体脂肪

体脂肪を減らす方法は何?大きな筋肉を増やしていこう!

投稿日:2017年9月21日 更新日:

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回は体脂肪について考察していきたいと思います。
ダイエットにおいて「体重を減らす」ということの目標を達成した後は、
もう一歩先に進んで「体脂肪を減らす」ことを考え始めることになります。
ではこの体脂肪、どこまで行くといいのか?どうすれば減るのか?について説明します。

体重を減らすだけだと、脱いだ時の身体の見栄えが「イマイチ」な状態です。
体脂肪を減らすことで徐々に体が締まって、「かっこいい身体」になることができます。
しかし30代ともなると、何もしないと徐々に代謝効率が落ちてくるため体脂肪もたまりやすくなります。減らす努力をする必要があるということです。

体脂肪率の目安

体脂肪率は30代で男性が17%、女性が27%程度が平均値です。

年齢 項目 体脂肪率(男性) 体脂肪率(女性)
18歳~39歳 痩せ ~11% ~21%
標準(低) 11~16% 21~27%
標準(高) 17~21% 28~34%
肥満(低) 22~26% 35~39%
肥満(高) 26%~ 39%~

私の目標は10%台で現状13.5%です。あと2.6%以上頑張る必要があります。
ちなみに体重が95kgあったころは、30%台だったと記憶しているため、やはり「肥満(高)」に入っていたようです。

あなたが今まで特に何もしてこなかった場合は、肥満(低)か肥満(高)あたりにいるのではないでしょうか?

現代の食生活では意識しないと、食事バランスが崩れやすくなるため太りやすくなってしまいますので仕方のないことだと思います。

しかし私が説明している「食事順」「糖質制限」「筋トレ」の3つを実践することで、これらを解消することができます。「食事順」だけでも効果がバツグンなので、ぜひやってみてください。

体脂肪率を下げる方法

もちろんですが、体脂肪を落とすことと筋肉量を増やすことが体脂肪率を下げる方法なります。

食事

決して食事回数を減らすことは止めてください。極度に摂取カロリーが減ってしまうと体脂肪より筋肉が落ちてしまい、その結果体脂肪率が上がることになりかねません。さらに、身体が飢餓状態と勘違いしてしまい、脂肪をため込みやすい身体になる可能性があります。

食事はタンパク質と良質な脂質を十分に摂るようにしてください。炭水化物は無しか少量にとどめるようにしてください。その分1日分の摂取カロリーに近づけるため、脂質は十分に摂っていただきたいということです。

運動

運動は筋トレと有酸素運動の両方をしたほうがいいという意見がありますが、私達のように仕事で忙しい人たちに両方やるのは難しいと思います(というか無理!)。このため筋肉は増やしたい(減らしたくない)ので、筋トレだけは定期的にやるようにしてください。

体脂肪率を落とすために必要なのは、面積が大きい筋肉を鍛えることです。特に大きな筋肉は下半身にあるため、筋トレの中でもスクワットは効果的と言えます。

腹筋を6つに割りたいからと言って、腹筋のみをやることだけはやめてください。無駄です。腹筋自体はとても小さい筋肉で、それ自体を鍛えたところで代謝アップは見込めません。しかし「ここの腹筋が鍛えられてきているから、脂肪は必要ないな…」と脳に思わせる必要もあるため、スクワットなど大きい筋肉に加えて、腹筋も少しやるようにすることが一番だと思います。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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