筋トレ

ボディメイクに重要な筋トレ。胸板を厚くするダンベルベンチプレス

投稿日:2017年10月6日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回は大胸筋をつけるためのトレーニングである、
「ダンベルベンチプレス」について説明していきます。

ダンベルベンチプレスはジムでも家でもできますし、大胸筋に効果が高い種目の一つです。その理由はバーベルベンチプレスだと、可動域が狭くなってしまいますが、その欠点を補えるのがダンベルベンチプレスだからです。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスで効く筋肉は

  • 大胸筋(メイン)
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言って、メインの大胸筋以外にも三角筋や上腕三頭筋も鍛えることが可能です。このため高重量を扱うことができます。

またダンベルは左右それぞれの重量を扱わなくてはいけないためバーベルよりは軽い重量になりますが、バランスをとるのが難しく、そのバランスをとることでほかの筋肉も鍛えられます。

身体の中で比較的大きい筋肉ですので、基礎代謝量のアップにもつながります。

そして大胸筋を鍛えると、男性の場合は胸板が厚くなっていき、女性ではバストアップにつながります。さらには、肩や腕の裏側も鍛えられるためボディメイキングには持ってこいと言えるでしょう。

ダンベルベンチプレスのやり方

まず6-10回程度持ちあがる重量のダンベルを用意してください。

  1. ダンベルを持ってトレーニングベンチにあおむけになります
    脚は降ろして地面を踏むようにします
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります
  3. 肘を曲げてダンベルを下ろしていきます
    自分の胸と腕が三角形(床と腕が平行)になるようにまで下ろします。ここであまり下ろしすぎるとけがをしやすくなりますし、目的の部位に効率よく効かなくなり、重量を扱えなくなってしまいます。
  4. ダンベルを持ちあげます
    大胸筋の収縮を意識しながら持ち上げます
  5. これを繰り返す
    リズムよく持ち上げるようにしてください

6-10回を3セット行うようにしましょう。

インクラインダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスでほかのバリエーションとして、「インクラインダンベルベンチプレス」と言うものがあります。

上記のノーマルダンベルベンチプレスはベンチをフラットな状態でやりましたが、インクラインダンベルベンチプレスはベンチを起こすように傾けて行うトレーニングです。

このトレーニングは大胸筋の中でも、上部を重点的に鍛えることができます。下部が鍛えられてきて、上部が足りない場合はインクラインダンベルベンチプレスをやってみてください。

今回の名言

「もしも君が本当になろうと決めたら、もう成功したのと同じだよ」
エイブラハム・リンカーン(第16代アメリカ合衆国大統領、弁護士)

アメリカ奴隷解放の父と呼ばれているリンカーン大統領の一言です。

このブログを見に来たあなたは、何か良いダイエット法を探してきたんだと思います。

ここで一つ自分の理想の体型に本当になろうと決めましょう。1mmでも「失敗するかも」と思ってはいけません。「なる!」決め切って、そして実行しましょう!

その時から1年後あなたの成功した姿を見るのが私は楽しみです。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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