重要な筋トレBIG3の一つ。脚と背中を鍛える筋トレ⇨デッドリフト

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

今回は筋トレでBIG3と言われている「スクワット」や「ベンチプレス」に続き、「デッドリフト」について説明していきます。

筋トレを始めようと思って、「何をやったらいいの?」と聞かれたら間違いなくこのBIG3をあげます。初心者はとりあえず腹筋ばかりやる傾向にありますが、大した効果は見込めません。

是非このBIG3をマスターして、習慣化するようにしましょう。

デッドリフト

デッドリフトは身体全体で持ち上げる種目のため、オールアウト(限界まで出し切る)とすごく疲れます。

ただ疲れるということは、それだけ鍛えられているということで全身の筋トレに効果的なトレーニングと言えるでしょう。

デッドリフトは腰に一番負担のかかる種目です。フォームを誤ったり調子に乗って重量を上げすぎると簡単に腰を痛めます。

私も昔80kgくらいにしたときに、腰を痛めてしまいました。筋トレ最中はアドレナリンなどの脳内ホルモンが出ているせいか痛みがそこまでなかったのですが、帰ってきてからとても痛くなってきて動けなくなりました。病院に行ったら大したケガではなく良かったのですが、気を付けましょう。

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトで効く筋肉の部位は、
大臀筋(メイン)

  • ハムストリング(メイン)
  • 大腿四頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

デッドリフトは他のBIG3と同様コンパウンド種目と言って、メインのターゲットである大臀筋(お尻)やハムストリングス(太腿裏)以外にも、大腿四頭筋や脊柱起立筋なども鍛えることが可能です。

以前の投稿で説明したように、下半身の筋肉は全身の70%なのでお尻や太もも裏を鍛えることも基礎代謝量を上げるために必要です。

脚に加えて、背中も複数個所鍛えられるため、たくましい背中をゲットすることが可能になります!

デッドリフトのやり方

  1. バーベルをセットしてください。セーフティーバーは一番下です。
    重さは自分が6-10回で限界が来る程度です。
    地面に置いたりセーフティーバーに置く方法もあるのですが、なかなか腰を痛めやすいため、最初はバーベルホルダーを自分が腰を少し曲げて持てるくらいの高さに設定し、そこにバーベルを置きましょう。
  2. バーベルを持ち上げ胸を張ります(ここがファーストポジション)
    胸を張っているのは常に意識してください。
    手は常に降ろしている状態です。
  3. 身体を前に倒しながら、セーフティーバーに当たるくらいまでバーベルを下ろします
    重心はかかとあたりに持ってきてください。セーフティーバーに当たっても、気を緩めずバーベルを下ろさないこと。
  4. セーフティーバーまで下ろしたら、再度2の状態に持っていきます
    これを6-10回程度で3セット繰り返してください。

※ターゲット筋肉的には持ち上げられそうなのに、握力が続かない!と言うことがデッドリフトでは起こります。このため、道具を使って補助してあげると、持ち上げられる重量が上がります。その道具は以下です。
デッドリフトの注意点

デッドリフトは私もなったように腰を痛めやすいということがあります。

腰を痛めると最悪です。私は1日で動けるようになり、5日後には筋トレを再開していましたが、ぎっくり腰になってしまうと数ヶ月間筋トレだけではなく、通常の生活にも支障をきたします。

このため以下を意識してデッドリフトを行いましょう。

    • 背中のそりを常に意識する
      背中を丸めてしまわないようにしましょう。私は昔から猫背だったため、ここは特に気を付けています。
    • バーベルは脛スレスレで上げ下げする
      なるべくバーベルは脛の近くで上げ下げしましょう
    • 目線は必ず前を見る
      これは背中のそりを意識するためにすることですが重要です。私が行っているジムのバーベルマシンは、前が鏡のため自分の限界時の表情を見ながらデッドリフトをしています…ブサイクです。
    • 道具も必要
      腰を保護するためにもリフティングベルトを着けるようにしましょう。私は腹筋の時以外はリフティングベルトを着けています。
      まとめ

ここまでの投稿でBIG3である「スクワット」「(ダンベル)ベンチプレス」「デッドリフト」を説明していきました。

この3つのみをやるだけで、効果的に全身の筋肉を鍛えることが可能です。まずやってみようと思ったら、この3つをやってみてください。合わせても30分以内です。

※ダンベルベンチプレスは説明しましたが、バーベルベンチプレスは説明してきていないので、今後投稿します。

今回の一言

「我々が征服するのは、山ではなく、自分自身である」
エドモンド・ヒラリー(ニュージーランドの登山家)

ダイエットも筋トレも自分自身との戦いです。

だんだん周りが気になって、モチベーションが下がる方がいますが、周りの人を見ても何も変わりません。

とにかく昨日の自分より今日の自分が1mmでもいい状態にしていきましょう。


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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