体脂肪

よしダイエットをしよう…待て待てい!正しい方法で体脂肪を落とそう。

投稿日:2017年12月23日 更新日:

物心ついてからずっと太っていた
30代サラリーマンが
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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

先日ビットコインに始まる仮想通貨がげきれつな下げを見せましたね。僕も少しですが買っていたため就業時間中にも関わらず気が気でなかったです・・・ただ今日見たら盛り返していたので、やっぱり売らなくて良かった。

さて今回は体脂肪の落とし方について説明して行きます。年末年始の忘年会などが多くなって来て、休みに近づいていきお腹周りが気になってくる方もいるでしょう。

そこで「じゃあダイエットをするか!」

と決意して、特に何も調べもせず筋トレや有酸素運動を始めた人・・・こうして、ダイエットで体脂肪率を減らす事が目的で運動を始めた人の中でよく間違いをおこしていることがあります。

体脂肪率はスタイルや体脂肪量を把握するために使われていて、理想の体脂肪率を目指してダイエットに励んでいる人もいるかと思います。

一方で、「ダイエットをしても全然体脂肪率が落ちない・・・」「ちょっと食べただけで体脂肪率が増えてしまう・・・」という悩みも多いものです。

努力をしても成果が見えないのはツラいものだと思います。

正しいダイエットを実践すれば、体脂肪率は1ヶ月で3-5%程度は落とすことも出来ます!

今回はその間違いや正しい方法について説明して行きます。

体脂肪の目安

体脂肪率の平均をみると、男性で20%・女性で30%ぐらいです。意外と高いと感じるかもしれませんが、実は、10%以下の男性・20%以下の女性はほとんどいません。

多くの人が理想とするスタイルは、男性:10%〜15%、女性:20〜25%が目安。

年齢 項目 体脂肪率(男性) 体脂肪率(女性)
18歳~39歳 痩せ ~11% ~21%
標準(低) 11~16% 21~27%
標準(高) 17~21% 28~34%
肥満(低) 22~26% 35~39%
肥満(高) 26%~ 39%~

 

ダイエットの間違い

自分の状況を把握せずいきなり運動から入ってしまう

認めたくないかもしれませんが、上の体脂肪に関する表をみながら、ここはしっかりと自分の状況を把握したうえで、適した方法で努力していきましょう。

あなたがもし上の表で肥満(低)以上の体脂肪率を持っているのであれば余分な脂肪が多いぶん、努力の成果(体の変化)が目に見えてわかる体型です。伸びしろが大きいということです。

運動習慣のある人がそれ以上に鍛えてもそう簡単に体は変わりませんが、肥満体型の人であれば数ヶ月間で全くの別人生まれ変われます。

そしてここで間違ってほしくないのはいきなり運動をしない方がいいということです。まずは食事から始めて脂肪(体重)を落とすところから始めましょう。

まずは体脂肪を正常値以下(上記の標準以下に持って行きましょう。出来れば男性:20%以下, 女性:25%以下)に下げることを優先させます。

カロリーコントロールの話から見ると、脂肪を減らすのと筋肉を増やすのでは理論的に矛盾する行為になります。両方を求めてしまうとどっちつかずになってしまいます。

脂肪を減らすことを優先 して進め、途中から筋肉増量に切り替え た方が理想体型になるのが早い と思います。

また、体脂肪率が低い方がテストステロン値が高まり、筋肉がつきやすいと言う理由もあります。

体脂肪を正常値以下に持っていく食事の取り方はまずは「サラダから始まる食事順ダイエット」を実施してください。そうすることで体重は下がって行きます。

そして正常値以下に下がったら運動に入りましょう。

いきなり有酸素運動を頑張ってしまう

よくスポーツクラブに行くと、『スタジオでエクササイズを頑張って、その後に有酸素運動も頑張っている』こんな光景をよく目にします。
スタジオで1時間近く動きまわって汗を流した後に、今度は有酸素運動を1時間近くやっている・・・。

脂肪を燃焼する運動には有酸素運動は間違いはないのですが、長い時間有酸素運動をすることによって、糖新生によって筋肉も減らしてしまう可能性が高いです。

トレーニング前やトレーニング中の栄養摂取にもよるのですが、特に2時間とか有酸素運動をやってしまうと筋肉を減らす可能性が高いかも・・・。

有酸素運動をやった時は体脂肪も燃えるんですよ。そこは当然いいのですが、問題はその後なんです。有酸素運動をやればやるほど体脂肪率も下がるのですが、筋肉量もどんどん減っていく可能性があるんです。

