます。

眠らない人はどんどん太っていく

サンディエゴ大学の調査では「短時間睡眠の人は肥満度を表すBMI値(体格指数)が高い」ということがわかっています。つまり、「短時間睡眠の人は太っている人が多い」ということです。

結果としては睡眠時間7時間が一番BMI値が低く、死亡率も一番低いとのこと。そこから睡眠時間が短くなっても長くなってもBMI値が高くなっていきます。

スタンフォード大学、名古屋大学、最近では上海の交通大学でも、死亡率や体重の増加に関して、サンディエゴ大学の調査と同様の研究結果が出ています。

2002年に先のサンディエゴ大学の研究が発表されて以来、睡眠研究者だけではなく、内科医たちも睡眠の重要性を再認識して、様々な調査が行われました。

すると、「睡眠制限をかけると大変なことが起きる」という報告が次々出てきました。眠らないと以下のような問題が起きます。

  • 「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く
  • 食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが分泌されず、その結果食べ過ぎを招き太ってしまう。
  • 食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、食べ過ぎてしまい太る。
  • 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。
  • 精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる

夜遅くまで起きていて、やけにたくさん食べてしまった経験があなたにもあると思います。それはホルモンの働きですが、短時間睡眠が肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に直結するのは上の項目から明らかになっています。

睡眠を制限したマウスはアルツハイマー型認知症にかかりやすいこともわかっています。また別の実験では、人についても「睡眠負債や睡眠の質の低下があると認知症にかかりやすくなる可能性がある」と報告が出ています。

国立精神・神経医療研究センターのグループが報告した「1日1時間以上の昼寝は認知症リスクを高める」というデータもあります。加えて東京大学のグループは欧州糖尿病学会で「1日1時間以上の昼寝は糖尿病リスクも高める」ということを発表しました。

つまり眠らなくても眠すぎてもあなたの体には良くないのです。

良い睡眠をとるための7つの方法

睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。

逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン。

つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまいます。

体脂肪1㎏は7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で900gずつ太る計算になります

ほかにも、成長ホルモンにはアンチエイジング効果があるので、しっかり眠れば肌の若返りも可能。さらに、睡眠は食欲とも深く関わっているといいます。

ダイエットの効果を上げるため、健康のためにも、眠り方を見直して痩せやすい生活を身につけましょう。正しい睡眠の取り方を7つ挙げます。

遅くても夜中の3時には眠る

成長ホルモンが多く分泌されるのは深い眠りに落ちたときです。

そして、深い眠りに入りやすいタイミングは、眠りについてから3時間までの間と、人間にもともと備わっている眠気リズムがもっとも強くなる夜中の3時前後なので、遅くとも夜中3時までに眠るようにすれば、成長ホルモンのやせ効果を最大限に得ることができるのです。

睡眠時間は7時間がベスト

上でも書きましたが、コロンビア大学の研究で、睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間では52%、4時間だと73%も肥満率が高くなることが明らかになりました。

また、シカゴ大学の実験では、睡眠時間が短いと食欲を抑えるレプチンの分泌が減ることもわかっています。痩せる体になるためにも、1日トータルで7時間は眠ることを心がけましょう。

たんぱく質しっかり摂る

ダイエット時に摂取不足に陥りがちなのがたんぱく質です。

実は、成長ホルモンの材料もたんぱく質なので、1日の中で動物性(肉や魚など)と植物性(納豆、豆腐など)をどちらもバランスよくとる必要があります。

特に、夜は就寝3時間前までにとると、たんぱく質が消化・吸収されて、就寝後に成長ホルモンとなって働いてくれます。

つまり睡眠をしっかり摂るだけでは十分ではなく、食事もしっかり見直すことでちゃんとした良質な睡眠を得ることができるのです。

寝る前には激しい運動はしない

就寝前に激しい運動をすると、交感神経が刺激され、せっかくの眠気も失せてしまいます。僕も寝る前に筋トレを入れてしまった日があって、その日は全然寝れずに大変でした・・・

眠るためにはストレッチのような体をほぐすものや、呼吸法やマインドフルネスのように精神を落ち着かせるものを取り入れましょう。

就寝1時間前の入浴で「深部体温」を下げよう

やせホルモンを分泌させたいなら、シャワーで済ませず、湯船に浸かることが重要です。

入浴で体が温まると、血行がよくなり、体の表面から熱が放出されます。

すると、深部体温(体の内部の温度)が徐々に下がり、眠気が生じてきます。このタイミングで寝ると深い眠りにつきやすくなるので、入浴は就寝1時間前までに終えておくようにしましょう。

また浸かる湯船の温度が高すぎると、1時間前だと体温が十分に下がらないため、入眠しずらいです。寝る時間よりもっと前に入るか、温度をもう少し低くするといいでしょう。

よい睡眠がとれる室内環境をつくる

寝室が汚いと快適に眠れないため、気づかないうちにやせにくい体になっている可能性があります。

寝具はできるだけ清潔にし、寝室も1日1回ホコリを拭き取るなどしてキレイにしましょう。

また、照明やブルーライトなどの強い光は眠りを妨げます。寝る1~2時間前から照明は少し暗めにし、パソコンやスマホは使用を控えるようにしましょう。

ベッドの中でスマホをいじることは良質な睡眠を阻害していることになります。気をつけるようにしましょう。

休日は遅くとも10時までには起きる

休日の寝溜めは睡眠リズムを崩す原因になります。

人間の体は、朝日を浴びて体内時計がリセットされてから14時間後に眠る体勢が整うようになっています。

このため、24時に眠りたいなら、朝の10時に朝日を浴びておく必要があるのです。

どうしても寝足りない場合は、朝10時に30分ほど起きて朝日を浴び、二度寝するのがオススメです。ただし、遅くともお昼には起きるようにしましょう。

まとめ

ダイエットで大事なのは食事と運動に加えて良質な睡眠であるということを説明していきました。

日々仕事をしている僕たちサラリーマンは、ハイパフォーマンスである(あり続ける)必要があり、当然そうなるためには良質な睡眠がダイエット目的だけではなく重要です。

今日から眠り方を見直して、毎日ハイパフォーマンスで痩せやすい体になっていきましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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