食事

ダイエットに何を食べるべき?そんなあなたは万能食材の卵を食べろ!

投稿日:2017年12月10日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

以前大学時代の友人から「サンリオピューロランド」の株主優待券をいただいたため、今日は家族で行ってきます。

うちは朝起きてから会社に出るまでの時間見るテレビは「あさチャン」(TBS)なのですが、僕の家族はサンリオのキャラクターであさチャンにも出てくるぐでだまが大好きで、今日はぐでだまに会いに行きます。

さて本題。ぐでだまのモデルになっている「卵」これは完全栄養食と言われていて、ダイエットにも効果的なんです。しかもスーパーでとても安く売っていて僕たちにとても身近な食材の一つです。これをダイエットに活用しない手はありません!

卵の栄養

卵にはタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養がバランスよく含まれています。これらは私たちの身体に必要な栄養素で、その必要な栄養素がほとんど入っているのです。

低糖質

しかも・・・バランスが良いと言いながらダイエットの天敵炭水化物(糖質)はほとんどないので安心!

糖質がほとんどないということは食事の後、血糖値も上げにくい低GI食品に分類されます。血糖値が急激に上がると脂肪を蓄える方向に行きますが、血糖値を上げにくい卵であれば脂肪が蓄えられにくいということがあります。

高たんぱく

タンパク質も1個に対して7.38gと多く含まれます。ダイエット中はタンパク質を減らすことは厳禁です。「太りやすい身体」になってしまいます。卵は高タンパク質のため、筋肉の維持や増量にも効果的です。

たまごのたんぱく質には、体内では作ることができない9種類の必須アミノ酸(トリプトファン・リシン・メチオニン・トレオニン・フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・ヒスチジン)がバランスよく含まれている良質なたんぱく質であり、筋トレを習慣づけている場合に有効な栄養として働きます。

良質な脂質

卵には良質な脂質が含まれます。ダイエット中は避けたいと思っている方も多いと思いますが、良質な脂質はダイエット中でも摂っていってください。

糖質を制限して脂質も制限する人がいたりしますが、ここまですると1日に必要な栄養が全然足りずに、身体が「栄養が足りない!脂肪を蓄える身体にしよう・・・」という本末転倒なことが起こってしまいます。

脂質が不足すると肌がカサカサになってしまって、老けて見えてしまったり良いことはありません。

卵のダイエット効果

太る原因は以下のようなことがあります。

  • 糖質の摂りすぎ(日本人は大体が摂りすぎ)
  • タンパク質が不足(ダイエット中にありがち)
  • ビタミン・ミネラル不足(これもダイエット中にありがち)
  • 筋肉量が少ない→基礎代謝が低い

ということがあります。栄養という面で言うと上で書いた通り、低糖質高たんぱくでありビタミン・ミネラルも含んでいる卵はダイエット中にも最適食材だということが言えます。

筋肉量については、高たんぱくな卵は栄養では申し分ありません。できれば筋トレなどを習慣づけて、筋肉量を向上させるようにしましょう。

更に卵は「食欲を抑制する効果」があります!

アメリカのルイジアナ州立大学の研究によると、被験者20名に「たまご2個を含めた朝食」と「たまごなしの朝食」をそれぞれ1週間続けてもらったところ、朝食にたまご2個を食べた日は、昼食の量が減っているという結果が出ています。

また食欲増進ホルモンであるグレシンが少なく、食欲を抑制するホルモンであるPYYの高かったということです。

アンチエイジング効果

活性酸素は老化の原因物質であり避けたい物質ではありますが、卵に含まれる抗酸化成分のビタミンEはその活性酸素に対抗するため、老化防止に役立ちます。

また肌の新陳代謝を促すビタミンAとビオチン、保湿成分であるレシチンなど美肌作りに欠かせない成分も多く含まれています。

卵の1日の摂取量

昔卵って1日1個って言われてませんでしたか?私の家も「1日1個」でした。卵が大好きでもっと食べたかったのにもかかわらず「コレステロール値を上げてしまい体に良くない」という理由からです。

上限は厚生労働省が設定したものです。

しかし「卵がコレステロール値を上げる」ということ自体が間違いだということがわかり、2015年から摂取量の上限は撤廃されています。

なぜこんな上限ができたかと言うと、100年以上前にロシアの実験でウサギに卵を食べさせました。そのウサギのコレステロール値が上昇し動脈硬化が見られたため、「卵に含まれているコレステロールが原因だ」ということになりました。

でもここで考えてほしいのが、そもそもウサギは草食動物であり普段卵は食べません。つまりこの実験対象自体が誤りだということです。

しかし2015年まで「卵はコレステロール値を上げるから、1日1個まで」というルールが浸透していた。医者や管理栄養士までずっとそう言ってきました。

現在も私が「卵は1日の栄養をオーバーしすぎなければいくら食べてもいい」と言って、「知らなかった!」という方がたまにいます。それほど浸透していたということですね。

私はスムージー一食で3~5個くらい食べています。

どんな卵料理がいいか?

僕は以前「生で食べられるものはなるべく生で食べるべき」という説明をしていますが、卵もなるべくなら生で食べるようにしましょう(生は気持ち悪いという方は別です)。生で食べると火を加えたことで失われる栄養素も摂ることができるためです。

お勧めは上にも少し書いている「エッグスムージー」です。これも以前の投稿で説明しているので、ぜひ参考にしてください。

上に書いたように生で食べることは栄養を余すところなく受け取るためにも必要なことですが、調理の仕方によって老化成分であるAGE(終末糖化産物)というものが発生してしまいます。

AGEができにくい順番としては、
生>蒸す>煮る>炒める>焼く>揚げる
となっており。

代表的な卵料理ではAGEは、
生卵>ゆで卵>オムレツ>目玉焼き
という順番でAGEが発生しにくいです。

生卵が苦手な方は「ゆで卵」を是非食べるようにしてみてください。

まとめ

卵に関する投稿は定期的に行っています。それだけ卵というのがダイエットにおいてとても大事な食材だからです。

ぜひスーパーでは今日から1パックと言わず2パックくらい買ってしまいましょう!

ただ「卵だけ食べる」は止めましょう。巷では「ゆで卵ダイエット」というのが流行っているようです。ざっくり見るとゆで卵を大量に食べたり、朝食か夕食をゆで卵に置き換えるものであるようですが、こういった「~だけ食べる」というのは危険です。

当然飽きが来ますし、いくらバランスのいい卵とは言えそれだけ食べて良いわけがありません。

時に「痩せれば何でもいい。健康なんてどうでもいい。」という方がいます。僕も学生時代はそうでしたが30代になってまでそんなこと考えていないですよね?もしそんなことを考えている方であれば、僕の投稿は見に来ないでください。

はっきり言いまして、この年になってきたら「健康のほうが重要」です!正しい知識を得て正しく痩せて健康・ハイパフォーマンスになりましょう!無理なダイエットは本当に控えてください。

今回の一言

「100回たたくと壊れる壁があったとする。
でもみんな何回たたけばいいか壊れるかわからないから、
90回まで来ていても途中で諦めてしまう。」
松岡修造

ダイエットは習慣化が命です。正直言って1ヶ月そこいらで10kg痩せるなんてことはありえません。

毎日正しい食事を行うことで確実に痩せていき、その習慣が体に染みつきます。そうなったらこっちのもの。もうあなたは太ることはないでしょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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