そうなると、基礎代謝も下がり、有酸素運動をやめようものなら元の体型に戻りやすくなりますし、またちょっと食べただけで元の体型に戻りやすくなる可能性があります。

このような結果になりやすいことを考えると、有酸素運動だけ頑張る、っていうのは今後の事を考えるとやめておいたほうが良いです。

脂質の摂取を制限しすぎてしまう

体脂肪率を減らす目的があるなら脂質を摂ってはいけない。そう思って脂質はできるだけ摂らないようにする・・・と、ストイックに頑張っている男性を私は見てきました。実際、私も知識がなかった時は頑張って脂質の摂取料を減らしまくったりしていました。

  • 肉の脂はほとんど摂らない
  • あまり脂っこい魚は食べない
  • とにかく脂質が入っているモノは排除

昔はこんな感じの食事をしていましたが、それは間違いだということです。

脂質は、最低限必要な量(もちろん人によって違います)を摂取していったほうが体脂肪率を減らしやすいのです。(脂質を減らしすぎると、女性の場合、肌にも悪い)

と言っても、摂取すべき脂質を間違えたらダメですよ。いい油か悪い油かは見極める必要があります。唐揚げ、とんかつ、ソーセージ、ケーキ、ドーナツ・・・・こういう食べ物に入っている脂は食べたらアウトです。(ここら辺はトランス脂肪酸や老化物質の会で説明しました。)

「じゃあ、どんな脂質をどれだけ摂ればいいんですか?」という疑問が湧くと思うのでここで説明しちゃいましょう。

良質な油

これらの油を多くとって、身体をかっこよくしていきましょう。

  • 飽和脂肪酸
    バター、ギー、ラード、脂身、ココナッツオイル(ココナッツオイルの中鎖脂肪酸のみを抽出したMCTオイル)など
    動物性の油では大体そうですが、グラスフェッド(牧草飼育)のものがより良質なためお勧めします。私は毎日ギーをコーヒーに溶かして飲んでいます(今後別で投稿いたします)。
  • オメガ3
    亜麻仁油、えごま油、ヘンプシードオイル、フィッシュオイル、チアシードなど
    私はこの中で、亜麻仁油、えごま油、ヘンプシードオイルは試しましたが口に合いませんでした…。フィッシュオイルはサプリで毎日飲んでいます。チアシードはまだ試していませんが今後試してみたいと思います。
  • オメガ6
    紅花油、ヒマワリ油、綿実油、ごま油、グレープシードオイル
    普段の生活から多くとっているため、意識的に多く取る必要はありません。

私が多く取っているのは、ギー, ラード, 脂身, ココナッツオイル(MCTオイル含)とフィッシュオイルです。

悪い油

基本的に悪い油とは加工が多く施されたものと考えています。

  • トランス脂肪酸
    マーガリンやショートニング
    私の小さい頃はバターより植物性のマーガリンのほうが体にいいと言われていました。それが最近まで続いていたのはとても恐ろしいことですね。
  • オメガ9
    サラダ油、キャノーラ油、パーム油など
    これらも加工が多く施されており、中には毒性の強い化学溶剤で処理をしているものもあるようです。

体脂肪を下げる時に摂る脂質の目安は、除脂肪体重×0.8~1.2gくらいが良いと言われています。

ですので、体重が70キロの人だったら56~84gの範囲内で摂取すれば良いことになります(あくまでもこれは目安です)

まず腹筋ばかり頑張ってしまう

腹筋をとにかく頑張って、お腹周りの脂肪や体脂肪率を減らそうと頑張っている人がよくいます。
しかし、腹筋だけを頑張っても、なかなか体脂肪率を減らすことは出来ませんし、お腹周りの脂肪を取ることはできません。

腹筋をする事自体は、自分の脳に「自分のお腹には筋肉があるから脂肪はいらないです!」という信号を与え、お腹周りの引き締め効果に繋がりやすいので、継続してやってもらって、それ以上に大きい筋肉(特に脚)を鍛える事で体脂肪率は減りやすくなります。

脚を鍛えるトレーニングは別で投稿しているので参考にしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか?

あなたにもダイエットを闇雲にはじめてうまく行かなかった経験もあると思います。こう言った失敗を二度としないように、正しいダイエットを正しく実践するようにして、体脂肪を落として行きましょう。

今回の一言

「失敗とは失敗から何も学習しないこと」

あなたは今までダイエットに何かしら取り組んで来ましたか?そしてこの投稿を見ているということは失敗してしまったのではないでしょうか?

でもそれは失敗ではありません。「こうすればうまく行かないんだな」ということが見つかっただけです。失敗する方法を発見したに過ぎないので、極端な話「成功」です。

次ダイエットをするときはその失敗したもの以外のことを取り組むことで、成功率は上がります。そうやって調整を繰り返し、ダイエットを成功させて行きましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


何か質問があればどんな些細なことでも "コメント" もしくは "質問フォーム"から問い合わせください。



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環 大介
 

 

 

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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