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ダイエット中何を食べていこう・・・肉は食べても太らない。主食は肉!

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回は「毎日摂取するべき肉」について説明していきます。

一般的に「肉を毎日摂取しましょう」と言われると「え?毎日食べていいの??」と言う言葉を聞くことがあります。「毎日」どころか「毎食」摂るようにしてみてください。

では糖質制限ダイエットに欠かすことのできない肉について説明していきます。

肉を食べても太らない

糖質制限ダイエットは糖質をほぼ0にカットする代わりに、肉や魚、卵などのタンパク質や脂質は制限なくお腹いっぱい食べていいです。

「肉を食べると太るんじゃないの?」とイメージされている方も多いのですが、肉はデザートのように別腹で食べることがないので、実は食べ過ぎることのない食品。適切な量で満腹感を感じることができるのです。

これまでダイエットの常識とされてきたカロリーダイエットは、消費カロリーより摂取カロリーを抑えることで肥満を予防すると言う考えの上に成り立っています。

そのためにカロリーの高い脂質やタンパク質を制限し、カロリーの低い炭水化物や野菜、果物などの食材を摂ることのほうが健康的とされています。

しかしカロリー制限することだけ考えていると、糖質の摂取量が増える結果、体に必要なタンパク質や脂質などの栄養素が不足し、体脂肪が増えると言う最悪の状況に陥るわけです。

一方糖質制限ダイエットの感が方は、タンパク質を摂取して筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、痩せやすい体質を作るというものです。

糖質をカットしていれば、肉をたくさん食べても、脂肪として溜め込まれる心配はありません。

炭水化物が食べられないのが辛いと感じるかもしれませんが、それも一定期間すぎると弱まってきます。

なぜかと言うと、普段の食生活を行なっている方は基本的に「糖質中毒」や「依存症」に陥っているため、炭水化物と離れるのが辛くなるのです。

ある一定期間すぎると、その依存状態から徐々に抜けてくるため以前よりも「炭水化物食べたい!」「甘いもの食べたい!」欲求が弱まります。

そして糖質制限ダイエットは肉を好きなだけ食べていいのが特徴。

空腹感に悩まされることなく、体重を減らすことができるのですからとても楽なダイエット法だといえるでしょう。

肉の脂肪は気にしない。悪いのは糖質

一般的なカロリー制限ダイエットの考え方によると、「脂肪は悪」とされています。

しかし脂肪というのは、細胞膜の原料として必要不可欠なものなので、ダイエットをしているからといって、むやみに脂肪を減らすことはやめてください。

良質な脂肪を摂取することは、健康を維持するためにも欠かせません。

それではどのような脂肪が良質な脂肪なのでしょうか?

料理に使う油としては、エキストラバージンオリーブオイルが最適。普通のオリーブオイルは和食でいうと二番だしや三番だしみたいなもので、残りカスからとったものです。

最初に絞ったオリーブオイルが、エキストラバージンオリーブオイルなのです。このためオリーブオイルを購入する際には、エキストラバージンオリーブオイルを選ぶようにしてください。

オリーブオイルが健康にいい理由は酸化しずらいから。一方サラダオイルは酸化しやすいです。また一般的なサラダオイルは多くの加工工程があり、そのなかで化学溶剤を添加している工程もあります。このため健康のためには極力避けたほうがいいと言えますが、どうしても必要な場合は「コールドプレス製法」または「低温圧搾製法」のものを選ぶようにしてください。

亜麻仁油も酸化しずらい油ですが、加熱調理に使えないのが難点です。そういった意味でも、僕も毎日の食事にエクストラバージンオリーブオイルを多用しています。(とはいえオリーブオイルも加熱し過ぎると酸化します。)

ダイエットの敵は脂肪ではなく糖質です。痩せるためには脂肪を控えるのではなく、糖質を徹底的にカットすること。

カロリー制限ダイエットでは、一時的に体重が減少してもリバウンドしてしまいます。糖質制限ダイエットは体脂肪そのものをきちんと減らし、筋肉量を増やして基礎代謝を増やすことができるので、リバウンドの心配もありません。

主食は炭水化物ではない!肉や魚だ!!

