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便秘はダイエットの完全なる敵!間違ったダイエットをしていませんか?

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こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

一般的にダイエットを行っていくと、あまり正しくない食事制限などを行ってしまうため便秘などになりやすくなります。

便秘はダイエットには良くないことは、何となくはわかりますよね?その通りで、便秘に限らず便通異常は早めに解消しておきたいものです。

では今回はその便通異常について説明していきます。

便通異常はそのままにしておかない

便秘や下痢を放置しておくことが、どんな体のトラブルを引き起こすのかを改めて確認しておきましょう。

便秘ですが、便を排泄することで体の解毒作用を担っているため、便秘になると体に毒素が溜まってきて、様々な弊害をもたらします。

腸の解毒作用は本当なのか?と言うことですが、納豆を使った解毒作用を調査した話があります。

納豆の原料はご存知の通り大豆です。大豆には食物繊維が100g中6.8gと非常に豊富に含まれているので、便通を促進します。

実験では慢性便秘の女性10人を対象に、納豆の摂取前と摂取後で、弁の中に含まれているアンモニア(老廃物の一つ)の量がどう変化するかを調べました。

その結果、納豆を食べる前のアンモニア量は728mgであったのが、2週間食べた後は379mgまで減少しました。これは食物繊維をバランスよく摂取することで排便状況が改善すると同時に、アンモニアなどの老廃物を体外に排出することが可能だということです。また納豆は納豆菌などの良質な菌もあるため、効率の良いデトックスができるのです。

便秘になるとこうした老廃物から出るガスなどが腸を汚して、腸内の悪玉菌を増やします。そして腸内環境が悪くなり便秘がさらに悪化します。腸管の免疫系も腸内環境と連動しており、体の免疫力も低下していきます。またさらに、腸内の毒素が血液を通して体中に巡って多くのデメリットが出てしまうので避けたほうがいいです。

しかし下剤などで無理に便を出す事も危険なのです。

便秘が長期に続いてしまい、下剤に依存する生活が始まると、「大腸メラノーシス」と言う黒いしみが大腸壁にできるようになります。「大腸黒皮症」とも呼ばれるこの病態は、市販の下剤中で特に普及している「アントラキノン系下剤」と言う薬の副作用によって起こります。

このしみは腸壁の神経を阻害してしまうため、大腸メラノーシスがあると、腸の動きが悪化していきます。このことがさらに便秘の進行を進めてしまうと言うわけです。

アントラキノン系下剤はアロエやセンナ(葉を下剤として用いるマメ科の植物)、大黄(漢方薬の原料となる天然の草根木皮など)が主成分の下剤です。刺激をすることで大腸の蠕動運動を活発にし、排便を促します。非常に強力な作用があるのです。

便秘を引き起こす要因とは何か?

慢性的な便秘の原因は些細なことがきっかけです。

例えば朝、起きるのがギリギリでトイレに行く時間がなかったり、仕事に出かけても忙しさからトイレに行く機会を逃してしまい、便意を我慢し続けた結果次第に便意がなくなってしまったと言うパターンが多いです。

また食生活の乱れがきっかけになったりします。普段、食べ物が胃の中に入るとその信号を脳が受けて胃・結腸反射(大ぜん動)が起こります。しかし、忙しいからと朝食をとらないと、この胃・結腸反射が起こりにくくなり、排便しにくくなるのです。

また、きちんと食事を摂っていても、ダイエットや偏食などで食事量が少なかったりして、便のかさを増す食物繊維の量も不足し、出すものがなくなって便秘になったりもします。

欠食や食物繊維の不足はダイエットしている人はよく問題になっています。特に食物繊維の摂取不足はとても深刻。

厚生労働省の「食品摂取基準」では、18〜49歳の理想的な食物繊維摂取量は男性で26〜27g,女性で20〜21gと言う数字です(この「食品摂取基準」は信じすぎるのも良くないですが、一つの基準として見てください)。しかし、その数値には現状は程遠いのが現実です。

