習慣

便秘を解消するために何をするべきか?

投稿日:2017年10月27日 更新日:


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こんにちはダイエットコンサルタント@環 大介です。

ダイエットに天敵の便秘。私も太っているときそうでしたが毎日快便ではなかったです。
自己流でダイエットを始めると、食べる量が減るのでさらに便秘になりがちになります。

ではその便秘どうやれば解消できるのでしょうか?

便秘に関する不調

便秘は排出ができなくなると同時に他にも多くの不調を併発させます。

具体的には以下の通りです。

  • げっぷが多くなる
  • おならが頻繁に出るようになる
  • 口臭が強くなる
  • 肌荒れが起きる
  • むくんだり、痩せにくくなる
  • 肩こりが起きる
  • 冷え性になる
  • 睡眠不足になる
  • 精神的に不安定になりやすい

等々…いろいろな不調があります。
特にダイエットをしているのに便秘によって痩せにくくなるのは避けたいところ。

ストレスから便秘になる

自己流のダイエットは「単純に食べる量を減らす」などが多いため空腹が続いたりしてストレスが溜まってきます。そのストレスが便秘になって、ダイエット効果を阻害するという悪循環に陥る可能性があるというわけです。

便秘の状態が続くと、腸内に溜まっている老廃物が血液に乗って体内をめぐってしまうため、上にあるような不調になってしまうということです。

便秘予防・解消の方法

私は「便秘予防や解消方法はどうしたらいいの?」という質問をよく受けますが、以下のようなことを奨めています。

毎食の最初に水とサラダを摂る

私が常に推奨している、「サラダから始まる食べ順」のダイエットは便秘にならないです。というかこの食べ方を始めると、毎朝排出されます。

これはなぜかと言うと、食事の前に大量の食物繊維を摂ることになるためです。

しかし食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。普通に「サラダ=生野菜」を摂ろうとすると、不溶性食物繊維中心になります。不溶性食物繊維は水に溶けないため、便が固くなりがちです。このため、サラダより先に水を多めに取りましょう(500mlくらい)。

またサラダに水溶性食物繊維である海藻を追加することで、さらに便秘の効果が期待できます。

サラダを食べると必然的に噛む量が増え、唾液が多く出ることになります。唾液は消化酵素が豊富に含まれている。でんぷん分解の「アミラーゼ」、脂質分解の「リパーゼ」、糖質分解の「プロチアリン」さらには活性酸素除去をする「ペルオキシダーゼ」。

こんなに多くの酵素が噛むだけで分泌されるわけです。

朝起きぬけに白湯を飲む

寝ているときに水分が身体から抜けて言っているため、朝起きたら水分を摂るといい。とはよく言いますが、起きたら水ではなく「白湯」を飲みましょう。

これは温かいものを朝飲むことによって、腸の働きを活発にさせる効果があります。腸の働きを活発にすることで、老廃物の排出を促し便秘を解消します。

更に温かいものを飲むと、便も融解し柔らかくなるため排出がしやすいというわけです。

良質な油を摂る

私はいつも「油は必要な栄養です」と説明しました。ダイエット中は油も適量摂りましょう。

身体の脂が不足すると便秘になりがちになります。よく潤滑油というくらいで、油はぬるぬるしていますよね?このぬるぬるが腸内で働き、便の出を良くします。

油に含まれる脂肪酸は腸の運動を活発にし排出を促す効果もある。

ダイエットだからといって、油を控えることは便秘につながり悪い方向に行ってしまうというわけです。

ではどんな油を摂るべきか?ですが、便秘で効き目が期待できるのは以下です。

  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • MCTオイル
  • アマニ油
  • えごま油
  • ヘンプシードオイル

特にオリーブオイルはスーパーでも売っていますし、健康には最適な油です。ぜひ毎日取り入れてみましょう。

ちなみに私はオリーブオイルを毎日1~2杯摂っています。

つま先立ちをする

私のように筋トレを習慣にしている方は全身の筋肉が鍛えられているため、つま先立ちで便秘解消を図る必要はありませんが、筋トレ習慣がない方はつま先立ちを家などでしてみましょう。

つま先立ちをすることで普段使っていない「ふくらはぎ」を使うことになります。ふくらはぎを使うと、血行が促進され腸の働きが活発になるため、便秘解消につながります。

やり方は、その場でつま先立ちになって3-5分キープする。これだけです。
この時、腹筋に意識して姿勢を正すこと。

ぜひやってみてください。

まとめ

便秘解消法は多くの方法がありますが、その中でも特に効果があると考えているものを選んで紹介しました。

ダイエットだからといって「摂らない」という選択肢だけではなく、「摂る」という選択をし効果的に進めていきましょう。

今回の一言

「夢は逃げない、逃げるのはいつも自分だ。」
高橋歩(随筆家)

小さな夢かもしれませんが、「ダイエットに成功して痩せる」というのも夢の一つではないでしょうか。

このダイエットに真剣に向き合って、行動を起こし続けて逃げなければ、必ずあなたに良い意味で返ってきます。

その夢から逃げずに立ち向かってみましょう。

まだ慌てるような時間じゃない、今日も落ち着いて一本行きましょう。
ではまた。


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環 大介
 

 

 

名前:ダイエットコンサル@環 大介
(たまき だいすけ)
年齢:35歳
身長:179cm
体重:73kg(30歳頃は95kg
体脂肪率:14.5%(目標10%台)
→13.5%(2017/8/31)

物心ついたときから肥満児であり、 30歳までデブを貫き通す。多くの 書籍やネットを漁り、 自分流の食事/運動術を開発。この経験を活かしダイエットコンサルタントとして、有用な情報を皆さんに発信できればと思っています。自己紹介…

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