ダイエットで痩せるためにも油は必要!じゃあどの油を摂るべきか?

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

僕は昨日、2週間に一回のチートデイの日でして、たまーにしか食べられない炭水化物中心の食事を摂りまくりました!

朝は生姜焼き丼を食べ、昼はラーメン+チャーシュー丼、夜はイケアでパンも含めいろいろ食べました。

とにかくチートデイはどんな罪悪感があっても思い切って炭水化物を食べることが大切・・・でも普段あれだけ食べちゃいけないと思って抑えているものだから、罪悪感半端ないです。でも食べる。

今日はまだですが体重計に乗ったらそれはもうある程度は増えているでしょう・・・でも長い目で見たらこれが最善と思いひた進んでいきます!

さて今回は「油」について説明していきます。油にも「いい油」と「悪い油」があります。「いい油」を選択して、健康な体にしていきましょう。

現代人は「良い油」が足りていない

最近食用油、特にサラダ油に関する話題を耳にしませんか?

僕たち現代人の身体には「良い油」の摂取が足りていないと言うことです。

あなたは「現代人は肉や揚げ物ばかり食べているから、むしろ油を摂り過ぎているのではないか?」と疑問に思ったかもしれません。

確かにその通りなのですが、日頃僕たちが「油」と呼んでいるサラダ油、マーガリンなどは「良い油」ではありません。良い油どころか「油」とつけることさえ怪しいのです。

これらは、食品として極めて不自然で、本来植物が持っている大切な栄養素を抜き取られた「死んだ油」です。

なるべく脂質を抜くダイエット法ってありますよね?実はこれは逆効果です。

油を摂らないと、体は摂取した炭水化物で脂肪を作ろうとします。

油が体を太らせる原因ではなく、悪い油を含んだ食べ物をただ単純に食べ過ぎていることが、太る原因だと言われているんです。

逆に油は摂取することで肝臓で脂肪を作ることを防ぐ作用もあります。なので、油を抜くとおなかの脂肪が増えることもあります。

ダイエットにおいて大切なことは脂質よりも糖質である炭水化物を控えることです。
脂質は糖質過多の状態でなければ、むしろ身体の代謝がアップし、脂肪燃焼の働きを良くする効果があります。

油の本来の役割とは?

僕たちの体の細胞は柔軟で機能的でなければならないので、細胞を形成している油の質が大きな影響を与えます。

脂質は細胞膜などの生体膜を形成

約60兆個ある細胞の膜は脂肪とタンパク質でできており、その膜を通して酸素や栄養を細胞内に取り込む、老廃物を排出する、細菌やウイルスの侵入を防ぐ、細胞同士の情報を伝達するなどの僕たちがいきていく上で基礎となる大事な役割を果たします。

第二のエネルギー源として働く

成人の場合、真っ先に使われるエネルギーはご飯やパンなどの糖質ですが、糖質がなくなってくると脂質からエネルギーを補うようになります。

脂質は、糖質の約2倍のエネルギーを放出するので、効率の良い燃料源となるのです。

その他多くの役割がある

脂質は熱の発散を防いで体温を保ち、太陽の光を利用してビタミンDを合成し、ビタミンA、D、E、Kなどの吸収を助けます。

また体脂肪は悪者に思われがちですが、ある程度は必要です。なぜなら、僕たちのお腹の周りには骨がありません。内臓を支えたり外の衝撃から守るために、しなやかな筋肉と脂肪は必要です。

体はどんな油を求めているか?

僕たちの体を形成するすべての細胞膜に油が使われているため、細胞がいきいきと活動出来るように、悪い油を避けて、いい油を摂取する必要があります。

摂るべきではない悪い油

酸化した油

油は長時間、光や空気と接触したり、高温で加熱されたりすると酸化します。

酸化した油を摂ると、体の酸化(老化)を早くします。

油を使って揚げたり、炒めたりして時間の経過した料理も酸化が進んでいますし、フライや天ぷらで一度使用した油の再利用はさらに危険です。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸ですが、代表的なものはサラダ油から作ったマーガリンとショートニングです。

実はマーガリンやショートニングは自然界には存在しません。これらは通常、植物油に水素を添加して化学変化させて固形化したものなのです。

無理矢理固形化した油なので、人間の体の中で分解・代謝する事が難しく、分解するために大量のビタミンやミネラル、消化酵素が消費されて、体に負担をかけます。

それだけでなく、体内で酸化活動をする活性酸素をつくりだして、老化や病気の元になるのです。こういった理由で欧米ではすでに規制対象となっています。

過剰なリノール酸

リノール酸は植物性油で、代表的なものはサラダ油です。

ドレッシング、マヨネーズ、そして揚げ物類やスナック菓子などに多く含まれているので、僕たちは知らず知らずのうちに大量に摂取しています。

その他、大豆や小麦、コメなどの穀物にも含まれていて、リノール酸の過剰な状態となります。

リノール酸の過剰摂取は、血液をドロドロにする、高血圧、脂肪の増加(肥満)、炎症を増大・促進させる、精神不安定、記憶・学習能力の低下、など多くのデメリットがあります。

体が必要としているいい油

αリノレン酸

αリノレン酸はオメガ3系の脂肪酸で、代表的なものは、亜麻仁油、シソ油、エゴマ油などです。加熱すると効力が落ちてしまうので、常温摂取が望ましいです。

αリノレン酸は、血液をサラサラにする、血圧を下げる、脂肪の増加を防ぐ、炎症を緩和・抑制する、精神を安定させる、記憶・学習能力を高める、アレルギーを予防・緩和する、がんの発生を防ぐ、などの多くの効果があり、主にリノール酸と逆の効果があります。

EPA・DHA

EPAやDHAは、さば、あじ、いわし、さんまなどの青魚に多く含まれます。DHAは血液の流れを良くし、脳の働きを活性化する働きがあるため、記憶力などを上げるのに効果的です。

また美肌効果もあります。

DHAは人の体で作り出す事ができず、年齢とともに減少してしまうため、積極的に摂る必要があります。

EPAはコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があり、DHAと一緒に摂取すると効果があります。

青魚などの食品で摂るのがベストですが、毎日十分な量摂るのが難しいため、フィッシュオイルサプリなどで補うのも一つの方法です。

オレイン酸油

オレイン酸油(オメガ9系)として代表的なものは、オリーブオイルです。コレステロールの上昇を抑え、また、皮膚から出る油(皮脂)に最も多く含まれる成分のため、乾燥肌の予防にも有効。

また他の油に比べると酸化しにくいため、短時間の加熱調理にも向いています。

ダイエットに最も適した油といえるのが、新鮮なオリーブを圧搾して作ったエクストラヴァージンオリーブオイルとも言われています。

オリーブオイルには抗酸化作用の強い「ポリフェノール」や「オレウロペイン」というものが豊富に含まれ、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制してくれます。

ただし、精製したオリーブ油では、ポリフェノールなどオリーブの有効成分が取り除かれてしまうので、ダイエット効果はあまり期待できません。オリーブ油でやせたいなら、ラベルの確認してエクストラヴァージンなものを選びましょう。

まとめ

油はダイエット中でも摂らなくてはいけない栄養ではあるものの、僕たちが摂るべき油、摂るべきではない油についてお話ししていきました。

今日から家の中にある油を見直して、「いい油」を中心とした生活に切り替えましょう。

また、今回紹介したもの以外にも、油については「いい油」「悪い油」があります。確認してみてください。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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