筋トレ

かっこいい身体にしたい!ダンベルショルダープレスで逆三角形にする

投稿日:2017年11月22日 更新日:


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こんにちはダイエットコンサルタント@環 大介です。

筋トレの中でも肩を大きくし逆三角形の身体に見せることができる、「ダンベルショルダープレス」について説明していきます。

ダンベルショルダープレスとは

「胸や腹筋を鍛えているがボディラインがイマイチ…」なんてことありませんか?その場合、肩の筋トレを見直してみましょう。

肩幅が大きいと上半身は大きくなるため、その差で顔も小さく見えるようになります。しかし肩幅が小さいと身体は寸胴になり、顔も大きく見えるようになるのです。胸だけ鍛えて肩を鍛えていないと、肩と胸の差が出てしまいバランスが悪くかっこいいとは言えない身体になります。

ダンベルショルダープレスは肩を鍛える種目で最もメジャーなものの一つです。

ダンベルではなくバーベルで行う方法もあり、鍛える箇所も変わってくるのですが、今回はよりバランスがとりづらくマスターすると効果の高いダンベルを使った種目を説明します。

僕はジムに行くときは基本ダンベルを使った種目を行います。ダンベルの場所は多くて待たないことが多いのも要因です。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる箇所

ダンベルショルダープレスで鍛えられる箇所は以下です。
三角筋(メイン)

  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋
  • 前鋸筋

メインターゲットとしては両肩回りに位置している三角筋の前部・中部を鍛えることになる。後部は三角筋の中で「引く動作」で使われる筋肉であり、ダンベルショルダープレスは「押す動作」なので関与しません。

同時に肩付近に位置する僧帽筋や上腕三頭筋、前鋸筋(胸の下あたりにある筋肉)もサブターゲットとして鍛えることができます。

この筋トレもメインターゲットに対して複数の筋肉を鍛えることができる種目で、肩をターゲットにしながらも上腕三頭筋などを鍛え腕を太くすることができます。

ダンベルショルダープレスのやり方


ダンベルショルダープレスのやり方について説明していきます。

  1. ベンチを椅子型に立てるか椅子型ベンチに行く
    無ければフラットベンチに座りましょう(若干バランスは取りずらいです)
  2. 自分に合った重さのダンベルを持ってくる
    重さは6-10回やって限界が来る程度のダンベルを持ってきてください。またここでも重さばかりにこだわりすぎず、フォームが崩れてしまうようであれば軽くすることも考えること。フォームが崩れるとターゲットとする筋肉(ここでは肩)に効かなくなります。ダンベルやバーベルなどフリーウェイトトレーニングはフォームに気を付けるようにしましょう。
  3. ベンチに座る
    胸を張ることを意識してください。胸を張らず背中が曲がっているとターゲットとなる筋肉に効きずらくなります
  4. ダンベルを耳の横付近に持ってくる
    あまり腕を下げすぎず、腕が三角形になることを意識してください。
  5. 上に持ち上げる
  6. ダンベルを耳の横付近に下ろす
  7. これを6-10回繰り返す。3セット程度やるようにする。

ダンベルショルダープレスのポイント

ダンベルショルダープレスでは肘の動きを意識する必要があります。

上に持ち上げた際も肘を少し曲げて、ターゲットとする筋肉が緊張し続ける状態を保ちましょう。(肘を伸ばしきってしまうと筋肉の緊張が解け休んでしまうことになります)

ダンベルを上げるときと下げるときで、スピードを調整しましょう。上げる(ポジティブ動作)ときはなるべく早く上げるよう、下げる(ネガティブ動作)ときはゆっくり下げるようにすること。上げるときなるべく早くといいましたが、反動は使わないよう気を付けてください。

またいきなり重い重量を扱わず、軽い重量から自分に合った重量を見極めてください。最初から重いのを選ぶとけがの原因になったり、不意に落としてしまい周りに迷惑をかけてしまう可能性もあります。

まとめ

あなたのボディラインを更に素敵にしてくれる「ダンベルショルダープレス」。ぜひ筋トレの際定期的に取り入れてみてはいかがでしょうか?

筋トレ直後はプロテインも忘れずに!

今回の一言

「初心忘るべからず」
世阿弥 元清(能役者、能作者)

少なくとも「何かをやろう」と決めたときのモチベーションと言うのは高いと思いますが、効果が上がらなかったり色々な理由で止めてしまいがちです。

しかし「やろう」と決めたことは、まず3ヶ月は続けてみてください。そして仮にうまく行かなかったとしたらやり方が違うだけです。やり方を探しまた実践してみてください。この繰り返しです。

「AKB48」のプロデューサーの秋元康さんはご存知ですか?

あの方はAKB48ヒットする前もう一つヒットしていました。それは「おニャン子クラブ」です。

そのおニャン子クラブがヒットしてからAKB48ヒットまでどれだけの時間がたっているでしょうか?その間秋元康さんは何もしていなかったのでしょうか?そんなことはないですよね?

何か活動していたけどヒットしていなかったんです。だけど秋元康さんは失敗しながらもそれを修正してやり方を変えることで、ヒットを生み出したのです。

成功者の影には必ず失敗があります。ぜひ初心を忘れることなくチャレンジし続けてみてください。

まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:ダイエットコンサル@環 大介
(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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