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ダイエットの食事の情報。あなたは1日のリズムを知っていましたか?

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

体脂肪が燃えやすいカラダは、女性・男性そして年齢に関係なく作ることが可能です。肥満は食べ過ぎ、運動不足により、食事でとった糖質などのエネルギーが余ってしまい体脂肪として、皮下や内臓周りにたまって起こる。

だからと言って、食事の量やカロリーコントロールをすれば痩せると言うわけではありません。偏った減食や過激な運動で痩せられたとしても、それは一時的な解決で、リバウンドが起こりかねません。

また健康に対しても悪影響を及ぼしてしまいます。さらに減食で栄養が十分でなく、例えば体脂肪を燃やすために必要なビタミン、ミネラルが不足してしまうと、太りやすいカラダに向かってしまいます。

大事なことは、体脂肪が燃える「太りにくいカラダ」「痩せやすいカラダ」を作り上げていき体質を改善していくことです。

肥満問題を解決するコツは、1日3食の食べ方にあります。規則正しい食事時間、バランス良い栄養、そして、カロリー量も含めた適切な食事量これらはもちろんですが、特に3食の食事量の配分に注意を払って下さい。適切ではない場合、体は太りやすくなっていきます。

今回は3回の食事と間食について、「太りにくい」食べ方とその食べる時間によってどのような違いが出るのかについて説明していきます。

夕食のボリュームは落とすべき

1日の食事でメインにするのが望ましいのは昼食になります。

カラダには体温の調整、睡眠、食べ物の消化や吸収などの生命活動のリズムを作る仕組みがあります。体内時計と呼ばれるこの仕組みによって、いろいろな生命活動は1日の中で変化します。日内変動というリズムです。

例えば同じ食べ物を同じ量食べても、食べた時間によってカラダへの作用が変化してきます。朝4時から正午までは「排泄」、正午から夜8時までは「消化」、夜8時から朝4時までは「吸収」の時間というふうに、1日が3つの時間帯に分かれているのです。

午前中、カラダは「出すこと」に傾いています。ボリュームある朝食だと消化能力がまだ低い胃には重すぎます。「消化」の能力が高くなる午後、昼食は元気に活動するために、栄養豊富な食事をとってエネルギーを補充します。夜は体が栄養素を「吸収」しようとしています。

ほとんどの人が夕食に一番ボリュームのある食事をしますが、エネルギーは消費されずに体脂肪として蓄積されやすくなります。だから、夕食はボリュームを落として軽めにする方が健康やダイエットには効果的ということです。

夕食は8時までに終わらせること!

食事時間は、日内変動のリズムに合わせると規則正しくなります。

夜8時からカラダは「吸収」の時間に入り、しかも休息モードになります。この時間帯に飲食すると、カラダは食べ物からとったエネルギーを体脂肪に変えていきます。

夜間、カラダは体脂肪を作る一方で、体脂肪を分解したり「基礎代謝力」に必要な筋肉を作ったりしてくれる成長ホルモンを分泌します。寝付いてから30分後にやってくる最初の熟睡時に分泌され、11時くらいから3時間が最も多く分泌される時間です。

しかし成長ホルモンは血糖値が上がると分泌が抑えられてしまうのです。血糖値は飲食すると急上昇し、3・4時間経ったころから下がり始めますが、飲食後にすぐ寝ると、上がったままの状態になってしまいます。

夜8時以降の夕食、特に糖質の多いデザートや炭水化物の夜食、アルコールは体をどんどん太りやすくしてしまうのです。

「吸収」の時間帯、成長ホルモンの分泌・・・ということから、就寝時間は11時ごろが好ましい。ということがわかります。夕食は就寝3時間前の夜8時までに済ませるのが得策と言えるでしょう。

朝食は起きたら2時間以内に摂るようにする

朝食の時間は、就寝・睡眠時間で決まってきます。6時間半〜7時間半が理想の睡眠時間と言われていますが、7時間半の場合は夜11時に寝ると起床は朝6時半。

朝食は起床後2時間以内、朝8時半までに摂るようにします。1日の体のリズムを作るようにするため、ある程度の時間は決めておくようにしてください

前日の夕食からの食間が長く空いた後の食事を、体が1日の始まりの食事として認識するからと言われています。遅くに朝食をとると、その分昼食までの間が短くなり、もしくは昼食や夕食が遅い時間になってしまい生命活動のリズムが崩れます。

食べたものが消化されてお腹が空き出すのは、3・4時間程度経った頃からです。

昼食は、正午以降に。夕食に差し支えないよう、遅くとも午後2時までに済ませます。ハイパフォーマンスを保つためにも、栄養価の高い食事をしっかり摂るようにしましょう。

日内変動のリズムに合わせた3度の食事は、栄養分をほどなく体内に行き渡らせます。食事時間が不規則だと、生命活動に欠かせないホルモンの分泌や酵素の働きが乱れて体調を崩しやすくなるのです。

食事間隔があきすぎると太る理由

空腹の状態が長く続くと、人間は太りやすくなります。

食事と食事の間隔が長時間あいていると、血中の糖分が不足します。すると脳が飢餓状態を感知し、「次に食べ物が入ってきたら栄養をたくさん蓄えてね」という指令が身体に送られます。
空腹が続いたあとの食事では、脂肪の吸収率が上がります。つまり脂肪を溜め込みやすくなっていきます。
また、空腹を我慢した分、精神的にもコントロールできないので
  • どか食い
  • 早食い
  • 食べ過ぎ

などをしてしまう傾向があります。

ダイエットのためには、食事間隔をあけすぎるのは得策とは言えません。

間食もオヤツではなく栄養を考える

では、さらに踏み込んで午後に摂る「間食」について考えていきましょう。

間食と聞くと「オヤツかな?」と思ってしまいますが、オヤツというより乱れがちな栄養バランスを整える「補食」と考えてください。決してスナック菓子やスイーツなどを摂ることはしないでください!

補食を摂ることのメリットは

  • 昼〜夕食にかけての空腹状態を防げる
  • 3食だけでは不足しがちな栄養を補える

ということ。
このため間食は摂らないよりも摂った方が体にはいいと言えるでしょう。

健康のために必要な栄養素は山ほどあって、3食のみでそれを補うのはなかなか困難。何を作ればバランスがいいのか、献立を考えるだけでも大変です。

とくにダイエット中のひとはカロリーを抑えることに目がいきがちです。必須栄養素が不足しないよう、間食で上手に補えたら最高ですよね。

間食を選ぶときのポイント

ダイエットの邪魔になっては意味がありませんから、間食メニューは慎重に選びたいところ。

選ぶときのポイントは、

  • 自分に足りない栄養素を補えるもの
  • 消化がよく胃に優しいもの
  • できれば100kcal以下、多くても200kcal程度

など。なおかつ食べるときのコツとして

  • あたたかい飲み物と一緒に食べる
  • 一口一口、ゆっくりと味わって食べる

を実践すると、満腹感・満足感が増してダイエット効果アップです。

まとめ

1日3食と間食の食べ方、食べる時間によってそれの「太りやすさ」に差があることが今回の説明です。

適切な時間に適切な量を摂ることで、より健康的で痩せる生活を身につけていきましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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