便秘にはさらに生活リズムの乱れも深く関係しています。

すでにお話ししましたが、排便のリズムには自律神経が関係しています。この自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、これらがうまく調整されることで、私たち人間は健康を維持できると言うわけです。

しかし夜遅くまで起きていて睡眠時間を短縮してしまったり、日常生活のリズムが狂うと、自律神経の働きも乱れてしまいます。

現代人の多くは交感神経が圧倒的に優位になっている「過緊張状態」です。交感神経の緊張は腸の動きを悪化させてしまう為、便秘になりやすいのです。

その他の便秘の原因として盲腸、子宮筋腫などの手術でお腹をあけ、空気にさらされることで隣り合った臓器がくっついてしまうことがあるのです。これが大きな原因になってしまうこともあります。

ダイエットで便秘になりやすい

ダイエットで便秘になることがありますが、その原因は上にも書いた通り食べる量の減少です。

便秘になると腸内環境が悪くなるので代謝が悪くなり、美容にも良い影響は与えません。毎日スッキリしながらダイエットを成功させるのがおすすめ。

僕は糖質制限はしていますが食事量は減らしていないので、毎日快便になっています。

便秘解消がダイエットになるというのは、便秘を解消することで代謝が良くなるという点にあると思います。代謝が良くなれば「太りにくく痩せやすい体」になるための一つの方法。

そしてダイエットをしたら便秘になってしまった、という人は、実は少なくありません。今まで便秘なんてなったことなかった人が、ダイエットを始めたら急に便秘なった、なんてケースもあるのです。

僕も昔、普通の食事制限をした際は便秘になりました。やはり出ていかないと痩せないので避けたいですよね?

ダイエットをすると、ほとんどの人が食事制限をします。極端に食事量を減らしたり、同じものばかり食べていませんか?食事量が減ることで、便としてのカサが増えなくなります。

また、今まで食事から摂っていた水分がなくなるので水分不足になり、食物繊維も足りなくなります。これでは便が硬くなり、排出されにくくなります。更に腸のぜんどう運動が弱くなったり、腹筋が衰えたりするのも便秘につながります。

食事代わりに少量のおやつを食べるという人もいますが、おやつに含まれる糖分が悪玉菌のえさとなるため、腸内環境を悪くします。

このように、「食事量を減らすだけ」と言う間違ったダイエットをしていると、便秘になる可能性が高いです。ダイエット中に便秘になったら、体が無理をしているというサインです。ダイエットの仕方を見直してみましょう。

最も大切なことは、「極端に食事量を減らさない」ことと「食べるものの栄養を考える」ことです。

食事量が減れば便のカサが減る上、便を押し出す力も弱くなってしまいます。ダイエット中であっても、便秘にならない食生活を意識しましょう。

特に重要なのが食物繊維。食物繊維には、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』があるのをご存じですか?

不溶性は主にゴボウや枝豆各種生野菜、水溶性は海藻類などに豊富な含まれています。

食物繊維は、どちらか片方だけを摂っても意味がありません。むしろ便秘になってしまうことさえあるので、注意が必要です。食物繊維は、便をやわらかくしたり、ふくらんで腸を刺激する役割があります。バランスよく摂取したいものです。

ヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品も良いです。
自分に合う発酵食品を見つけて、ダイエット中でも積極的に取り入れるようにしましょう。
特に日本人の体に合う、味噌や納豆はどんどん取り入れて行きましょう。

まとめ

便秘が続いていくと「太りやすい体になっていく」と言うこと以外にも、毒素が身体中を巡って多くのデメリットがあることを説明しました。

一番危険なのは極端なダイエットによりがっつり食事制限をしてしまうことです。食事制限をするにしても「しっかり栄養を摂る」ことを考えて、減らすべきものは減らし増やすべきものは増やすようにしましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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