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筋トレによる疲れに対する7つの対処法とは

投稿日:2017年10月4日 更新日:


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こんにちはダイエットコンサルタント@環 大介です。

先日「筋トレの翌日疲れが残っているような気がします。どうしたらいいでしょうか?」
との質問がありました。
今回は筋トレ後の疲れの対処について説明したいと思います。

普段の生活に筋トレを取り入れると疲労感じが出ることは少なくないです。この疲労感をなるべく早く解消することで、筋肉の回復(超回復)にもつながるため大事なことです。

 

1. 正しいフォームを意識する

筋トレでは正しいフォームを意識することが常に必要とされます。

間違ったフォームによるけがを防止すると同時に、本来目的としている部位に負荷がかからず、意図した部位以外に負荷がかかってしまいそれが疲労につながってしまうからです。

特にバーベルやダンベルを扱ったフリーウェイトの種目はフォームに気を付けましょう。あまり高重量にしすぎず、フォームを保てる範囲での上限を選ぶようにしてください。

 

2. 筋トレ間の休憩時間を調整しよう

筋トレをやっている最中にインターバルをとると思います。このインターバル時間もその疲れ具合に応じて調整するようにしましょう。

インターバル時間の目安は45秒~2分の間で息が落ち着くまで休むようにしてください。大体私は45秒~1分15秒にしていますが、「いつも以上に疲れた!」と言うときはさらに伸ばして休憩しています。そうすることでその後のセットも持ち上げられますし、けがの予防にもなります。

3. 筋トレ直後はプロテインを

筋トレ直後はプロテインを摂るようにしてください。筋肉に最も必要な栄養素は1も2もなくタンパク質です。このたんぱく質を簡単に摂ることができるのがプロテインです。

タンパク質を効率よく摂ることで、筋肉の回復につながります。

筋トレ後30分間はゴールデンタイムと言われていて、タンパク質の吸収が飛躍的に向上します。摂らない手はありません!

筋トレ直後に限らず。ダイエット中はタンパク質が少ないと感じたら、プロテインで補うようにしてください。低たんぱくは太りやすい身体を作ることになります。

4. 筋トレ直後場合によっては糖質も摂る

ダイエット時の糖質は大敵とずっと言っていますが、筋トレ直後は味方になる可能性もあります。筋肉をつけるためのエネルギーとして使われます。

糖質量は20g~50g程度にしてください。おにぎり1個などもおすすめですが、甘いものが好きならこのタイミングだけチョコレートなども糖質量範囲内であればOKです!

 

5. 水分補給を怠らない

これは筋トレしているしていない限らず大切なことです。

疲労を引き起こす毒素など老廃物を体外に排出し、筋肉の疲労回復を促すことにつながります。筋トレ中は汗も多く出るため、水不足にならないようにこまめに摂取するようにしましょう。水分不足になると筋トレのパフォーマンスも落ちます。

私はBCAAを入れた水を800ml程度ジム内で持ち歩き、筋トレインターバル時に1,2口飲むようにしています。

6. BCAAを摂取する

筋肉のエネルギーとして必要なアミノ酸はバリン・ロイシン・イソロイシンと言うものです。

このバリン・ロイシン・イソロイシンは枝分かれする構造を持つことから、分岐鎖アミノ酸またはBCAA(Branched Chain Amino Acid の略)と呼ばれます。

BCAAは筋肉の分解を防ぎ、合成を促すことから、筋肉の疲労回復に効果があると考えられています。

BCAAの細かい説明は今後投稿したいと思います。

7. 十分な睡眠を摂る

筋肉の疲労回復で最も重要なのは、十分な睡眠をとることが言えるでしょう。

睡眠中は筋肉の回復されることももちろんですが、筋肉増量に重要である成長ホルモンの分泌が促されます。この成長ホルモンは「若返りホルモン」とも言われており、あなたのが意見を若々しくするのにも効果があります。

睡眠の質など個人差がまちまちですが、最低でも6時間、時間が取れれば8時間とるようにしてください。睡眠時間を削ると気づかないうちにパフォーマンスに影響します。決して削ることはしないようにしましょう。

今回の一言

「ふりむくな、ふりむくな、うしろには夢がない」
寺山修司(劇作家、詩人)

あなたは以前ダイエットに挑戦して挫折してきたかもしれません。しかし、その過去を後悔し続けても何も先はありません。過去は過去として受けとめ、新しい方法を試すために前を向いていきませんか?

まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。


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環 大介
 

 

 

名前:ダイエットコンサル@環 大介
(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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