あなたの糖質制限ダイエットは間違っている。ちゃんと〇〇は摂っている?

こんにちは30代サラリーマン専門ダイエットコンサルタント@環 大介です。

僕はいつも糖質は悪であり、糖質制限が正しいダイエット法の一つとして説明してきました。

しかし一念発起で糖質制限ダイエットを始めようとすると、大事なことを疎かにして間違った方法で進めてしまうことが多いです。

今回は糖質制限ダイエットの注意事項について説明していきます。

正しいダイエット方法の一つ「糖質制限ダイエット」

人間の身体にとって必要不可欠な三大栄養素の一つである「糖質」。摂取する必要性がある一方で、現代人の食生活は糖質の摂り過ぎによる疾患が深刻化しているとも言われています。

そのような中で、注目を集めているのが「糖質制限ダイエット」です。糖質制限に関しては賛否両論であり、様々な意見も飛び交っていますが、糖質制限によって健康な体を手に入れた方が数多くいらっしゃることが事実です。

糖質制限は、もともと糖尿病の食事療法として取り入れられています。ローカーボダイエットや低糖質ダイエットなど、さまざまな呼び方をされているため、みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

減量・体質改善を目的としたダイエットであり、メタボリックシンドロームや糖尿病の方に限らず、健常者でもおなか周りが気になりだした人、スリムになりたい女性、筋肉が減り痩せ衰えたお年寄りまで、糖質制限は取り入れることができます。

なぜ糖質制限ダイエットが痩せるのか?

糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が高まります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。

ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されますが、これらにも限界があるため、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。

糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなるのです。さらに、糖質を制限すると、身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。

つまり、糖質を制限すると「中性脂肪がつきにくい」&「中性脂肪を分解しやすい」と言う相乗効果で、ダイエット効果が期待できるのです。

糖質制限ダイエットでは〇〇を摂ろう!

以前の投稿でも僕は主張していますが、タンパク質や脂質を十分に摂っていない間違った糖質制限ダイエットをする人が少なくないです。

糖質を摂りすぎていた人(太っている人の大半はこれが原因)が糖質を制限すると、とてもスムーズに痩せることができます。

ただし糖質をカットすると、身体は筋肉などから糖質を作り出す仕組みを余計に働かせます。この働きにより、タンパク質不足が起こり、身体を壊す人がでてくるのです。この情報や知識を知らない状態で糖質制限ダイエットを行って身体を壊す人が今後も増えていく可能性があります。

糖質制限ダイエットそのものが悪いわけではないです。糖質をカットすることはメリットばかりです。他の栄養素を無視した糖質制限「だけ」ダイエットが誤りです。

糖質は制限しつつ、タンパク質などの栄養素をしっかり摂ることが「正しい糖質制限ダイエット」です。

タンパク質が必要な理由

タンパク質は三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)のひとつ。

体を構成している筋肉、骨、皮膚、髪の毛、歯、爪、臓器、血管、血液、ホルモン、酵素などなど、ほとんど体を構成している要素の材料になります。

身体の大部分がタンパク質によってできていると言っても過言ではありません。

タンパク質は最大20種類のアミノ酸から構成されていて、どのアミノ酸がどう言う順番で並んでいるかで、たんぱく質の種類や働きに違いが出てきます。

人間(幼児を除く)は20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で合成することができますが、9種類は作れません。「トリプトファン」「スレオニン」「リジン」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「メチオニン」「フェニルアラニン」「ヒスチジン」の9種類です。

これらは一つでも不足してくると健康を維持できなくなってきます。そして体内で作られないだけでなく貯蔵しておくことも不可能。

そこで食べ物から定期的に摂らなければならないものが「必須アミノ酸」と呼ばれている。

この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが肉。肉が良質のたんぱく質と呼ばれているのはこのためです。

たんぱく質不足で起きる不調

たんぱく質が不足してくるとどんなことが起きるのでしょうか?

簡単に考えると身体を土台を作る材料がないので、どこかに支障が出てくる・・・つまり健康でなくなってくることは推測できると思います。

「あなたの身体にはタンパク質が不足しています!!」と言うとてもわかりやすいサインがあります。それはみかんやオレンジを食べた時に出る症状と同じで手足が黄色くなること。

これはタンパク質が足りていない証拠として現れます。あの黄色は緑黄色野菜や柑橘類に含まれる「カロテノイド」で、これらを血液中に届けてくれるのがタンパク質。タンパク質が不足するとこれらを必要な組織にきちんと届けられないため、手足など末端の皮膚に沈着して黄色くなると言うことです。

さらに日本人女性に多い「むくみ」。これがタンパク質不足が原因で起こることはあまり知られていない事実です。

むくみは細胞と細胞の間にある水分(細胞間質液)が異常に多くなるために起こる現象。細胞間質液が増えてしまうのは「アルブミン」と言うタンパク質が不足するからです。

「万能タンパク質」とも呼ばれているアルブミンですが、血液の中のタンパク質の60%以上を占めて、様々な物質を運ぶ船のような働きを持っている。

アルブミンは、血液内で一定の濃度が保たれているのが普通ですが、タンパク質を摂らないと不足して濃度が薄くなります。

すると血液中のアルブミン濃度を保つために血液内の水分が血管の外に漏れでてしまい、細胞間質液が増える。そしてそれが「むくみ」ということです。

野菜中心の食生活をしていて水太り気味の人、日常的にむくみがある人は結構いるのではないでしょうか?それはタンパク質が不足している可能性が高いと考えられます。

むくみを取ってくれると言われている着圧ソックスが売れていますが、それは根本的な解消にはなりません。タンパク質不足に気をつけていきましょう。

良質な脂質もダイエットには必要

脂質も私たちの体にとってとても重要な栄養素の一つです。

ただし、油は摂り方次第でダイエットの敵にも味方にもなります。ただやみくもに脂質を制限するのではなく、良質な油を積極的にとり入れて、太りにくい健康的な体づくりを目指しましょう。

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。

よく動物性の脂肪を摂ると健康に良くないなどと言われますが、そんなことはありません。むしろ飽和脂肪酸の方が身体にいいことが最近の研究ではわかっています。別の投稿でも説明しているため今回は詳細は割愛いたします。(気になる方は以前の投稿を参照ください)

不飽和脂肪酸のうちオメガ3とオメガ6は体内で作り出せないため、食事から補わなければなりません。(必須脂肪酸と呼ばれます)

  • オメガ3系脂肪酸・・亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青背の魚の油など
  • オメガ6系脂肪酸・・べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなど

最も重要なことは、オメガ3:オメガ6=1:4のバランスで摂取することです。この摂取バランスが崩れると、体の機能は大きく狂ってしまいます。

残念なことに、近年の日本人の欧米型の食事ではオメガ6の摂取がダントツで多くなり、割合が1:10〜40に及ぶ場合もあるのです。

オメガ6の油の摂取が多いと、オメガ3の油が体内で効率よく燃えません。オメガ3の油を増やし、オメガ6の油を減らすことで、太りにくい健康的な体づくりにつながります。

誤解されがちですが、オメガ6の油も私たちの体にとって無くてはならないものです。あくまでも注意すべきは摂取バランスであるということを忘れないでください。

まとめ

糖質制限ダイエットをやっているけどとにかくストイックにやりすぎて「タンパク質」「脂質」まで制限していませんか?

そうすると身体は不調になったり、太りやすい体を作ってしまいます。

「タンパク質」と「脂質」は十分にとり「糖質」を減らす(無くす)ことでダイエットを成功させましょう!


まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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プロフィール

名前:30代サラリーマン専門ダイエットコンサル@環 大介(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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