糖質制限ダイエットでは、ご飯やパンなどの炭水化物を抜くことになりますが、依存状態にあるため「それは無理」と思う方がいらっしゃる可能性もあります。

皆さんは普段食事をするときに、主食と副食(おかず)というように分けてはいないでしょうか?このような考え方というのは日本独自のものです。

例えばイタリアンやフレンチのレストランに行ったときに、メニューに主食と書いてありますでしょうか?
前菜、メインディッシュ、サイドディッシュ、スープまたはサラダと書かれてはいませんか?イタリアンやフレンチでは、パスタやパンは主食ではなく添え物にすぎません。

日本以外の国には主食という概念がないのです。

このため「主食」という名前がつくと、食事になくてはならない存在のように考えられてしまいますが、実際にはなくてもいいものなのです。

糖質制限ダイエットを始める方は、主食は炭水化物という考え方を変えるようにしてください。糖質制限ダイエットではメイン食材は肉や魚などのタンパク質です。このためメニューを考えるときは、メインとなる動物性のタンパク質を何にするかを考えるとうまくいくと思います。

チキンステーキなのか?茹で豚なのか?はたまたローストビーフなのかジンギスカンなのか?もしくは刺身にするのか。

動物性タンパク質を主軸にして、毎回の食事内容を組み立てるようになるとうまくいきます。好き嫌いはありますが、僕は肉・魚・卵は大好きなのでメニュー選びが楽しいです。

とにかく糖質制限ダイエットでは、「主食は炭水化物」ではなく「主食は肉&魚&卵」です!

1日に摂るタンパク質量はどのくらい?

糖質制限ダイエットは糖質をカットする代わりに、タンパク質を食事のメインの食材として食べることになります。タンパク質をたくさん摂取することで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、太りにくい体質になるからです。

では1日にどの程度タンパク質を摂るといいのでしょうか?体重が1kgに対して1日にタンパク質量1.5g-2g程度必要です。

つまり70kgの場合、1日にタンパク質量が105g-140g程度必要ということです。鶏胸肉で言うと550g-750g程度食べることになります。

この量はとても多いように感じたかもしれませんが、1日3食でこれだけのタンパク質を摂るのであれば、朝150g、昼200g、夜200gを食べればいいということです。

肉や魚以外にも卵や納豆などでタンパク質を摂るのでも問題ありませんが、植物性タンパク質を中心にしすぎないで下さい。というのも植物性たんぱく質は、人間の体へ吸収する「アミノ酸スコア」と言う数値が低く、動物性たんぱく質は「アミノ酸スコア」が高いためです。

朝にゆで卵を食べて、昼は焼肉、夜はしゃぶしゃぶにするなどと考えればそれほど苦労しなくても、1日に必要なたんぱく質は摂取できることでしょう。

逆にいえば、炭水化物を食べないのでそれくらいのタンパク質を摂らないとお腹が空いてしまって、空腹になってしまいます。

またもっと食べたい!食べられる!ということであれば、上に書いた基準以上の量を食べても問題ないです。

たんぱく質は炭水化物と違って、食べ過ぎることがありません。要するに、別腹がないと言うことです。このため、タンパク質は満腹になった時点で、ストップすることができる。

体重に対して、タンパク質の摂取量が少ないと筋肉量が減ってしまう。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうので、しっかりとタンパク質を食べましょう。

まとめ

今回は糖質制限ダイエットのメイン食材である肉について説明しました。肉は食べても太らない食材です。

悪いのは糖質であり、今まで「主食は炭水化物」と言う考えを改め、「主食はタンパク質」と言う考えた方を取り入れて、ダイエットを成功させていきましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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